Quelque part dans le cerveau se cache la circuit neuronal qui contrôle l'appétit. L'appétit peut se sentir plus fort que la volonté propre. Il peut nous entraîner dans un régime alimentaire déséquilibré ou nous faire ressentir une attirance irrésistible pour des aliments dont on sait qu'ils ne doivent pas être consommés en excès. Il existe cependant des moyens naturels de réguler ghréline, l‘hormone impliquée dans la sensation d'appétit est la ghréline.
10 stratégies naturelles pour réduire l'appétit
Lorsque ton appétit est exagéré et que tu te sens qu'il y a une prise de poids progressive ou accélérée. il peut être conseillé de prendre des mesures pratiques et quotidiennes qui permettent de la réguler
1. Mange lentement
Le signal nerveux qui transmet au cerveau le message que l'estomac et l'intestin sont pleins voyage lentement et arrive avec du retard. Il est conseillé de bien mâcher et de se distraire en mangeant lentement. Cela aide les stimuli nerveux et les substances chimiques qui suppriment l'appétit à faire leur travail.
2. Limite la variété
La diversité des recettes qui composent les menus quotidiens et la quantité de nourriture sur la table doivent être juste suffisantes pour garantir une alimentation équilibrée. Limite notamment la présence d'aliments très appétents (comme ceux riches en graisses) et concentrés en calories (sucreries, sodas, etc.).
3. Respecter les horaires
Il est tout aussi mauvais de prendre trop peu de repas par jour que d'en prendre trop. Ne manger qu'aux heures prévues et limiter le grignotage aide beaucoup à réguler les envies de nourriture. Il est recommandé de prendre trois à cinq repas par jour.
4. Faire de l'exercice
Il n'est pas vrai qu'elle ne sert qu'à ouvrir l'appétit : elle est en fait plus facile à gérer après une séance d'activité. En revanche, l'anxiété liée à la sédentarité est plus intraitable et constitue une cause plus importante de surpoids que l'appétit lié aux besoins énergétiques.
5. Mange des aliments riches en fibres
Les légumes et les fruits sont rassasiants car leurs fibres remplissent l'estomac et les intestins. Il est recommandé de consommer de façon équilibrée des fibres solubles (légumes secs, pommes, aubergines, patates douces, prunes, etc.) et des fibres insolubles (blé et riz complets, Noix, etc.).
6. Utilise des plantes rassasiantes
Le Garcinia cambogiaindiqué pour le contrôle du poids, aide à réduire le cholestérol et à brûler les graisses. Le cactus Hoodia gordonii a aidé les populations africaines à résister aux famines liées à la sécheresse.
7. Dors bien
Dormir trop peu d'heures ou interrompre son sommeil augmente la production de ghréline, l'hormone de la faim, et diminue celle de la leptine, l'un des messagers chimiques de la satiété. Il a été démontré que les troubles du sommeil sont fréquents chez les personnes en surpoids.
8. Contrôler la charge glycémique des aliments
Certains scientifiques étudient d'autres moyens d'influencer l'appétit et ses conséquences. L'une d'entre elles est contrôler la charge glycémique des aliments, c'est-à-dire leur capacité à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.
Plus cette élévation est rapide, plus la sensation de satiété est intense.mais elle est suivie d'une en aval en allant accompagné d'une faim vorace. Par conséquent, les personnes qui consomment des aliments à forte charge glycémique (sucreries, pain blanc, pommes de terre, etc.) ont tendance à grignoter beaucoup avant le repas suivant.
La solution est de dominer les aliments à faible charge glycémique., tels que les légumes secs, les légumes et les céréales complètes.
9. Perdre du poids pour contrôler la faim
Autre stratégie théoriquement simple mais qui s'est avérée difficile dans la pratique est réduire le poids. En d'autres termes, au lieu de t'affamer pour perdre du poids, il s'agit de… de perdre du poids pour ne pas mourir de faim.
Barbara RollsProfesseur de nutrition à l'Université d'État de Pennsylvanie, propose l'approche de la nutrition. régime volumétrique. L'idée est très simple : ne consomme que des aliments qui sont riches en volume et faibles en calories..
L'objectif est de remplir l'estomac et de provoquer la réaction du réseau nerveux digestif. avant qu'une quantité excessive de calories n'ait été ingérée. Le régime Barbara Rolls n'affame pas, parce qu'il tu manges jusqu'à ce que tu te sentes rassasié.
Par conséquent, de son point de vue, il est erroné de recommander… de petites portions que augmentent les niveaux de ghrélinec'est-à-dire la faim.
Le problème ne vient pas des grosses portions mais de l'excès de calories. Une grande salade est rassasiante et apporte moins de calories qu'un biscuit qui te laisse vide et affamé.
Il existe des sensations d'appétit et de satiété pour chacun des quatre goûts fondamentaux. Elles doivent être satisfaites sans déséquilibrer le régime alimentaire.
Mais ce qui est le plus intéressant dans le régime Barbara Rolls, c'est que elle recommande de manger le plus varié possible d'aliments, de goûts et de textures, car nous devons satisfaire nos besoins pour chacun d'entre eux.
Il existe un « satiété sensorielle spécifique »selon Rolls : après un repas généreux, épuisé par un goût salé, nous avons encore envie d'un dessert pour obtenir notre dose nécessaire de sucré.
Pour ne pas en tenir compte, par ex. un régime alimentaire recommandant l'abstinence. de sucreries ou de glucides, provoque un fort appétit pour précisément les aliments et les saveurs qui sont interdits.
10. Fais attention aux pièges de la faim
Cependant , la satisfaction des sens ne doit pas être un alibi. pour se précipiter dans certains pièges.
Une personne peut compenser le plaisir qu'elle n'éprouve pas dans d'autres aspects de sa vie. -par exemple, l'affection ou l'épanouissement professionnel- avec une dose supplémentaire de plaisir gastrique. Stress ou ennui déclenchent également l'appétit.
Et dans la société d'aujourd'hui, les producteurs d'aliments excitent la faim des consommateurs. Brian Wansink, un expert en psychologie de l'alimentation, a étudié comment l'industrie alimentaire nous ouvre l'appétit:
- Les emballageassiettes, tasses, verres, mugs ou grandes cuillères consomment entre 20 et 30 % de plus.
- Cet art d'ouvrir l'appétit prend même en compte la forme des verres : dans un verre large, on boit plus que dans un verre étroit.
- Offrant une grande variété de formes et de couleurs. Il est connu que on mange avec les yeux. Devant un bon assortiment attrayant nous sommes capables d'ingérer deux fois plus que si nous sommes placés devant un ou deux aliments seulement.
- Le éclairagele musique d'ambiance ou l'entreprise sont d'autres facteurs qui influencent les décisions alimentaires. Chaque jour, nous devons prendre d'innombrables décisions de ce type et la plupart d'entre elles sont prises pour des raisons inconscientes.
- Ce qui apparaît sur l'étiquette est conçu pour ouvrir l'appétit. Les images, le nom, les supposées propriétés pour la santé ou l'utilisation de mots tels que succulent ou délicieux peuvent te mettre l'eau à la bouche et te faire consommer un produit dont tu n'avais pas vraiment besoin.
8 ressources pour augmenter l'appétit
Les enfants, les personnes âgées et les convalescents peuvent avoir besoin de certaines aides pour stimuler leur faim. Elles peuvent aussi être utiles à ceux qui veulent simplement améliorer leur relation avec leur appétit.
- Augmente la variété. Tu manges avec tes yeux. Augmenter la variété des aliments, des saveurs et des couleurs sur la table augmente également l'appétit. Les grands récipients larges, même s'ils ne contiennent pas plus d'aliments, invitent davantage à manger que les petits récipients étroits.
- Évite les stimulants. Les personnes qui fument ou qui sont dépendantes de stimulants tels que le café ou le thé ont généralement moins faim.
- Boire. Il est recommandé de ne pas boire d'eau avant et pendant les repas. À la place, certains experts conseillent de prendre une petite dose d'une boisson alcoolisée peu alcoolisée (vin, bière) juste avant le repas.
- Exercice . L'activité physique est également un régulateur de l'appétit. Le type d'exercice qui peut le plus efficacement éveiller la faim est l'anaérobie, c'est-à-dire un exercice basé sur le travail musculaire, comme la musculation pour tonifier les bras, les jambes et les fesses. Faire de l'exercice en plein air et au contact de la nature t'aide à te détendre et peut ainsi libérer ton appétit.
- Dors bien. Le sommeil semble être un régulateur de l'appétit, il sert donc à la fois à le réduire et à l'augmenter. Dans de nombreux cas, le manque d'appétit est dû à la tension nerveuse. Une bonne nuit de sommeil aide à éliminer la tension et peut donc augmenter l'envie de manger chez ces personnes.
- Aliments à grignoter . Les cornichons tels que les oignons nouveaux, les olives ou les cornichons sont consommés avant les repas principaux et l'un de leurs effets est de stimuler l'appétit. Les arômes chauds et invitants du pain fraîchement cuit ou des repas préparés à la maison sont également des en-cas efficaces.
- Cannelle. Cette épice augmente la capacité à apprécier tous les aliments et prévient les inconforts digestifs tels que les nausées, les gaz, les ballonnements, les vomissements et la diarrhée.
- Autres plantes. Parmi les autres plantes utiles, on trouve l'artichaut (Cynara scolymus), la gentiane (Gentiana tutea), boldo (Peamus boldos), le romarin (Rosmarinus officinalis) et la chicorée (Cichorium intybus).
Livres sur la régulation de l'appétit
- Le régime volumétrique; Martin Junz. Hispano Europea
- Le nouveau régime glycémique; Patrick Holford. Robinbook ed.
- Le régime Shangri-LaSeth Roberts Ed. Urano
