Que sont les glucides et lesquels sont bons pour la santé ?

Les glucides ou hydrates de carbone sont sous les feux de la rampe. diététique. Recommandation de l'Organisation mondiale de la santé est qu'ils doivent fournir entre 55 et 75 pour cent des calories quotidiennes. Les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre. devraient donc être généreusement présents dans les menus.

Cependant , de nombreuses personnes les considèrent avec méfiance parce qu'elles ont lu ou entendu quelque part qu'ils sont liés au surpoids, à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.

Les régimes qui ont été faites populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids, comme le régime Atkins, MonLignac ou le régime Zone, proposent de restreindre l'utilisation des produits alimentaires. leur consommation.

D'autre part, d'autres experts affirment , sur la base de recherches récentes, que les glucides sont importants en raison de l'énergie qu'ils fournissent et aussi parce que certains de leurs constituants favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire et de l'organisme en général.

Si les spécialistes eux-mêmes se contredisent, il n'est pas surprenant que les autres personnes soient désemparées. Cependant, l'état actuel des connaissances sur les glucides nous permet de tirer les conclusions suivantes. des recommandations judicieuses et utiles pour une alimentation équilibrée.

Qu'est-ce que les glucides ?

D'un point de vue chimique, les hydrates de carbone – également appelés glucides ou sucres – sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Leur principale fonction est de fournir de l'énergieIls sont, par rapport aux protéines et aux graisses, ceux qui… le produisent avec une combustion plus propre. dans les cellules et en laissant moins de déchets dans l'organisme.

D'un point de vue nutritionnel, on peut les classer en trois types :

Monosaccharide

Du grec sakcharonqui signifie sucre. Ce sont les glucides les plus simples.

Font partie de ce groupe :

• Le Glucose se trouve en petites quantités dans les fruits et légumes, et est relativement abondant dans le raisin.
• Le fructosele monosaccharide le plus sucré, est abondant dans certains aliments végétaux, en particulier les fruits.
• Le galactose fait partie du lactose ou sucre du lait avec le glucose.

Oligosaccharides

Ils sont constitués de de courtes chaînes de monosaccharidess. Ils sont présents dans les fruits, le lait, le sucre de table, le miel….

Les oligosaccharides comprennent également les substances suivantes. maltodextrinesqui sont obtenus industriellement à partir de l'amidon et sont utilisés dans les préparations pour nourrissons.

Les monosaccharides et les oligosaccharides sont également appelés glucides simples et les polysaccharides sont appelés glucides complexes.

Polysaccharides

Ils sont constitués de de longues chaînes de monosaccharides.

Ils sont classés en deux types:

• Amidonégalement appelé amidon, est la réserve d'énergie des légumes et est essentiellement constitué de longues chaînes de glucose. Les aliments qui en fournissent sont les céréales, les légumineuses ou les pommes de terre. Pour digérer l'amidon il est nécessaire de les cuire ou de les faire germer au préalable.
• Fibres sont si résistantes aux enzymes que le système digestif peut difficilement en extraire des nutriments. Mais les bactéries intestinales bénéfiques peuvent se nourrir de fibres. On en trouve dans les légumes, les fruits, les Noix, les céréales complètes et les légumineuses. Bien que les fibres soient importantes pour la santé, ne fournissent pas d'énergie et est généralement séparé de la catégorie des glucides.

Fonction des glucides

Mais quel que soit le type de glucide ou le nom qu'on lui donne, le système digestif l'utilise pour obtenir du glucose, qui est la principale source d'énergie des cellules. (chaque gramme est transformé en quatre calories).

Le sang transporte le glucose qui quitte l'intestin vers tous les recoins du corps. En passant par le foiece crée une réserve sous forme de glycogène (100 g max)qui est reconverti en glucose en cas de besoin (entre les repas, par exemple).

Le glycogène est également stocké dans les muscles (environ 200 g).qui l'utilisent pour produire de l'énergie lorsque le corps effectue des efforts. mouvements énergétiques.

Lorsque les réserves de glycogène sont à leur maximum, l'excès de glucose est transformé en graisse.la réserve d'énergie à long terme. Et c'est là que réside l'un des principaux enjeux de la controverse sur les glucides : l'excédent de glucose est transformé en graisse.

Comme le corps est également capable d'obtenir du glucose à partir des protéines et des graisses, certains auteurs considèrent que les glucides ne sont pas des nutriments essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas indispensables.

Notre corps est-il prêt à absorber des glucides ?

Ils utilisent souvent le régime alimentaire des êtres humains comme exemple. avant l'invention de l'agriculture : les nutriments de base de leur alimentation étaient les protéines et les graisses des animaux qu'ils chassaient. et ne se procuraient qu'occasionnellement une petite quantité de glucides provenant des fruits qu'ils cueillaient ou de tubercules comestibles.

Les partisans de ce que l'on appelle le “régime paléolithique”. n'éliminent pas les glucides, mais ils le font. ils les limitent à 25-30 % des calories, et proposent de les obtenir à partir de fruits et de légumes, et non de céréales ou de légumineuses.

La question est de savoir si c'est la solution la plus judicieuse aux problèmes de santé actuels. Depuis l'invention de l'agricultureil y a environ dix mille ans, les êtres humains ont profité de la vie. grâce aux céréales et aux légumineuses, d'une source d'énergie stable.

Les céréales, faciles à stocker, ont permis le développement des grandes civilisations.Le blé en Afrique et au Moyen-Orient, le riz en Asie, le maïs en Amérique.

D'autre part, l'expérience a montré qu'avec des une alimentation basée sur les glucides comme principale source d'énergie. il est possible de maintenir une santé optimale et sans problème de surpoids., de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Les régimes alimentaires traditionnels de la Méditerranée, de l'Asie et des Amériques en témoignent encore aujourd'hui.

Quel est le problème avec les glucides ?

Qu'est-ce que les gens ne mangent plus aujourd'hui les mêmes aliments riches en glucides qu'auparavant et qu'ils sont accompagnés d'une abondance d'autres produits..

Aujourd'hui, nous mangeons du pain blanc, du sucre raffiné et des pâtisseries, alors qu'autrefois, on consommait des céréales complètes ou de la farine légèrement tamisée. En outre, sont ingérés . les viandes et les graisses sont ingérées en quantités importantes et proviennent d'animaux élevés en milieu confiné, alors qu'il y a quelques décennies, ces aliments étaient un luxe et provenaient d'animaux vivant en plein air.

Pour compliquer la situationAujourd'hui, il y a beaucoup moins d'exercice.

Pour expliquer la différence entre les glucides que l'on consomme aujourd'hui et ceux que l'on consommait autrefois, ou autrement dit entre les moins recommandés et les plus recommandés, on se réfère souvent à la… les glucides à absorption rapide et les glucides à absorption lente..

Les rapides, comme le sucre, le pain blanc ou le riz blanc, se transforment en glucose en quelques minutes, et… favorisent l'excès dans le sang, qui se transforme en graisse.

En outre , les poussées soudaines stimulent la sécrétion d'insuline, l'hormone qui aide à métaboliser le glucose. Ces pics d'insuline provoquent les cellules deviennent moins sensibles à son action.

C'est un trouble qui a été appelé résistance à l'insuline et qui est connu sous le nom de résistance à l'insuline.Il est lié à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et à ce que l'on appelle le “syndrome métabolique”, qui s'accompagne souvent d'un taux élevé de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ainsi que d'une hypertension artérielle.

Existe-t-il des sucres essentiels ?

Les glucides pourraient être la clé de la santé qui sont passés inaperçus.

Certains chercheurs affirment que, tout comme il y a huit acides aminés essentiels, il y a aussi huit autres sucres essentiels qui joueront un rôle important dans la communication entre les cellules.

Ces sucres (polysaccharides ou chaînes de sucres simples) s'associent à des acides aminés et à des acides gras pour former des milliers d'acides gras. glycoformes qui agissent comme des messagers entre les cellules et qui se traduisent par des essentielles au système immunitaire pour reconnaître les virus, les bactéries et les cellules pathogènes..

Ils seraient les responsablesau moins en partie, de l'effet de renforcement immunitaire des champignons tels que le shitake et le reishi ou de l'aloe vera.

L'indice glycémique et les glucides

Jusqu'à récemment, la règle générale pour prévenir tous ces maux était de modérer les produits à base de glucides. La règle générale pour prévenir tous ces maux était jusqu'à récemment de modérer les produits à base de farine raffinée et de préférer les céréales complètes et les légumineuses, c'est-à-dire les glucides à absorption lente.

Mais ces derniers temps, il est conseillé de prendre en compte les tables d'index glycémique (IG)., qui devraient fournir une indication précise de la vitesse d'absorption du glucose fournie par les aliments riches en glucides.

Cependant, il peut en réalité contribuer davantage à la confusion qu'à la clarification. Selon le tableau des IG le plus utilisé, les carottes cuites sont l'aliment qui produit le pic de glucose le plus rapide. et le pain blanc et le pain complet ont presque le même IG.

Ensuite , les recommandations traditionnelles étaient-elles erronées ? Non. Il se trouve que le calcul de l'IG soit trompeur : indique le taux d'absorption des “glucides de l'aliment”, et non pas “de l'aliment”.

La différence est très importante. L'IG de la carotte, 92, correspond à l'ingestion de 100 grammes de ses glucides, qui se trouvent dans….. 1 300 grammes de carottes ! Il serait plus utile de connaître l'effet des portions habituelles d'aliments complets..

C'est pourquoi ils deviennent populaires deux nouveaux indices deviennent populaires : la “charge glycémique” et l'”indice d'insuline”.

La charge glycémique est basée sur l'indice glycémique mais prend en compte l'ensemble de la composition de l'aliment et la taille de la portion. Elle s'obtient en multipliant la quantité de glucides contenue dans l'aliment par l'IG et en divisant le résultat par les grammes pesant la portion.

Il peut être comparer la différence entre l'IG et la charge glycémique. avec des carottes, du pain blanc et du riz brun, par exemple.

Le indice glycémique des carottes est de 92, celui du pain blanc de 69 et celui du riz brun de 66.

Si nous prenons des portions de 50 g de ces aliments, nous obtenons que les charges glycémiques sont de 7,5, 34,5 et 15 unités..

En d'autres termes, l'aliment qui semble être le plus rapidement absorbé (la carotte) est en fait le plus lent, parce qu'il elle contient beaucoup de fibres qui ralentissent l'assimilation du glucose.tandis que le riz brun a une charge glycémique deux fois moins importante que le pain blanc.

En revanche, l‘utilisation correcte de la notion de charge glycémique nécessite la prise en compte de l'ensemble du menu.. Ainsi, des pommes de terre cuites au four, qui ont en principe une charge glycémique élevée, associées à des petits pois, une salade et une pomme en dessert donnent une charge glycémique acceptable.

L'index insulinique mesure la sécrétion d'insuline après l'ingestion d'un aliment. plutôt que la glycémie.

Il est assez similaire à l'indice glycémique mais met en évidence certains aliments qui provoquent une réponse insulinique exagérée. en fonction de leur proportion de glucides. Il s'agit de des produits de boulangerie, qui sont riches en matières grasses et en farines raffinées..

D'autre part, des études sur l'indice d'insuline ont également montré que. certains aliments riches en protéines, comme le lait de vache, favorisent les pics d'insuline..

La conclusion est que les épidémies actuelles de surpoids, d'obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires ne peuvent pas être imputées aux aliments riches en glucides en général, mais plutôt aux glucides raffinés. dans le cadre d'une alimentation également riche en graisses et en protéines.

Combien de glucides dois-je absorber ?

¿Une calculatrice est nécessaire pour savoir quels aliments énergétiques peuvent être consommés et en quelles quantités ?

Les tableaux ci-dessus intéressent davantage les professionnels de la santé chargés de concevoir des régimes thérapeutiques que le commun des mortels. En effet , la recommandation la plus logique reste que les aliments riches en glucides lentement absorbés doivent fournir la majorité des calories dans un régime équilibré..

Par conséquent , l'important pour la plupart des gens est de sélectionner les meilleures sources de glucides.qui contiennent également le plus de vitamines et de minéraux, et de les consommer dans les bonnes proportions.

Quelques règles générales aide à bien faire les choses.

• Il est conseillé de manger tous les jours trois à cinq fruitsen particulier les variétés riches en fibres comme les pommes. La plupart des fruits contiennent du fructose, un sucre qui est lent à être assimilé. Ils fournissent également des fibres, ce qui réduit encore la vitesse d'absorption.
  Seuls certains fruits, comme le raisin, fournissent directement du glucose. Dans ce cas, la portion doit être petite, bien que si elle est prise avec d'autres fruits ou légumes riches en fibres, il n'y a pas lieu de s'inquiéter.
• Le reste des glucides provient des céréales complètes et des légumineuses. Avec les fruits, ils devraient fournir les 275 à 375 g de glucides nécessaires par jour.
• En plus du type d'aliment, la préparation et la manipulation sont importantes. qu'elles ont subies. Les pasta al dente sont absorbées plus lentement que des pâtes trop cuites. Les pain complet n'est pas seulement celui qui paraît plus brun que blanc parce qu'un peu de son (enveloppe du grain de blé) a été ajouté à la farine raffinée, mais celui qui contient le germe de blé. Les pains rustiques, denses, avec des graines cassées, et bio si possible, sont particulièrement recommandés.
• Certains aliments populaires dans les régimes amincissants sont en réalité peu recommandables. Par exemple , galettes de riz sont rassasiants mais le grain soufflé est très rapidement décomposé en sucres par les enzymes digestives.
• La vitesse d'absorption d'un aliment est modifiée par les caractéristiques du reste de l'aliment. des ingrédients d'un repas complet. Ainsi, par exemple, les pommes de terre ont un taux d'absorption rapide – plus de vieilles pommes de terre que de nouvelles – mais ce taux peut être considérablement réduit en ajoutant des aliments riches en fibres comme le chou, les haricots verts ou les poivrons, en assaisonnant la salade avec du vinaigre ou du jus de citron, ou en prenant un dessert à base de fruits acides.
• L'Organisation mondiale de la santé recommande que les soi-disant “sucre libre”.qui est ajouté par les fabricants ou les consommateurs aux aliments pour les sucrer, soit en tant que 10% maximum des glucides. La consommation de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, de nectars, de boissons gazeuses sucrées, de confiseries, de chocolat, de café ou de thé avec du sucre doit être évitée ou réduite.

Régime et glucides

Un régime alimentaire conforme à ces recommandations peut être utilisé pour réduire le poids ou le cholestérol.

Ceci est démontré par un menée à l'Université de Sydney. Les chercheurs ont fait suivre quatre groupes de volontaires différents régimes alimentaires bien qu'ils fournissent tous le mêmes calories quotidiennes:

• riche en glucides lentement absorbés (55 % des calories quotidiennes),
• un autre riche en glucides rapidement absorbés,
• un autre contenant moins de glucides à absorption lente et plus de protéines,
• et une autre avec des protéines et des glucides à absorption rapide.

Après douze semaines, les résultats ont indiqué que riches en glucides lentement absorbés réduisaient davantage leur poids, doublaient la perte de graisse corporelle par rapport à ceux riches en protéines et réduisaient davantage leur taux de cholestérol. En revanche, celui riche en glucides rapides a été le moins utile en termes de perte de poids. Le troisième régime, riche en glucides rapides et riche en protéines, a été le moins performant.

Les glucides sont-ils mauvais ?

Aucun groupe alimentaire n'est à l'abri des modes qui le glorifient ou le dénigrent sans argument. Il n'est pas exclu qu'une découverte scientifique nous fasse changer d'avis, mais pour l'instant… aliments naturels riches en glucides ont résisté à l'épreuve du temps et il n'y a aucune raison pour qu'ils ne continuent pas à être la norme. principale source d'énergie pour les êtres humains.

Cependant , les aliments riches en glucides souffrent de crises périodiques. d'impopularité parmi les professionnels des régimes amaigrissants et même parmi les experts scientifiquement formés. Les causes peuvent être variées.

• Tout ce qui est savoureux est suspect. Les glucides sont sucrés. Ils sont donc un plaisir à déguster, ce qui en fait un candidat à l'élimination d'un “régime de sacrifice”. Si tu traînes avec toi un certain sentiment de culpabilité, il est facile de penser que ce que tu aimes le plus doit être à l'origine des kilos en trop.
• Ils créent une dépendance. Les glucides provoquent une hausse de la glycémie qui entraîne une amélioration de l'humeur. Au bout d'un certain temps, les dépressions s'installent et le besoin se fait sentir de retrouver le tonus avec de nouvelles rations de glucides. Ce qui est vrai, c'est que ces glucides à absorption rapide (sucreries, produits à base de farines raffinées), provoquent des hauts et des bas dans la glycémie.
• Ils ne sont pas nutritifs. La plupart des régimes “antiglucides” proposent d'augmenter la quantité de protéines à leurs dépens. Les protéines ont plus de prestige sur le plan nutritionnel. Elles sont nécessaires à la régénération des tissus, au système immunitaire et au système hormonal. Les glucides, en revanche, ne semblent apporter que des calories. Cependant, les glucides sont la source la plus propre de glucose (l'obtenir à partir des protéines ou des graisses génère des déchets nocifs dans l'organisme). Les sucres sont également nécessaires aux fonctions immunitaires. Si tu réduis ta consommation de glucides, tu perdras des kilos.
• Les régimes pauvres en glucides fonctionnent parfois. Mais ils seraient également efficaces si le groupe supprimé était constitué de protéines ou d'aliments gras. Les régimes restrictifs, qui sont également ennuyeux, consistent toujours à obtenir moins de calories. Le problème, c'est que ce sont des régimes déséquilibrés et qu'ils ne peuvent pas être maintenus longtemps. Lorsque tu les abandonnes, le poids que tu as perdu est repris et il se peut que tu ne prennes que quelques kilos supplémentaires.

Aliments sains et recommandés à base de glucides

Les aliments suivants conviennent à tout le monde, mais ils sont… particulièrement importants si tu as un taux de glucose ou de graisse élevé. dans le sang, ou si tu souffres d'obésité ou de maladies cardiovasculaires.

• Riz brun. Le grain est recouvert d'une enveloppe dans laquelle se trouvent la plupart des protéines, des vitamines et des minéraux, il conserve donc tout son pouvoir nutritionnel et fournit des glucides qui libèrent leur énergie lentement. Par ailleurs, les riz basmati et à grains longs, même décortiqués, sont absorbés plus lentement que les riz à petits grains, qui ont tendance à se coller les uns aux autres et à se désagréger.
• Pain brun dense. Le pain blanc doit être remplacé par du pain brun dense, de préférence à base de grains de céréales entiers ou brisés. Alors que le pain blanc offre des calories et peu d'autres choses, le pain dense contient les fibres du blé et les vitamines et minéraux de son germe. Le pain complet ordinaire bat à peine le pain blanc en termes de taux d'absorption, car il est fabriqué à partir de farine raffinée à laquelle on ajoute du son. Le pain de seigle est une alternative très intéressante.
• Pois chiches. Il se distingue parmi les légumes secs traditionnels comme une source de glucides à absorption lente, particulièrement recommandée aux adolescents et aux personnes qui font de gros efforts. Il est également riche en protéines (19 %), en minéraux et en vitamines du groupe B. Sa farine est excellente pour la panification.
• Pomme. C'est l'un des fruits qui libère le plus lentement son énergie. Il contient une quantité considérable de fibres et d'acides qui favorisent l'assimilation des nutriments et la circulation intestinale.
• Fraise. Son sucre de base est le lévulose, qui est assimilé lentement et bien toléré par les diabétiques. Il contient également du fer, de la vitamine C et des vitamines du groupe B. C'est un fruit indiqué dans les cures de reminéralisation, dans le traitement des carences nutritionnelles et dans l'alimentation infantile. À consommer mûr, sans sucre et de préférence à jeun ou en entrée.

Livres sur l'alimentation saine

• Savons-nous manger ? A. Weil, Ed. Urano
• Bonnes calories, mauvaises calories; A. Huete et C. Máñez. Océano
• Le régime métabolique; W. Wolcott. RBA-Integral