Les sucres contenus dans les aliments à indice glycémique élevé sont absorbés très rapidement. et peuvent donc sembler moins recommandables. Mais connaître la charge glycémique permet de corriger cette première impression. Sais-tu ce qu'est la charge glycémique ??
La charge glycémique indique la quantité de glucose qui pénètre dans le sang après la consommation d'aliments glucidiques, ainsi que la vitesse à laquelle le glucose sanguin est libéré dans la circulation sanguine. à laquelle elle le fait. Il s'agit d'une question fondamentale en nutrition, qui a fait l'objet de décennies de recherche.
- Connaître cette information est surtout pour les diabétiquesen consommant des aliments à faible charge glycémique, la libération de glucose dans le sang est produite dans un progressivement.
- Il s'agit également d'une information importante pour les sportifs parce que les aliments à faible charge glycémique augmentent l'endurance et que les aliments et les boissons à forte charge augmentent l'endurance. reconstituer le glycogène musculaire après l'exercice.
Qu'est-ce que la charge glycémique ?
En 1981, le Dr David Jenkins a créé ce que l'on appelle la ” charge glycémique “. indice glycémique (IG), qui mesure la glycémie ou l'augmentation du taux de glucose dans le sang après la consommation d'un aliment.
Traditionnellement, il est considéré comme un outil utile pour guider la réponse métabolique du corps aux glucides.
Il a été observé que les régimes contenant des aliments à faible indice glycémique réduisent les niveaux de glucose après les repas, et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Cependant, cet indice ne prend pas en compte un aspect fondamental : la quantité de glucides ingérés.
Ce n'est qu'en 1997 que des chercheurs de l'université de Harvard ont introduit le terme “indice d'apport en glucides”. Charge glycémique des aliments. La mesure prend en compte à la fois la qualité des glucides et leur quantité. Il est défini comme le produit de la quantité de glucides dans la ration et de l'indice glycémique de l'aliment, divisé par 100 (valeur de référence de l'indice glycémique du glucose).
Quel est le rapport entre l'indice glycémique et le niveau d'énergie ?
Les nutriments que nous ingérons provoquent une augmentation du taux d'insuline. dans le sang, qui peut être mesurée et constitue ce que l'on appelle le “taux d'insuline”. indice glycémique (1G).
Cet indice représente la vitesse à laquelle chaque aliment ingéré libère du glucose.. Elle est calculée en valeurs de 0 à 150, le glucose ayant une valeur de 100.
Les glucides qui sont rapidement assimilés ont les IG les plus élevés, augmentant rapidement la glycémie, tandis que ceux qui libèrent le glucose plus lentement ont un IG plus bas.
Il a été démontré que les aliments qui libèrent le glucose plus lentement et qui mettent donc l'énergie à la disposition de l'organisme pendant plus longtemps, sont préférables et ont un impact positif à la fois sur la santé et sur l'environnement. prévenir le risque de diabète et pour contrôler l'obésité.car moins d'énergie est déposée sous forme de graisse.
Le LES ALIMENTS ENTIERSnotamment les céréales, ont tendance à avoir un IG plus bas que ceux qui sont raffinés industriellement. Le riz blanc, par exemple, a un IG de 72 ; le riz brun a un IG de 66.
Il est aussi généralement pauvre en légumineuses (9 lentilles) et dans la plupart des fruits (39 pomme), car son sucre, le fructose, a un indice de seulement 20.
Indice glycémique et charge glycémique : différences
L'indice indique uniquement le taux d'absorption du type de glucides. d'un aliment, mais pas de l'aliment.
Ainsi, un navet et un croissant, avec index glycémiques similaires, produisent une augmentation de la glycémie différente. , car la quantité de glucides contenue dans le navet est plus faible. La portion doit également être prise en compte.
Par exemple, le riz blanc et la betterave ont le même indice glycémique (64), car leurs glucides sont absorbés par l'organisme à la même vitesse.
Mais, étant donné que la teneur en glucides de ces aliments est différente (7 % dans le cas de la betterave et 86 % dans le cas du riz)., leurs charges glycémiques sont également disparates55 pour le riz blanc non cuit et 4 pour la betterave.
Comment interpréter la charge glycémique ?
En général, lorsqu'un aliment a une charge glycémique faible, son index glycémique est également faible. Mais les données pas toujours sont équivalents lorsque la charge glycémique est moyenne ou élevée.
Cependant, il est toujours recommandé de glucides constituent la majorité de la source d'énergie dans l'alimentation, 55 à 60 % de la valeur calorique totale, et que la plupart d'entre eux proviennent de des aliments qui ne provoquent pas de pics de glycémie notables., comme les légumineuses et les aliments contenant des fibres.
Comment réduire la charge glycémique de l'alimentation ?
En consommant des glucides à faible indice glycémique (légumes secs, fruits, avoine et pâtes). et en remplaçant les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à indice glycémique plus faible, par exemple le pain aux céréales à la place du pain blanc.
Cela fait-il une différence si l'aliment est associé à un autre aliment ?
Beaucoup. La plupart des aliments glucidiques sont consommés dans le cadre d'un repas (pain avec de l'huile, pommes de terre avec du poisson et des légumes…), et ce… influence leur profil glycémique.
Il est recommandé de les combiner avec des graisses et des protéines, qui ralentissent de manière significative digestion de l'aliment et de réduire sa charge glycémique.
Comment une charge glycémique élevée affecte-t-elle les aliments ?
Plus la charge glycémique d'un aliment est élevée.Plus la charge glycémique d'un aliment est élevée, plus la glycémie augmente et donc plus la charge glycémique est élevée, plus son effet insulinogène est important.
De nombreux auteurs soutiennent qu'à long terme, un régime alimentaire avec une charge glycémique relativement élevée est associé à une augmentation de la glycémie. risque accru de diabète de type 2 et de maladie coronarienne.
La charge glycémique est-elle liée au poids corporel ?
Cette question est controversée car il n'y a pas d'études avec des données concluantes.
Cependant, il est important de se rappeler que les aliments à faible charge glycémique donnent une plus grande sensation de satiété et entraînent une moindre sécrétion d'insuline, une hormone qui favorise l'augmentation des réserves de graisse corporelle.
Quels sont les facteurs qui influencent la charge glycémique ?
Ils sont nombreux et variés : les fibres contenues dans les aliments, la cuisine.… et aussi son structure.
Par exemple, les grains de blé entiers sont relativement résistants à la digestionmais moulu et cuit au four sont faciles à digérer. C'est pourquoi le pain blanc a un indice glycémique élevé et le pain multicéréales un indice glycémique moyen.
Faut-il éviter une charge glycémique élevée ?
Les aliments à forte charge glycémique ne doivent pas être systématiquement rejetés.
Tout aliment est une entité complexe, et lors de son évaluation, il est également nécessaire de prendre en compte les éléments suivants, par exemple, sa densité énergétiquela quantité et le type de graisses la quantité de cholestérol, la quantité d'acides gras oméga-3, la quantité d'acides gras oméga-3 et la quantité d'acides gras oméga-3. fibressa teneur en micronutrimentssa proportion de sel…
Tableau de la charge glycémique des aliments (crus).
Clé de l'indice glycémique : Gras: Haut : Gras : Gras : Gras : Gras : Gras : Gras Italique: Moyenne : Normale : Faible
- Maïs en flocons 68.0
- Miel 67,8
- Sucre blanc 58,8
- Riz blanc 55
- Riz brun 50,8
- Sultanines 42,2
- Spaghetti 41
- Pain blanc 40,0
- Muesli suisse 39,6
- Spaghetti complets 30,2
- Chocolat 27,4
- Pain de seigle complet 20,5
- Pois chiches 19,8
- Haricots 15,2
- Lentilles 14,0
- Pommes de terre bouillies 12,6
- Banane 12,4
- Raisin 7.2
- Pois verts 6,6
- Pomme 4,5
- Poire 4,1
- Betterave 4,0
- Pêche 3.7
- Orange 3.6
- Carotte 3,4
- Pamplemousse 1,9
- Lait entier 1,7
- Yaourt 1,4
- Cacahuètes 1,3
- Soja 1,0
