7 signes avant-coureurs que tu manques de protéines

Les protéines, au même titre que les glucides et les lipides, sont des macronutriments essentiels à la santé qui doivent être apportés par l'alimentation en quantité suffisante. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs que le corps combine pour construire différents types de tissus et de substances. Le corps peut synthétiser 12 acides aminés, mais il doit en obtenir 10 autres de l'alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels (lysine, leucine, tryptophane, valine, histamine, isoleucine, thréonine, phénylalanine et méthionine).

Si tu n'ingères pas des quantités suffisantes de ces dix acides aminés, les conséquences négatives se manifestent par exemple dans le fonctionnement du système immunitaire, des hormones, de la fonction des organes et de la qualité des muscles. Sans acides aminés essentiels, le corps ne peut pas se régénérer. et ne peut pas former de nouvelles cellules.

Quelle est la quantité de protéines dont tu as besoin par jour ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Cela signifie qu'une personne pesant 75 kg a besoin de 60 g de protéines.

Les enfants, les adolescents et les personnes âgées ont besoin d'un peu plus, soit 1 g. Cependant , dans certaines situations, les besoins sont accrus. Par exemple, les athlètes qui développent leurs muscles et les personnes qui suivent un régime hypocalorique pour perdre du poids peuvent avoir besoin de 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel.

En revanche, les personnes souffrant de certaines maladies rénales peuvent ajuster leur apport en protéines au minimum, sous contrôle médical, afin de ne pas endommager l'organe.

7 signes de carence en protéines

1. Perte de la masse musculaire. Si le corps ne reçoit pas assez de protéines, il se tourne vers les protéines des tissus musculaires. Par conséquent, les muscles se dégradent, perdent du volume et de l'endurance. Par conséquent, nous nous sentons faibles et fatigués.
2. Facilité à contracter des infections. Le système immunitaire a besoin de protéines pour produire les anticorps qui détectent et combattent les virus et les bactéries. Si tu ne les as pas, tu augmentes le risque de contracter des maladies infectieuses, qui peuvent être mortelles.
3. Les fringales. Les protéines sont métabolisées, c'est-à-dire transformées en glucose, très lentement et contribuent donc à la stabilité du taux de sucre dans le sang. Si tu ne consommes pas assez de protéines, il est plus facile pour le taux de sucre dans le sang d'augmenter et de diminuer, ce qui entraîne des « coups de pompe » énergétiques et des fringales intempestives, en particulier pour les aliments sucrés et gras (les moins bons pour la santé).
4. Mauvaise cicatrisation des plaies. Une faible consommation de protéines retarde la cicatrisation des plaies car les cellules se renouvellent tardivement.
5. Aspect vieilli. Les personnes souffrant d'une carence en protéines souffrent souvent d'une perte de cheveux, d'une augmentation des rides, de cernes sous les yeux, d'ongles cassants et d'un teint pâle. Les gencives peuvent également se rétracter.
6. Sautes d'humeur et maladies mentales. Le manque de protéines peut entraîner de la fatigue, de la lassitude, un manque de concentration, de l'insatisfaction et, dans le pire des cas, même une dépression.
7. Les yeux bouffis et la rétention d'eau. Si certaines protéines manquent dans le sang, le liquide du plasma passe dans les tissus environnants et des œdèmes se développent et deviennent visibles, par exemple sous forme de poches sous les yeux.

Les conséquences d'une carence en protéines

Au-delà des symptômes apparents, une carence en protéines peut avoir de graves effets négatifs sur la santé. et sur de nombreuses zones et fonctions du corps. Certains peuvent passer inaperçus dans les premiers temps :

• Manque de force.
• Tendance à la chute.
• Restrictions de mouvement.
• Respiration superficielle et essoufflement.
• Risque accru de pneumonie.
• Immunodéficience.
• Développement de l'insuffisance cardiaque.
• Détérioration de la barrière intestinale.
• Difficulté de digestion due, par exemple, à une diminution de la sécrétion des enzymes digestives.

Comment peut-on remédier à une carence en protéines ?

Les aliments d'origine animale et végétale permettent tous deux de couvrir les besoins en protéines. Cependant, les aliments d'origine animale en contiennent généralement une plus grande proportion (en particulier la viande maigre et le poisson). Néanmoins , il est possible d'obtenir toutes les protéines nécessaires à partir d'une alimentation 100 % végétale.

Si tu suis un régime ovo-lacto-végétarien, tu peux tirer une partie de tes protéines des produits laitiers (de préférence écrémés) et des œufs.

• 125 g de Yaourt allégé : 7 g
• Un œuf moyen : 5 g

Il est recommandé que la majorité des protéines proviennent d'aliments végétaux. Les végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, dérivés du soja comme le tofu), les céréales (blé, riz…) et les pseudo-céréales (quinoa, amarante). L'apport de certains de ces aliments est :

• 100 g de tofu ferme : 8,2 g
• 200 g de lentilles cuites : 18 g
• 200 g de riz brun cuit : 4,5 g

Les besoins quotidiens en protéines sont complétés par une ou deux portions de fruits à coque (noix, cacahuètes, noix de cajou, noisettes, etc.) et de graines (sésame, tournesol, etc.).

• 30 g de noix : 4,5 g
• 30 g de tahini (pâte de sésame) : 5 g

Quelles sont les fonctions des protéines dans le corps ?

1. Croissance et entretien des tissus. Dans des circonstances normales, ton corps décompose autant de protéines qu'il en utilise pour construire et réparer les tissus. À d'autres moments, il décompose plus de protéines qu'il ne peut en créer, ce qui augmente les besoins de ton corps. Cela se produit pendant les périodes de maladie, pendant la grossesse et pendant l'allaitement. Les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, les personnes âgées et les athlètes ont également besoin de plus de protéines.
2. Elles rendent possibles les réactions biochimiques. Les enzymes sont des protéines nécessaires aux milliers de réactions biochimiques qui ont lieu à l'intérieur et à l'extérieur des cellules et qui font intervenir des minéraux, des vitamines et d'autres nutriments et substances endogènes. Ces réactions sont essentielles à l'assimilation des nutriments, à la production d'énergie, à la contraction des muscles, à la défense immunitaire et à de nombreux autres processus.
3. Certaines protéines sont des hormones, c'est-à-dire des messagers chimiques qui facilitent la communication entre les cellules, les tissus et les organes.
4. Ils fournissent une structure, , car certaines protéines sont fibreuses (par exemple le collagène) et assurent la rigidité des cellules et des tissus.
5. Elles maintiennent le bon pH. La régulation des concentrations d'acides et de bases dans le sang et les autres liquides corporels est essentielle pour la santé. Le corps utilise certaines protéines pour augmenter l'acidité là et quand c'est nécessaire.
6. Elles équilibrent les fluides corporels. L'albumine et la globuline sont des protéines présentes dans le sang qui aident à maintenir l'équilibre des fluides de ton corps en attirant et en retenant l'eau. Une grave carence en protéines entraîne une accumulation de liquide dans l'estomac, ce qui provoque des ballonnements typiques des enfants souffrant de malnutrition.
7. Elles renforcent l'action du système immunitaire. Les protéines aident à former des immunoglobulines ou des anticorps pour lutter contre les infections.
8. Elles transportent et stockent les nutriments. Il existe des protéines de transport qui acheminent des substances dans le sang, dans les cellules ou hors des cellules. Il peut s'agir de vitamines ou de minéraux, de glucose, de cholestérol, d'oxygène, etc.
9. Elles fournissent de l'énergie, car elles contiennent quatre calories par gramme, soit la même quantité que les glucides. Cependant, la dernière chose que le corps veut utiliser comme source d'énergie, ce sont les protéines.