7 combinaisons d’aliments puissantes pour tirer le meilleur parti des nutriments

Non seulement il est important de manger une variété d'aliments pour obtenir les nutriments dont nous avons besoin, mais il est également important de les combiner de la bonne façon pour maximiser leur absorption.

Crée des plats attrayants et savoureux, mais le fait de réunir des ingrédients spécifiques améliore la diffusion des minéraux et des vitamines dans le sang. Cela est également influencé par leur mode de cuisson ou l'état du Microbiote intestinal, entre autres facteurs. Cela permet :

• D'augmenter la biodisponibilité. Il existe des théories sur le bien ou le mal qu'il y a à combiner différents aliments et nutriments, comme le préconisent les partisans des « régimes séparés », mais il n'existe aucune preuve scientifique pour des idées telles que celle de ne pas mélanger les glucides et les protéines. Cependant, nous savons que la combinaison de certains nutriments est bénéfique pour augmenter la biodisponibilité. La biodisponibilité est également influencée par leur mode de cuisson ou l'état du microbiote intestinal, entre autres facteurs.
• Assimile au maximum les vitamines et les minéraux. L'alchimie la plus sophistiquée se produit entre les micronutriments (minéraux et vitamines) et certains composés végétaux. Cependant, il existe aussi des combinaisons d'aliments qui peuvent réduire l'absorption d'un micronutriment. Nous mettrons en évidence les combinaisons bénéfiques et celles qui ne le sont pas.

Céréales et légumes

Certaines combinaisons populaires ne sont pas les plus adéquates pour un apport nutritionnel complet. Par exemple, les tartines avec de la confiture ou les céréales avec des fruits, car elles ne comprennent que des aliments riches en glucides qui provoqueront une augmentation trop importante du taux de sucre dans le sang, ce qui entraînera une prise de poids et, à long terme, des troubles tels que le diabète.

Pour maintenir la glycémie stable et les cellules sensibles à l'insuline il est préférable de combiner les aliments riches en glucides, , tels que les céréales et les pommes de terre, avec une bonne quantité de légumes. Ceux-ci apportent des fibres, qui ralentissent l'assimilation du sucre. Les fibres réduisent également le risque de maladies digestives telles que les ulcères, le reflux, la diverticulite, les hémorroïdes et le cancer.

2. Protéines et légumes

Associer des aliments riches en protéines permet d'obtenir des ratios d'acides aminés adéquats pour une meilleure assimilation, bien que le corps puisse combiner des acides aminés provenant d'apports différents. Dans tous les cas , les quantités doivent être modérées et ne doivent pas être accompagnées d'un excès de graisse au cours du même repas. afin de ne pas compliquer la digestion.

Là encore, les légumes sont le compagnon idéal. Rappelle-toi qu'une assiette complète comprend les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides).

3. Le fer et la vitamine C

Ils font la paire car le fer présent dans les aliments végétaux tels que les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé ou les graines, n'est assimilé qu'à 40 %. En d'autres termes, la majeure partie est perdue. Cependant , si ces aliments sont pris en même temps que d'autres aliments riches en vitamine C, la biodisponibilité peut être augmentée. jusqu'à 67 % (dans le cas d'une prise de 100 mg de vitamine C).

Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, le poivron rouge cru ou les baies. Une bonne combinaison serait, par exemple, le quinoa avec le chou frisé. et une vinaigrette aux agrumes.

4. Vitamines A, D, E, K et graisses

Les vitamines liposolubles ne sont assimilées qu'en présence de graisses. Cette combinaison se trouve naturellement dans certains aliments, , par exemple dans les avocats et les noix. Mais la vitamine K d'un légume, la vitamine D des champignons ou la provitamine A des carottes seront beaucoup mieux assimilées si elles sont prises avec de l'huile d'olive.

Comme les légumes en général, ils contiennent des vitamines et des composés antioxydants liposolubles, il est toujours bon de les préparer avec une petite quantité de graisse saine.

5. Calcium, magnésium et vitamine D

Les os te seront reconnaissants de cette combinaison, car ils ont besoin de de calcium et de magnésium, et ils ont besoin de la « vitamine soleil » pour être absorbés. Les légumineuses et les légumes fournissent du calcium, mais il existe peu de sources alimentaires végétales de vitamine D (champignons séchés au soleil).

La principale façon de l'obtenir est d'exposer la peau à la lumière directe du soleil tous les jours, au moins 15 à 20 minutes. Prendre l'habitude de prendre un bain de soleil après le repas de midi peut être une excellente idée. Tu peux aussi prendre un supplément.

6. Fer, zinc et soufre

Parfois, les réactions sont des réactions en chaîne. Comme nous l'avons dit, le fer améliore l'assimilation de la vitamine C, mais l'assimilation du fer est à son tour favorisée par la présence de soufre, et le soufre facilite l'absorption du zinc.

Les principales sources de soufre sont l'ail, les oignons, le chou et les œufs. Ces aliments peuvent être combinés avec des sources de fer et de zinc. , comme les légumineuses et le quinoa, entre autres.

7. Curcuma et poivre noir

Le curcuma est utilisé comme agent aromatique depuis des siècles, mais il possède également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le problème, c'est que la curcumine, son principal ingrédient actif, est mal absorbée par l'organisme. Le poivre noir, grâce à sa teneur en pipérine, double son utilisation.

Dans le mélanges traditionnels de curry Le curcuma est déjà mélangé avec du poivre noir et d'autres épices. Il est également fortement recommandé de le prendre avec une matière grasse, comme l'huile d'olive ou de coco. Par exemple, tu peux préparer un frottement à base d'huile d'olive (50 g), de curcuma en poudre (10 g) et de poivre noir (5 g).

Combinaisons qui appauvrissent les nutriments

Les combinaisons d'aliments qui créent des barrières et entravent l'absorption des nutriments peuvent être évitées dans la conception des menus.

Phytates et minéraux

L'acide phytique, que l'on trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les noix, produit des liaisons fortes avec le fer, le zinc et le calcium, ce qui entrave leur absorption. La fermentation, le trempage et la germination réduisent la teneur en acide phytique.. Cependant, une petite quantité d'acide phytique est bénéfique pour l'organisme car elle a des propriétés antioxydantes et prévient la formation de calculs rénaux.

Oxalates et magnésium ou calcium

Les aliments riches en oxalates, comme le cacao, les épinards ou les betteraves, peuvent réduire l'absorption du magnésium et du calcium. Combiner les flocons d'avoine avec le cacao peut rendre le magnésium moins bien absorbé par l'organisme. De plus, le fait de combiner des produits laitiers ou des céréales complètes avec des légumes riches en oxalates peut réduire l'absorption du calcium.

Calcium et fer

Ces deux minéraux essentiels sont en concurrence pour l'absorption. Par conséquent , il est donc conseillé de séparer de quelques heures la prise d'aliments contenant du fer. (légumes secs, graines de citrouille, pommes de terre, champignons, etc,) de produits riches en calcium (produits laitiers, chou, tofu et noix, etc.).

Légumes secs et cacao

Après une délicieuse assiette de lentilles, tu as peut-être envie d'un dessert au cacao. Mieux vaut ne pas le faire. Nous avons peut-être fait tremper les lentilles pour maximiser l'absorption du fer. On peut même les avoir associées à du poivron rouge dans la salade pour améliorer l'absorption du minéral. Mais si nous prenons du cacao au dessert, qui est très riche en tanins, nous allons à nouveau construire une barrière. afin que le fer ne puisse pas pénétrer dans le corps.

Alcool et graisse

L'alcool n'est jamais bon, mais s'il est consommé avec des graisses, son effet est encore pire. Le foie donne la priorité au métabolisme de l'alcool, car il l'identifie comme toxique, et l'assimilation des graisses est retardée, ce qui augmente le risque d'accumulation de graisse.

Le thé vert, meilleur seul

Ni au cours des repas, ni mélangé à du lait. Pour maximiser les effets bénéfiques du thé il est préférable de le prendre à quelques heures d'intervalle des repas. De plus, il n'interfère pas avec l'absorption du fer.

Des infusions qui améliorent l'assimilation des nutriments

Lorsque l'on prépare des plats, en plus de garder à l'esprit les combinaisons, il est important de soigner la préparation. En général, la cuisson facilite la digestion et l'absorption de nombreux nutriments, mais elle peut aussi réduire la teneur de certains d'entre eux. La température, le temps de cuisson ou la présence d'eau ou de graisse. affectent la teneur finale en nutriments.

• N'enlève pas la peau : si elle est comestible, il ne faut pas l'enlever, car une concentration plus élevée de nutriments et d'antioxydants se trouve généralement dedans ou juste en dessous. Pour la même raison, il est préférable d'utiliser les feuilles les plus vertes et les plus extérieures de la laitue, par exemple.
• En gros morceaux : Une autre façon de préserver les vitamines solubles et les minéraux des légumes est de les cuire à la vapeur, de les couper en gros morceaux ou de les cuire entiers. De plus, utilise l'eau de cuisson pour préparer des soupes, des purées, des crèmes de légumes ou des sauces.