Si l'on nous demandait à quoi nous voulons qu'un régime alimentaire ressemble pour perdre du poids et rester en bonne santé, la plupart d'entre nous souhaiteraient sans doute qu'il ne comporte pas trop d'interdits alimentaires ou d'ingrédients difficiles à trouver, qu'il ne s'éloigne pas trop de notre propre régime. culture alimentaire et qu'il était soutenu par la science.
Nous inclurions probablement aussi le fait d'être capable de. cuisiner pour toute la famille et ne pas avoir à faire deux menus ou à s'adapter à nos possibilités économiques. Et avec la plus petite des bouches, nous ajouterions pouvoir nous faire plaisir de temps en temps, surtout s'il s'agit de… de perdre un certain nombre de kilosIl s'agit de suivre ces recommandations alimentaires pendant quelques mois.
Découvre le régime FAFO
Prenant en considération des conditions comme celles-ci, l'endocrinologue Rafael Gómez y Blasco a défendu lors du dernier congrès national de la Société espagnole pour l'étude de l'obésité (SEEDO) l'efficacité de la mise en place d'un régime FAFO. régime « flexible et amicalle régime flexible et amical pour les personnes en surpoids, ou FAFO.
En quoi le régime FAFO est-il différent des autres régimes amaigrissants ?
Comme l'explique l'expert, « il se distingue par le fait qu'il tient compte de la profession du patient, de son activité physique, de son lieu d'origine, de ses habitudes, ainsi que de ses possibilités économiques de procéder à certains changements dans ses habitudes alimentaires ». Cette approche est devenue virale et c'est aujourd'hui le régime qui est sur toutes les lèvres parce qu'il permet de… de manger des plats issus du livre de recettes familiales ou régionales.en adaptant les quantités d'aliments et en révisant leur mode de préparation.
Les bonnes habitudes sont la base
Le Dr. Mª Isabel Beltrán, médecin nutritionniste, spécialiste du traitement de l'obésité et du surpoids et également membre de SEEDO, explique que « les… surpoids est souvent lié à de mauvaises habitudes alimentaires ancrées ». Comme il le dit, « de nombreuses personnes sont encore plans nutritionnels avec lesquels ils perdent quelques kilos, mais probablement pas autant qu'ils le souhaiteraient car ils les abandonnent plus tôt. Mais même si elles parviennent à atteindre le poids souhaité, elles reprennent souvent les kilos perdus parce qu'elles n'ont pas changé le problème sous-jacent : leur… habitudes quotidiennes« .
Pourquoi FAFO fonctionne-t-il ? Grâce à la personnalisation
En ce sens, le Régime FAFOLe régime FAFO, en devenant une sorte de « costume sur mesure », facilite cette transition vers un mode de vie plus sain qui aide à perdre du poids. C'est pourquoi la proposition du Dr Gómez y Blasco rencontre un tel succès, car « ce n'est pas la personne qui s'adapte au régime, mais c'est plutôt le régime qui prend en compte sa situation, afin de l'améliorer ». En outre, le proposition de régime flexible et convivial comprend également la fourniture d'informations nutritionnelles aux patients afin qu'ils puissent faire de bons choix dans leur vie quotidienne.
Pourquoi est-ce un régime flexible ?
Pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu n'en dépensesc'est-à-dire qu'un déficit énergétique doit être atteint et que ce déficit doit être continu. Par conséquent, quelle que soit la souplesse du régime, il doit permettre d'atteindre un déficit calorique pendant suffisamment longtemps pour obtenir la perte de poids souhaitée.
La flexibilité consiste à adapter la façon d'atteindre ce déficit à chaque personne, en incluant les aliments (ou la plupart des aliments) qu'elle aime, en voyant quelle est sa capacité à augmenter son activité physique, à améliorer son rythme de sommeil ou à gérer son niveau de stress, par exemple.
Un autre secret pour générer l'adhésion à un régime est de savoir que dans un certain laps de temps, tu pourras à nouveau manger de temps en temps ce plat ou cet aliment (pizza, brioche, hamburger…) auquel il est difficile de renoncer pour perdre du poids.
Choisir un régime méditerranéen
Les experts s'accordent à dire que la base d'un régime alimentaire souple dans notre pays est le… Régime méditerranéen. Comme le souligne le Dr Ramon Estruch, chercheur à l'Hospital Clínic de Barcelone et l'un des leaders internationaux dans ce domaine, « les régimes tels que le paléo ou le keto peuvent avoir certains avantages, mais ils sont généralement à court terme. Si tu as besoin de perdre du poids à long terme, il vaut mieux suivre un régime méditerranéen, de la même façon que si tu cherches un modèle alimentaire adapté pour être en bonne santé ».
Mais la proposition du Dr Gómez y Blasco va encore plus loin, et par les temps qui courent, lorsque l'huile d'olive, par exemple, a un coût économique plus élevé, il accepte l'utilisation d'autres huiles telles que l'huile de tournesol ou l'huile de grignons d'olive. Cette flexibilité Cela vaut aussi pour le choix de la viande qui, dans le cas de la viande rouge par exemple, ne doit pas nécessairement être un steak d'aloyau, mais tu peux opter pour un bifteck d'aloyau, qui est également maigre. Il en va de même pour le poisson. En outre, il favorise également la consommation fréquente de ragoûts. de légumes secs avec des légumes.
Fais-toi plaisir de temps en temps
La proposition de régime FAFO consiste à « bannir les sucreries et l'alcool pendant un certain temps », mais pas avant d'avoir perdu le poids souhaité. En s'autorisant quelques aliments gratuits de temps en temps, la personne qui veut perdre du poids trouve plus facile de… de contourner les fringales et de rester motivée.Comme le souligne Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina), spécialiste de la planification nutritionnelle et auteur de Quema tu dieta (Ed. Grijalbo), même si au début d'un régime « S'en tenir à des portions plus petites et éviter certains aliments peut bien passer, mais à moyen terme, cela conduit à la frustration et à l'abandon. Et, comme il le prévient, « l'envie de sauter le régime et de manger tous ces aliments que tu n'as pas essayés depuis des semaines augmentera ».
Galancho suggère de se faire plaisir une fois par semaine, à deux conditions toutefois : « Reste à l'écart de la malbouffe et des fast-foods et fais attention aux portions ». Autrement dit, fais preuve de bon sens lorsque tu manges et prends une part de pizza et non une part familiale ; ou ne mange pas de paella pour commencer, de pizza pour finir et de glace pour le dessert.
Examine les résultats
L'auteur de Brûle ton alimentation t'encourage à évaluer les résultats de indulgence hebdomadaire car, comme il le dit, cela peut parfois « ruiner les progrès de toute la semaine ». Si tu remarques un plateau dans ton poids après deux ou trois semaines, dit-il, tu devras peut-être les espacer davantage ou manger de plus petites quantités, et t'assurer que tu manges selon tes habitudes alimentaires pour le reste de la semaine.
Plus facile sans compter les calories
Ismael Galancho explique que pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que tu n'en utilises. Cependant, cela ne veut pas dire que tu dois les compter. Il existe des moyens simples de le faire. Nous les expliquons ci-dessous.
La méthode de l'assiette
L'université de Harvard (États-Unis) a mis au point ce système intuitif dans lequel le 50 % de l'assiette est constituée de verdures et de légumes.25 % sont des glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre) et les autres 25 % sont des protéines (poisson, viande, œufs, légumes secs).
Adapter le menu
Une personne qui mesure 1,80 m ne doit pas manger la même portion qu'une personne qui mesure 1,50 m. C'est pour cette raison que de nombreux régimes comportent des fourchettes dans les portions, par exemple, tu peux manger entre 50 et 80 g de riz par personne. La première quantité serait pour la personne la plus petite.
Mesurer les portions
Si l'on veut se passer de la balance pour cuisiner, on peut les mesurer en prenant la main comme référence, car elle est en rapport avec la taille de la personne. Ainsi, une poignée est la portion idéale pour le riz, les légumes secs ou les noix. La paume de la main sans les doigts, pour le poisson ou la viande. Les deux mains faisant une cocotte, pour la portion de légumes. Et le bout du gros orteil correspondrait à une portion d'huile.
Vers une alimentation consciente
C'est une autre des propositions du régime FAFO. Comme l'explique Laura Villanueva (@nutrirsindramas) dans son livre Nutrición sin dramas (Ed. RBA), le régime FAFO est un régime à base d'eau. mindful eating « est une approche qui cherche à cultiver une relation plus saine et plus consciente avec la nourriture ».
Il s'agit de mettre toute l'attention sur l'acte de manger en « prêtant attention aux sensations physiques, aux émotions et aux pensées qui surgissent », plutôt que de manger de façon automatique. En outre, elle cherche à reconnaître les signaux de faim et de satiété du corps. et d'apprécier ce que nous mangeons, car comme le souligne Villanueva, « manger est aussi une source de plaisir », il faut donc aimer « prêter attention aux saveurs, aux arômes, aux textures et aux couleurs des aliments que nous mangeons ; prendre le temps de savourer chaque bouchée ».
Bien que, comme nous l'avons vu, le régime FAFO doive être adapté à chaque personne, nous avons élaboré, avec l'aide du Dr Beltrán, une proposition qui peut être efficace pour la plupart des lecteurs et qui est basée sur le régime alimentaire de notre propre pays.
Menu hebdomadaire du régime fafo
Le menu ci-contre est un plan valable pour les déjeuners et les dîners d'une semaine, qui peut être répété les semaines suivantes en changeant simplement les aliments ou les préparations pour des équivalents.
- Combien de repas ? Dans la proposition initiale du régime alimentaire, il est mentionné ce qui suit . cinq repas par jour. Mais cela doit être nuancé. Il peut convenir aux personnes qui ont des difficultés à gérer leur faim. Cependant, certaines personnes sont plus à même de suivre le régime en prenant trois repas. De plus, afin d'adapter les calories à chaque individu, il est souvent conseillé aux personnes de petite taille ou à celles qui ont un mode de vie très sédentaire de se passer de collation en milieu de matinée et d'après-midi, par exemple.
- Que prendre en guise de collation ? En milieu de matinée ou d'après-midi, tu peux prendre un fruit frais, une poignée de noix ou un yaourt nature sans sucre. Tu peux aussi manger une tarte au fromage frais, une boîte de coques fraîches, une portion d'olives, ou même un œuf dur ou du pop-corn fait maison.
- Que peux-tu boire ? De l'eau, du thé et du café avec ou sans lait, et des tisanes. Bien que le régime méditerranéen comprenne la consommation de vin, il est préférable de ne pas boire plus d'un verre de temps en temps.
- Complète par de l'exercice. La FAFO comprend marcher tous les jours pendant environ 40 minutes. Cette durée peut (et doit) être augmentée en fonction de la forme physique et des possibilités de chacun, car comme le montrent les dernières études scientifiques, il est plus efficace pour la perte de graisse de combiner des exercices d'aérobic comme la marche – ou la natation, ou le vélo, etc – avec un travail de force, qui peut être des poids, des machines ou des exercices avec des bandes, de la gymnastique suédoise, etc.
