Les besoins du sportif sont presque les mêmes que ceux recommandés pour une alimentation équilibrée. Ce qui est certain, c'est que l'apport calorique doit être augmenté pour couvrir l'accroissement des dépenses dues à l'entraînement.en tenant compte du poids, de la composition corporelle et du régime alimentaire de la personne.
A quoi doit ressembler l'alimentation d'un sportif ?
- L'énergie doit provenir principalement des glucides (55 à 65 % de l'apport énergétique total).car ils favorisent l'accumulation des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, qui sont nécessaires pour maintenir la glycémie constante, alimenter le cerveau en glucose et approvisionner les muscles.
Il faut s'efforcer de consommer principalement des glucides complexes qui sont absorbés lentement.présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Ceux-ci, contrairement aux glucides simples comme le sucre raffiné, ne produisent pas de pics de glucose. - Les protéines sont des éléments de base pour reconstituer les tissus musculaires et autres, ainsi que pour produire des hormones, des enzymes et de l'hémoglobine.
Souvent on pense que le fait de consommer plus de protéines permet d'augmenter les muscles et la force.Cependant, l'excès est stocké sous forme de graisse et peut à terme entraîner une décalcification et une déshydratation.
En effet , les athlètes ont les mêmes besoins que la population générale (15 % de l'apport énergétique total). - En termes de les graisses ne doivent pas dépasser 25 à 30 % de l'apport énergétique total.. Elles sont une source concentrée d'énergie mais nécessitent plus d'oxygène pour être métabolisées que les glucides.
Seul l'entraînement peut améliorer la capacité du corps à utiliser les réserves de graisse pour l'énergie. En fait, le exercices d'endurance entraînent le corps à les utiliser plus efficacement.
C'est pratique La priorité doit être donnée aux graisses mono-insaturées et polyinsaturées. plutôt qu'aux graisses saturées.
En bref, que tu veuilles faire du sport pour perdre un peu de poids ou pour améliorer ta force ou ton endurance, la nutrition doit être considérée comme un pilier de l'entraînement et ajustée à tes besoins et objectifs personnels.. Un excellent livre sur le sujet peut t'aider : Guide pratique de la nutrition sportive (Ed. Tuteur).
1. si tu fais de l'exercice, dois-tu manger plus ?
L'augmentation de la dépense énergétique lors de la pratique d'un sport signifie que L'augmentation des dépenses énergétiques lors de la pratique d'un sport permet de manger un peu plus sans prendre de poids, mais elle ne doit pas bouleverser l'équilibre de l'alimentation. Marcher pendant une heure, par exemple, peut consommer 270 calories ; courir, 680 calories. Il est très important de bien manger et de choisir des produits de qualité.
2. dois-tu manger avant de faire du sport ?
Il est toujours conseillé de manger quelque chose pour éviter l'hypoglycémie. Les aliments faciles à digérer peuvent être consommés une heure avant. et rapidement absorbés, comme une barre de céréales, un yaourt avec des céréales complètes, des fruits secs ou une bouillie de céréales avec une boisson à base de flocons d'avoine.
3) Et pendant que tu fais du sport ?
Cela dépend de la durée de l'exercice. Pendant un cours d'aérobic de 45 minutes, tu n'as pas besoin de manger, mais tu dois… bien t'hydrater ; En revanche, si tu participes à un marathon, il est indispensable que tu manges des aliments énergétiques faciles à digérer, tels que des fruits secs ou frais. (figues séchées, orange, pomme), ou des barres de céréales.
4) Quels sont les glucides qui conviennent le mieux aux athlètes ?
Au quotidien, les glucides complexes sont les plus recommandés. Au moment de l'exercice, s'il dure plus d'une heure, il est conseillé de prendre des glucides provenant de indice glycémique moyennement élevé, comme les fruits secs ou frais..
Il est préférable d'éviter les sucres simples (sucre raffiné et pâtisseries industrielles) car ils peuvent provoquer des hypoglycémies.
5) Les protéines aident-elles à développer les muscles ?
Pour construire du muscle, tu n'as pas besoin de consommer plus de protéines, car l'excès de protéines surcharge le foie et les reins ou est stocké sous forme de graisse. En réalité, le régime alimentaire doit être associé à un bon plan d'entraînement cardiovasculaire et de musculation. En fonction de l'objectif un supplément spécifique d'acides aminés peut être utile.
6) Faut-il manger des protéines après l'exercice ?
Protéines favorise la récupération des fibres musculaires sollicitées. Après avoir bougé, il est bon de manger des plats contenant une bonne dose de glucides et une portion de protéines. Il peut également être utile de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée.
7) Quel type d'exercice brûle le plus de calories ?
L'exercice aérobique. Pour obtenir l'énergie dont il a besoin, le corps utilise principalement les réserves de glycogène et une fois qu'elles sont épuisées, il commence également à utiliser les dépôts de graisse. Si tu fais de l'exercice régulièrement, le métabolisme augmente à long terme et l'utilisation des graisses s'améliore. comme énergie.
8) L'exercice physique augmente-t-il les besoins en vitamines ?
Il peut être nécessaire d'avoir un apport supplémentaire, qui peut être obtenu grâce à une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes. Les vitamines et les minéraux ne produisent pas d'énergie mais sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme. Selon les cas, un supplément spécifique sera recommandé.
9) Les boissons isotoniques sont-elles conseillées ?
Il est important de boire des boissons contenant des électrolytes. Les boissons isotoniques, en plus des minéraux, contiennent 5 à 8 % de sucres et certaines personnes ne les tolèrent pas bien. Une alternative consiste à prendre du jus de fruit naturel dilué dans de l'eau avec une pincée de sel de mer.ou même des ampoules d'eau de mer, disponibles en pharmacie et dans les magasins de produits naturels.
10. peut-on prévenir les crampes ?
Les crampes musculaires se produisent en raison d'un déséquilibre électrolytique. Il est conseillé de de consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium, présent notamment dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Un bon travail de étirement et un entraînement adéquat – en évitant les surcharges – permettent également de les prévenir.
