L'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire la quantité de sucres libres que nous consommons quotidiennement à un maximum de 25 grammes. Une consommation supérieure à cette quantité a été liée à un risque accru de carie dentaire, d'obésité, de diabète, de maladie cardiovasculaire et de cancer.
Les sucres libres se trouvent dans les sucre blanc o dessus de tableSirops, miel, mélasse, jus, jus de fruits, nectars et concentrés de fruits.
Habitue-toi au goût naturel des aliments.
La meilleure façon d'obtenir le goût sucré est derecourir àfruitsnotamment les bananes ; les légumes au goût sucré comme le potiron, la patate douce et la carotte ; et les fruits secs comme les dattes, les raisins secs et les abricots secs.
Et si tu veux adoucir un platles meilleures alternatives sont les xylitol o sucre de bouleau et le stévia.
Qu'est-ce qu'un sirop ?
Les sirops ou sirops sont des jus extraits de différentes plantes et traités pour en retirer une partie de l'eau et concentrer leurs sucres.
Leur teneur en sucre varie entre 70 et 90%, dont dont la plupart sont du fructose. Leur qualité varie beaucoup en fonction du processus d'extraction et de transformation.
Les sirops les plus sains
Les plus connus sont les les sirops d'érable et d'agavemais il y a aussi les sirops dede yacon, de noix de coco et de sirops de maïs. Cette dernière option est la moins saine en raison de sa forte teneur en fructose (as-tu une intolérance au fructose ?).
Le sirop d'agave foncé, le sirop de yacon et le sirop de coco peuvent être… options saines tant qu'ils sont destinés à une consommation occasionnelle et en quantité modérée. Pour les trois sirops, les options issues de l'agriculture biologique, exemptes de pesticides agricoles et d'additifs artificiels, sont préférables.
Yacon est un tubercule à partir duquel on obtient un sirop coûteux et assez sain. Il a un faible indice glycémique (IG 1) et convient aux diabétiques et aux personnes atteintes d'un cancer. Il se comporte comme un prébiotique et favorise la croissance d'une flore intestinale saine. Un excès peut entraîner des flatulences ou des diarrhées.
L'importance de l'indice glycémique
L'indice glycémique (IG) est une mesure de l'indice de masse corporelle (IMC). capacité d'un aliment à augmenter la glycémie. L'IG des sirops varie en fonction de la plante et de la transformation. Lorsqu'il est supérieur à 55, il est considéré comme un aliment à IG élevé (choisis-les avec l'IG le plus bas possible). Pour référence : le sirop de maïs a un IG de 115, l'érable de 65, la noix de coco de 35, l'agave de 10 à 15 et le yacon de 1.
La plupart sont riches en fructosequi ne produit pas de pics de glycémie drastiques, mais qui est finalement transformé en graisse. De nombreux sirops à faible indice glycémique peuvent provoquer l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires à long terme et doivent toujours être consommés avec modération.
Sirops contiennent des minéraux et des antioxydants et sont riches en fructose, mais cela ne signifie pas qu'ils sont sains. Remplacer le sucre raffiné par des sirops n'est qu'une option moins mauvaise, alors n'abuse pas des sirops.
Qu'est-ce que la mélasse ?
Le mélasse ou maltsont le résultat de lafermentation des céréales comme le riz, le blé, l'orge ou le maïs, pour obtenir un édulcorant qui ressemble au miel.
Les malts sont riches en maltose, des sucres simples qui sont rapidement absorbés et augmentent donc la glycémie lorsqu'ils sont consommés. Les mélasses ont un indice glycémique élevé et ne conviennent pas aux diabétiques.
Les mélasse naturellement fermentée sont plus riches en sucres complexes et ont un indice glycémique plus faible (45, contre 80-90 pour les classiques). Elles constituent le meilleur choix : vérifie sur l'étiquette qu'elles contiennent de l'orge maltée (l'agent de fermentation).
Attention si tu es atteint de la maladie cœliaque
Bien que la plupart des mélasses soient fabriquées à partir de céréales sans gluten comme le riz ou le maïs, elles sont fermentées avec de l'orge, qui ne contient pas de gluten. contient du gluten. Par conséquent, si tu souffres de la maladie cœliaque, tu dois rechercher des sirops de riz ou de maïs qui ont été fabriqués avec des enzymes pré-purifiés.
Mélasse de riz, miel de riz ou sirop de riz est à la mode et peut être l'une des mélasses les moins nocives, mais elle n'est pas bonne pour la santé. Riche en sucres simples, elle a un indice glycémique élevé et ne convient pas aux diabétiques. Elle est riche en calcium et en potassium (le sucre raffiné manque de minéraux), mais peut contenir des niveaux élevés d'arsenic.
On ne peut pas dire que les mélasses soient bonnes pour la santé, car elles sont… riches en sucres simples , qui augmentent le taux de glucose dans le sang. S'ils sont consommés régulièrement, cela conduit à l'obésité et au diabète. Si tu en consommes sporadiquement, essaie de réduire les autres sucres dans ton alimentation.
