De nombreux fruits secs font partie du régime méditerranéen depuis des siècles, mais d'autres, apportés d'autres régions du monde et introduits plus récemment, sont également de véritables trésors, tant sur le plan de la santé que du goût. Lors des fêtes et des célébrations, ils offrent de la variété et ajoutent une touche gourmande à la table.
Les noix et fruits secs comprennent un groupe générique de produits qui sont en fait des céréales, des graines ou des fruits. Ils ont en commun une faible concentration en eau et une forte teneur en matières grasses. De nombreuses études ont montré l'importance pour la santé de leur consommation quotidienne et les bienfaits de leur utilisation. spécifiques pour le cœur et le système circulatoire. dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Ces noix exotiques ne font pas exception et offrent en plus certains nutriments en quantités précieuses.
L'une des noix exotiques sélectionnées est la noix de cajou, qui est largement utilisée pour fabriquer des fromages végétaux, comme ce fromage frais à tartiner à la noix de cajou :
Cependant, comme pour tous les autres fruits à coque, pour profiter de toutes leurs propriétés, il est préférable de… de les manger non grillées et de les choisir avec leur coquille.car cela les protège de l'oxydation – un point important étant donné leur richesse en graisses – et en même temps, les protège de l'oxydation. permet de les consommer de manière plus contrôlée.parce que tu dois les ouvrir un par un.
Il est également préférable de prendre le noix non salées. Le salage augmente la consommation de chlorure de sodium et peut être contre-productif pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Dans ces cas, il est presque obligatoire de les consommer non salés pour profiter de leurs vertus pour la santé du cœur.
Nutritifs et bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Les propriétés bénéfiques pour la santé des fruits à coque en général sont dues à leurs différents composants bioactifs. D'une part, leurs graisses protègent contre l'apparition et le développement de l'athérosclérose. en raison de l'absence totale de cholestérol et de leur capacité à abaisser le taux de cholestérol sanguin total, et en particulier sa fraction LDL, populairement connue sous le nom de “mauvais cholestérol”.
À cet effet déjà bénéfique s'ajoute le fait que leur consommation maintient ou augmente légèrement le taux de cholestérol HDL (“bon” cholestérol), ce qui diminue le risque cardiovasculaire global.
Deuxièmement, le la présence de composés ayant une capacité antioxydante. L'action des radicaux libres, générés par les processus oxydatifs qui se produisent en permanence dans l'organisme, nécessite que les mécanismes de défense organiques soient complétés par des agents externes tels que les vitamines, les minéraux ou d'autres substances contenues dans les aliments, comme les polyphénols.
Aussi sa vitamine E est un antioxydant , et sa présence est abondante dans de nombreuses noix. À cet égard, il convient de noter tout particulièrement la noixqui est aussi la noix la plus riche en Oméga-3.
Une partie importante de Les antioxydants sont localisés dans la cuticule. et c'est aussi en partie pour cela qu'il est recommandé de les manger crus et avec la peau, afin de profiter au maximum de leurs propriétés bénéfiques pour la santé. D'autre part , le rôtissage et la friture altèrent la qualité de leurs graisses.
Une autre composante importante des noix et des fruits secs est le fibresqui, en plus de préviennent la constipation, inhibe l'absorption digestive du cholestérol contenu dans certains aliments.
Les noix sont, en général, un une bonne source de protéines (10 à 26 %). qui se distinguent par leur richesse en arginine. Cet acide aminé entraîne la formation d'oxyde nitrique, un composé qui favorise le bon tonus musculaire de la paroi des artères en facilitant leur dilatation et… en réduisant le risque d'hypertension artérielle..
Seules les châtaignes sont riches en glucides.. Dans cette noix, la proportion de glucides est de 41 % et la proportion de lipides n'est que de 2 %. Cette composition a permis à la châtaigne d'être un aliment de base (principale source d'énergie) pour certains peuples, comme les Corses.
La contribution des minéraux est remarquable, surtout en manganèse, cuivre, magnésium, potassium, zinc et sélénium.Ce dernier est notamment abondant dans les noix, et surtout dans les exotiques noix du Brésil, souvent reléguées aux fêtes de fin d'année et qui méritent bien d'être présentes au quotidien dans le garde-manger.
Les amandes se distinguent par leur teneur en calcium, ce qui en fait un excellent aliment. alternative aux produits laitiers. 60 g d'amandes apportent 150 mg de calcium, soit autant qu'un verre de lait, et deux fois plus de protéines qu'un yaourt.
Combien de calories chaque noix apporte-t-elle ?
L'une des objections souvent soulevées à l'encontre des noix et des fruits secs. est leur forte teneur en calories, en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Il est vrai que, dans l'absolu, on peut dire que les noix et les fruits secs sont assez riches en calories, mais tout dépend de la taille de la portion. et leur densité nutritionnelle fait que leur inclusion dans le régime alimentaire n'entraîne pas nécessairement un surpoids. En fait, elle peut contribuer au maintien d'un poids sain.
Plus précisément, pour 100 grammes, les noix fournissent les kilocalories suivantes :
Mais les ration habituellement recommandée est “une poignée”, ce qui, traduit en grammes, correspond à peu près à 30 grammes décortiqués. Cela signifie que, dans la pratique, leur apport calorique n'est pas exagéré, , car dans une alimentation équilibrée, ils doivent être consommés en quantité modérée.
Les personnes qui pratiquent un sport de façon intensive pourraient bénéficier de augmenter légèrement cette rationLes besoins en énergie sont accrus, et les noix pourraient les aider à… mobiliser les réserves d'énergie glucidique, , ce qui est très important lors d'un exercice prolongé.
4 noix exotiques que tu vas adorer
1. noix de macadamia, pur beurre végétal
La macadamia est la plus “moderne” des noix.Elle est cultivée depuis le 19e siècle. Elle provient d'un arbre de la forêt tropicale australienne et le fruit est caché dans une coquille sphérique épaisse et dure.
Le macadamia est rond, d'une couleur blanc crème, et a une forme en forme d'étoile. goût exquis. Il est très riche en matières grasses (76%), y compris les graisses oméga-7 saines, mais aussi en magnésium (30 g couvrent 12 % des besoins quotidiens recommandés) et en fer. Il fournit également B1.
Tu peux utiliser ce fruit à coque exotique comme en-cas ou mélangé aux céréales du petit déjeuner, mais tu peux aussi l'utiliser pour préparer des… des beurres végétaux, des glaces ou du chocolat.. Il a également l'air très bon râpé comme s'il s'agissait de parmesan.car il donne la texture du fromage et une touche de saveur délicieuse. Un peu de levure nutritionnelle aidera à renforcer le goût du fromage si tu l'aimes plus fort.
Tu peux aussi utiliser les macadamias pour préparer de délicieux yaourts et fromages végétaliens.
Nous te proposons ici de broyer tes noix de macadamia avec un peu d'huile d'olive vierge et du poivre noir pour obtenir une sauce crémeuse très onctueuse et délicieuse. pour accompagner les recettes de pâtes et les salades.
RECETTE : Sauce aux noix de macadamia
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 100 g de noix de macadamia
- 3 cuillères à soupe de persil finement haché
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Passe tous les ingrédients au mixeur. jusqu'à l'obtention de la texture souhaitée.
Si tu préfères une texture plus liquide (par exemple pour mélanger avec des plats de pâtes), tu peux ajouter un peu plus d'huile d'olive.
2. les noix de pécan, les plus gourmandes des noix
Les noix de pécan sont originaires et traditionnelles du centre et du sud des États-Unis. Elles ressemblent beaucoup aux noix méditerranéennes ou californiennes par leur aspect, mais elles sont plus allongées et plus rougeâtres. La coquille qui les entoure est également lisse.
Sur le plan nutritionnel, elles sont riches en graisses polyinsaturées, comme les noix, et se distinguent par leur teneur en… vitamine B1 (30 g couvrent 17 % des besoins quotidiens des femmes et 22 % de ceux des hommes) et en vitamine E (ce qui surpasse les autres noix exotiques de cette sélection). Elles sont également riches en magnésium et de phosphore. et fournissent beaucoup de fibres.
Recette : sauce aux noix de pécan pour les salades et les crudités.
Si tu les combines avec du miel de romarin, du vinaigre de Modène et de l'huile d'olive vierge, tu obtiendras un délicieux… sauce pour les salades et les crudités.
Ingrédients pour 4 personnes
- légumes verts assortis (roquette, laitue frisée, mâche…)
- 100 g de noix de pécan
- 1 cuillère à café de miel de romarin
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de Modène
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
- 20 g de parmesan
- 1 pomme
- sel et poivre
Pour préparer la sauce, mélange le miel et une poignée de noix de pécan par personne. Ajoute 1 cuillère à café de vinaigre de Modène, l'huile d'olive, du sel et du poivre. Remue bien et verse sur ta salade ou tes crudités.
A suggestion de salade qui se marierait très bien avec cette sauce : du mixtum avec des tranches de pommes et du parmesan. Mets le tout dans un bol et assaisonne avec la sauce aux noix de pécan.
Les noix du Brésil, très riches en sélénium et délicieuses !
Les noix du Brésil, également connues sous le nom de coquitos do Brasil, sont la seule noix qui est encore récoltée uniquement sur des arbres sauvages., un grand arbre du bassin amazonien. Son fruits sont sphériques et bruns, ils ressemblent à d'énormes noix de coco avec une coque en bois. À l'intérieur se trouvent 12 à 24 noix de coco, enfermées dans une coque très dure.
Leur teneur en matières grasses est la plus élevée parmi les fruits à coque : a 67%. Ce sont des graisses saines, principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.qui sont très nécessaires à la formation des membranes cellulaires, notamment celles des cellules nerveuses.
Mais ce qui distingue le plus cette noix exotique, c'est sa richesse en sélénium (2 960 mcg/100 g) et sa contribution à l'amélioration de la qualité de Vie. phosphore et de magnésium (une poignée de 30 g de noix du Brésil fournit 23 % des besoins quotidiens en ces deux minéraux). Il convient de noter que se distingue également par son apport en vitamines B1.
Peut être mangé cru ou rôtiElles peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie et aux pâtisseries. Elles sont également très bonnes en salade, avec du yaourt ou en des plats de légumes, que tu peux assaisonner avec de l'huile de sésame et du basilic ou de l'origan.
Voici une recette de lait de noix du Brésil, que tu peux boire froid ou à température ambiante, et qui sera également délicieux avec tes lattes les plus festifs.
Recette du lait de noix du Brésil
- 1 tasse de noix du Brésil, crues et bien lavées
- 4 cuillères à café de sirop d'agave ou de sucre brun
- 6 tasses d'eau chaude
- sel
- Broie les noix dans un mixeur avec une tasse d'eau pendant environ 5 secondes à grande vitesse. Baisse la vitesse et continue à moudre pendant environ 15 à 20 secondes.
- Ajoute une autre tasse d'eau au mélange, laisse reposer pendant un moment et ajoute encore 2 tasses d'eau chaude.
- Ajoute le sel et le sirop ou la cassonade.
Pour qu'il se conserve bien, mets-le au réfrigérateur.
4. La noix de cajou, le fruit à coque le plus polyvalent
Originaire du nord-est du Brésil, près de l'équateur, deux parties distinctes peuvent être clairement distinguées dans l'arbre à noix de cajou.une tige charnue, en forme de poire ou de cœur, avec une peau jaune ou rouge vif, et une tige en forme de cœur. une graine gris brunâtre en forme de rein.qui pend à l'extrémité inférieure de la tige et qui est l'écrou proprement dit appelée noix de cajou.
Sa composition comprend un quantité relativement élevée de fer (30 g couvrent 17 % des besoins quotidiens en fer chez les femmes et 11 % chez les hommes) et de magnésium. De plus, comme les autres fruits exotiques, il est riche en vitamine B1.
Pour son richesse en protéines de haute valeur biologique (18 %), les noix de cajou constituent généralement la base de l'alimentation. d'une partie du régime végétarien.Le régime végétarien, lorsqu'il est associé à d'autres aliments (produits laitiers, légumineuses ou céréales), constitue l'une des principales sources de ce nutriment.
Quelques noix de cajou concassées peuvent être ajoutées à n'importe quel ragoût de légumes. et accompagner le plat d'un bol de riz blanc.
Recette : brochette de champignons avec sauce aux noix de cajou
- 4 ou 5 champignons par brochette
- 100 g de noix de cajou
- 1 verre de lait végétal
- ail
- poivre
Prépare d'abord les brochettes : Nettoie et enfile les champignons sur un bâton. Mets les brochettes dans une grande casserole avec le lait, une gousse d'ail hachée, un peu de poivre noir moulu et 2 ou 3 champignons hachés, que tu garderas pour la sauce. Verse un peu d'eau dans la casserole pour couvrir les champignons. Fais chauffer à feu doux jusqu'à ce que le bouillon soit bien réduit.
Dans un mortier, réduis les noix de cajou en une farine grossière et mélange-les au bouillon.
Chauffe les brochettes quelques minutes au four et servir bien chaud avec la sauce sur le dessus.
