L'amidon résistant est un amidon prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques du Microbiote intestinal. Celles-ci bactéries qui peuplent notre intestin. nous aident à digérer et à décomposer certains aliments. Mais leur fonction n'est pas seulement digestive.
En fait, les bactéries de l'intestin influencent à la fois le système immunitaire et les fonctions cérébralesNotre alimentation est donc primordiale si nous voulons être en bonne santé à tous les niveaux.
Ces bactéries forment ce que nous appelons microbiote intestinal et il faut le maintenir en équilibre. Pour cela, on peut apporter de bonnes bactéries sous forme de probiotiques, mais on peut aussi… nous pouvons, et c'est très important, nourrir ces bonnes bactéries..
Une façon de le faire est de consommer, en général, des aliments frais riches en fibrescomme les légumes racines, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes (oublie ceux qui sont enrichis en fibres si tu veux faire du bien à ton microbiote !). Ces aliments contiennent des fibres prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils favorisent la croissance de ces bactéries bénéfiques.
Une autre façon de procéder consiste à consommer un type de fibres très spécifique, et c'est là que les amidon résistant. L'amidon résistant est différent des fibres que l'on trouve dans les aliments ci-dessus à l'état naturel ; on ne le trouve que dans certains aliments et il faut généralement les cuire pour l'obtenir.
L'amidon résistant, un prébiotique aux multiples bienfaits
Lorsque nous consommons de l'amidon conventionnel provenant de légumineuses, de céréales ou de tubercules, les enzymes digestives décomposent les chaînes d'amidon et libèrent des molécules de glucose. Celles-ci sont facilement absorbées dans l'intestin et utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie ou la stocker sous forme de glycogène.
Lorsqu'un excès de glucoseCelui-ci est transformé en triglycérides et conduit au surpoids et à l'obésité, entre autres problèmes.
L'amidon résistant, quant à lui, est un type d'amidon qui se transforme en triglycérides. fibre non soluble mais fermentescible qui n'est pas absorbée dans l'intestin grêle comme le glucose.
Par conséquent, il passe directement dans le gros intestin, où réside notre flore intestinale, et y est transformé en… nourriture pour les bactéries qui produisent de l'acide butyrique et du propionate.. Ces substances contribuent à réguler la perte de poids, parmi de nombreuses autres fonctions.
Les principaux avantages de l'amidon résistant sont les suivants :
- Il réduit l'absorption des glucides : les rend indisponibles pour nous et, à la place, nous renforçons l'effet prébiotique dans notre intestin.
- Améliore l'inflammation : cela est dû à l'action de l'acide butyrique ou butyrate, qui offre une protection contre le Cancer du côlon et améliore l'inflammation. Nous trouvons des quantités négligeables de cette graisse saine dans les aliments par rapport à la quantité que nos bactéries produisent à partir de l'amidon résistant.
- Aide à perdre du poids : grâce à la production de propionate, une autre graisse saine, que les bactéries du côlon produisent grâce à l'amidon résistant que nous consommons. Bien que les études soient moins nombreuses, elles établissent un lien avec l'augmentation de la satiété et la réduction de l'accumulation de graisse.
- Améliore la résistance à l'insuline : est intéressant pour les diabétiques car il améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie après les repas.
- Elle réduit la perméabilité intestinale : améliore l'intégrité de la muqueuse intestinale et le fonctionnement du système immunitaire.
L'amidon rétrograde de type III, l'amidon le plus efficace
Tous les amidons n'ont pas la même efficacité. En fait, il en existe 5 types, mais celui qui nous intéresse plus particulièrement, le superaliment pour le microbioteest l'amidon rétrograde (type III).
Dans certains aliments tels que la pomme de terre ou le plantain brut, on trouve ce que l'on appelle l'amidon de type II.
La cuisson entraîne la formation d'un amidon gélifié, qui est absorbé dans l'intestin grêle, mais qui n'est pas absorbé par ce dernier. Lorsque l'on laisse refroidir l'amidon, il change de structure. et n'est plus absorbable. Il devient un amidon rétrograde ou de type III.
Comment cuisiner les aliments pour l'obtenir ?
Pour obtenir l'amidon rétrogradé qui résiste à l'absorption intestinale, il ne suffit pas de cuire l'aliment et de le laisser refroidir. Il faut qu'une fois cuit, il reste un minimum 24 heures dans la partie la plus froide du réfrigérateur.à 4-5 ˚C.
Ensuite, au moment de consommer les aliments, on peut les réchauffer légèrement et… manger chaud si on le souhaite. Il n'est pas nécessaire de le manger froid.
Les aliments les plus riches en amidon résistant
Les aliments les plus riches en amidon résistant sont avant tout , la pomme de terre et le plantainpréalablement cuits et réfrigérés.
Le manioc et autres tubercules, légumineuses et certaines céréales. contiennent également ce type d'amidon après la cuisson et la réfrigération.
Recette facile pour commencer
Si tu veux commencer à offrir de l'amidon résistant à ton microbiote, tu peux préparer cette recette facile et délicieuse. salade de pommes de terre chaude. N'oublie pas de préparer la pomme de terre pendant la nuit :
- Fais rôtir ou bouillir les pommes de terre entières dans leur peau pour qu'elles ne s'oxydent pas pendant la conservation au froid.
- Au bout de 24 heures, épluche-les et coupe-les en morceaux si elles sont grosses.
- Fais-les chauffer légèrement et combine-les avec des carottes, des feuilles vertes et quelques champignons sautés avec une poignée de pignons de pin.
