À partir de 50 ans, les changements physiques que subissent les femmes deviennent plus perceptibles. Les modifications hormonales entraînent non seulement une plus grande tendance à prendre du poids, mais affectent également la façon dont les graisses sont réparties dans le corps, ce qui rend les femmes sujettes à… s'accumuler dans la région abdominale.
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation équilibrée, visant à perdre de la graisse et à maintenir la masse musculaire, peut t'aider à perdre du poids et du ventre facilement.
Voici comment faire un régime pour perdre du poids et du ventre.
Pour perdre du poids et perdre du ventre, il est nécessaire d'établir un déficit calorique. Consommer un peu moins de calories que ce dont tu as besoin. Et c'est là que tu dois faire attention. « Nous savons tous comment maintenir un déficit calorique tout en mangeant le plus possible. C'est pourquoi le régime que nous proposons se caractérise par . 3 apports journaliers rassasiants et complets, sans éliminer aucun groupe d'aliments mais en privilégiant ceux qui nous apporteront du volume, peu de calories et beaucoup de satiété.
Les aliments qui aident à atteindre cet objectif
Légumes. Ils représenteront une proportion généreuse. Ils doivent nécessiter d'être mâchés. Les crèmes et les purées ne suffisent pas.
Fruits . 3 portions par jour. Comme les légumes, les fruits doivent être mâchés.
Sources de protéines. Œufs, fromages maigres (mozzarella, fromage blanc, crème, ricotta, Burgos frais, Quark), yaourts protéinés, viandes maigres, poissons, œufs et soja.
Aliments riches en glucides complexes. Riz brun et pâtes, pain complet, pommes de terre, patates douces, Quinoa, légumes secs et flocons d'avoine. Ils ne constitueront qu'une petite partie de nos repas car nous donnerons la priorité à davantage de légumes et de sources de protéines. Mais ils sont nécessaires car ils te permettront de garder de l'énergie tout au long de la journée.
Des graisses saines, en particulier des graisses insaturées. 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ; ½ avocat, 8 à 10 olives ; 1 poignée de noix naturelles/grillées ; 1 cuillère à soupe de graines (chia, lin) ; 1 once de chocolat à 85 % de cacao (par portion).
Peut-on éliminer la graisse localisée dans la zone abdominale ?
Même s'il est vrai que nous ne pouvons pas choisir l'endroit où la graisse est éliminée dans notre corps, base ton alimentation sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les protéines, les glucides entiers et les graisses saines. Il a été démontré que l'utilisation de l'huile d'olive réduit la graisse viscérale, c'est-à-dire la graisse concentrée dans la région abdominale. Par conséquent, suivre les recommandations que nous partageons avec toi t'aidera à perdre la graisse du ventre.
Ce qu'il ne faut pas manger
Comme nous essayons de maintenir un déficit calorique, nous avons intérêt à privilégier les aliments riches en nutriments qui rassasient. C'est pourquoi il n'est pas recommandé que les aliments suivants fassent partie d'une routine quotidienne. Cependant, le fait d'en consommer occasionnellement ne t'empêchera pas non plus de perdre du poids. Ce qui compte, c'est ce que tu fais au quotidien et pas seulement occasionnellement.
- Biscuits
- Glaces
- Pâtisseries viennoises
- Fritos
- Alcool
- Boissons gazeuses sucrées
- Viandes transformées
- Les jus
- Sucres ajoutés
Et le soir ?
A erreur fréquente lorsqu'on essaie de perdre du poids est d'éliminer ou de réduire considérablement l'apport calorique des dîners. La recommandation du « dîner léger » a plus à voir avec le processus de digestion (afin qu'il n'interfère pas avec la qualité du sommeil) qu'avec les calories.
D'ailleurs, ne trouves-tu pas que lorsque tu manges trop peu au dîner, tu finis par grignoter ? Comme tu le verras dans le menu, tu peux inclure des aliments riches en glucides, des fruits et profiter de nombreuses combinaisons rassasiantes, ce qui t'aidera à perdre du poids.
Menu hebdomadaire pour perdre du poids et réduire la graisse du ventre.
Tu peux voir le menu hebdomadaire pour maigrir et perdre du ventre que j'ai préparé ou le télécharger ici en jpg et pdf, prêt à être imprimé et accroché à ton réfrigérateur.
Jour 1
- Petit déjeuner. Café avec du lait moitié-moitié – 2 biscottes avec du fromage frais, de la tomate et de l'avocat – 2 mandarines.
- Déjeuner . Crème de potiron – Salade de haricots verts, de pommes de terre, de thon et d'œufs – 1 poire
- Dîner . Artichauts, petits pois et crevettes sautés – 1 kaki
Jour 2
- Petit déjeuner. Yaourt protéiné avec des flocons d'avoine croquants, de la grenade et du chocolat à 85%.
- Déjeuner . Épinards aux pois chiches, au fromage fouetté et au curry – 1 pomme
- Dîner . Salade de brocoli, tomate, blanc de poulet, maïs et avocat – 1 orange
Troisième jour
- Petit déjeuner. Café au lait demi-écrémé – Toast à l'huile, à la tomate et à la ricotta – 1 banane.
- Déjeuner . Velouté de courgettes – Ratatouille de légumes au riz basmati et thon frégate à l'huile d'olive – 1 poire.
- Dîner . Brouillade de champignons avec un œuf – Bâtonnets de carottes à la friteuse avec une sauce au yaourt maison – 2 kiwis.
Jour 4
- Petit déjeuner. Café avec du lait moitié-moitié – 2 biscottes avec du guacamole et des œufs brouillés aux épinards – 1 orange.
- Déjeuner . Tomate assaisonnée – spirales de lentilles avec courgette et bolognaise de veau – 1 tasse de raisins.
- Dîner . Salade de mâche, grenade, mozzarella, noix et crème de Modène – Omelette aux brocolis – 1 banane.
Jour 5
- Petit déjeuner. Yaourt protéiné avec des flocons d'avoine croquants, de la mangue, des noix de cajou et de la cannelle.
- Déjeuner . Wok de légumes – Patate douce et espadon grillés – 1 pomme
- Dîner . Velouté de carottes – Salade de poivrons grillés, quinoa, fromage frais et olives – 2 mandarines.
Jour 6
- Petit déjeuner. Café au lait demi-écrémé – Sandwich au fromage blanc, à la roquette et au thon – 1 poire.
- Déjeuner . Tomate assaisonnée – Brocoli avec haricots en conserve et crevettes – 1 tasse de raisins
- Dîner . Coeurs de laitue – Ragoût de légumes au colin et à la pomme de terre – 1 banane
Jour 7
- Petit déjeuner. Café au lait demi-écrémé + 2 biscottes au fromage frais et à la confiture sans sucres ajoutés – 1 kiwi.
- Déjeuner . Crème d'asperges – Longe de thon aux haricots verts et au quinoa – 1 orange
- Dîner . Salade de jeunes pousses, mangue, fromage blanc et noix – Crêpe complète au poulet et aux poivrons – 1 kaki.
Autres habitudes qui t'aident à perdre de la graisse abdominale.
Il est important que tu essaies de d'augmenter ton activité physique. Marche tous les jours, prends les escaliers au lieu de l'ascenseur, ne reste pas assis plus d'une demi-heure, incorpore des des exercices de musculation au moins 3 jours par semaine (pas besoin d'aller dans une salle de sport ou d'utiliser des poids).
De la même façon, reste hydraté. Bois au moins 2 à 2,5 litres par jour. Ton corps fonctionne mieux, tu sais mieux si tu as faim ou soif et cela t'aide à aller aux toilettes correctement.
