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Les 4 clés de l’alimentation qui prolonge la vie en bonne santé (qui ont été prouvées par la science).

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Les 4 clés de l'alimentation qui prolonge la vie en bonne santé (qui ont été prouvées par la science).

Nous aspirons à vivre de nombreuses années avec une bonne qualité de , ainsi qu'une existence pleine et heureuse. Chaque jour, nous vivons plus longtempset l'espérance de vie en Espagne est de 83,33 ans.

Cependant , le nombre moyen d'années de vie en bonne santé est plus faible que prévu.seulement 69,83 années.

Comment vivre longtemps et avec une qualité de vie? La clé se trouve peut-être dans la façon de manger. Grâce à notre alimentation, nous pouvons influencer quatre aspects clés qui, selon la , prolongent la vie. Connais-tu ces quatre aspects clés de l'alimentation qui prolonge la vie ?

1. protéger les télomères

Plusieurs processus conduisent au vieillissement des cellules et des tissus.mais, comme le confirment les recherches scientifiques, les télomères semblent être à l'origine de ce phénomène physiologique.

Les télomères sont des séquences d'ADN qui se répètent et sont situées aux extrémités des chromosomesqui se trouvent dans le noyau de chaque cellule, et contiennent l'information génétique.

Ils sont les “gardiens du matériel génétique”, permettant aux cellules de se diviser sans endommager l'information génétique afin que tout se passe bien dans notre corps. Mais Les télomères sont de plus en plus courts.

L'alimentation et le mode de vie peuvent raccourcir prématurément les télomèresCela explique pourquoi certaines personnes vieillissent plus vite que d'autres, ainsi que d'autres facteurs génétiques et environnementaux.

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Plus nous vivons longtemps, plus nos cellules se divisent et plus nos télomères raccourcissent.Plus nous vivons d'années, plus nos cellules se divisent et plus les télomères raccourcissent, jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus protéger les chromosomes.

À ce moment-là, la cellule ne pourra plus se diviser, ou si elle le fait, elle se divisera de manière défectueuse, et les cellules “filles” ne contiendront pas l'information génétique nécessaire pour fonctionner correctement. Lorsque la cellule ne peut plus se diviser, elle entre dans un “état sénescent”.

Le système immunitaire se charge d'éliminer les cellules sénescentes, mais au fil des années, le système immunitaire commence également à fonctionner moins efficacement, de sorte que… les cellules sénescentes endommagées s'accumulent et donnent lieu à des processus inflammatoires., ce qui peut entraîner des maladies liées à l'âge telles que la maladie d'Alzheimer, le diabète, la fibrose pulmonaire, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Le raccourcissement des télomères est associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancer, de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les qui réparent les télomères

Ces problèmes peuvent être évités grâce à une sélection de d'aliments dont les nutriments influencent les télomères.

Le corps dispose d'un remède pour prévenir la sénescence prématurée. La télomérase est une enzyme qui répare les télomères et peut même les allonger, mais elle n'est pas infaillible et échoue parfois.

La bonne nouvelle, c'est que certains nutriments favorisent l'activité de la télomérase et influencent la longueur des télomères.

  • Acide folique, vitamine C et potassium jouent un rôle important dans le maintien de l'intégrité et de la méthylation de l'ADN, ce qui influence l'allongement des télomères.
  • Légumes et fruits frais sont riches en ces nutriments, donc en adoptant une alimentation à base de plantes, nous allongerons nos télomères et, avec eux, notre durée de vie.
  • Autre nutriments et des composés végétaux soutiennent également l'intégrité des télomères, tels que ;
    • le carotènes(dans les fruits et légumes rouges, orange et jaunes),
    • Vitamines B (légumineuses, céréales complètes, champignons, noix et graines),
    • vitamine E (noix, graines et leurs huiles), magnésium (légumes et noix),
    • le zinc (graines de citrouille, blé entier et noix)
    • y polyphénols (huile d'olive, thé vert, baies, épices, etc.).
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Les graisses saturées, en revanche, raccourcissent les télomères, surtout si l'alimentation est pauvre en légumes. Les graisses saturées se trouvent dans le beurre et les autres produits laitiers, le saindoux, le bacon, les saucisses, la margarine végétale avec des graisses partiellement hydrogénées, les viandes grasses et l'huile de palme.

2. Éviter les inflammations

Le vieillissement et l'inflammation vont de pair. À tel point qu'en anglais, le mot inflammaging, une combinaison des termes inflammation (inflammation) et vieillissement (vieillissement). Nous savons que un régime pro-inflammatoire est associé à un plus grand nombre de maladies. de maladies cardiovasculaires et de décès prématurés.

Il est possible de classer les aliments en fonction de leurs propriétés anti-inflammatoires ou pro-inflammatoires.s. Nous savons que les aliments riches en carotènes, en magnésium, en fibres, en oméga-3, en vitamines A, C, D et E sont les plus anti-inflammatoires.

Si nous parlons de certains aliments en particulier, le curcuma, l'ail et le thé font partie des aliments les plus anti-inflammatoires..

D'autres aliments jouent également un rôle important dans rôle positif et régulateur :

  • L'huile d'olive extra vierge, les avocats, les cacahuètes et les amandes apportent. des graisses mono-insaturées qui, avec les oméga-3 polyinsaturésque l'on trouve dans les graines de lin, les graines de chia et les noix, ont un effet anti-inflammatoire. En revanche, les huiles végétales riches en oméga-6, comme l'huile de maïs et de tournesol, doivent être consommées avec modération.
  • Les plantes aromatiques, le thé, le cacao pur et les épices comme le curcuma sont très bénéfiques pour le système immunitaire. riche en antioxydants qui préviennent et réduisent l'inflammation.
  • Fibres alimentaires nettoient les intestins et nourrissent le microbiote digestif qui maintient les parois intestinales en bon état. De cette façon soutient la fonction immunitaire et prévient l'hyperperméabilité intestinale.qui empêche les substances qui provoqueraient une réaction inflammatoire de pénétrer dans le sang. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

3. Réduire l'oxydation cellulaire

En plus du raccourcissement des télomères, un autre processus qui contribue au vieillissement est l'action des radicaux libres de l'oxygène.

Ceux-ci apparaissent comme des sous-produits inévitables du métabolisme cellulaire. et ont une certaine fonction positive, mais lorsqu'ils sont produits en excès, ils endommagent l'ADN et les peuvent être à l'origine de nombreuses maladies dégénératives., dont le cancer et le vieillissement prématuré.

Des facteurs tels que le manque de repos contribuent à l'excès de radicaux, des choix alimentaires inadéquats et l'exposition à des substances toxiques comme le tabac et la pollution environnementale.

Pour les neutraliser, le corps dispose d'antioxydants endogènes, et nous pouvons également obtenir des antioxydants par le biais de notre alimentation.

Le potentiel antioxydant des aliments est mesuré à l'aide de l'indice échelle ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Des études ont montré que les souris qui ingèrent des aliments ayant des valeurs ORAC élevées présentent un âge biologique plus bas en fin de vie. dans les tests de mémoire, d'équilibre et de force.

Il est recommandé de prendre au moins 3 000 unités ORAC par jourCes quantités sont faciles à atteindre, par exemple avec une demi-tasse de myrtilles et une tasse de légumes verts feuillus dans une salade. Baies rouges, choux et autres légumes verts à feuilles. comptent parmi les aliments les plus antioxydants.

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Antioxydants-bénéficesAvantages des antioxydants

4. Moduler la génétique en notre faveur

En plus du raccourcissement des télomères et de l'oxydation, les gènes influencent la longévité.

Il y a ceux qui protègent contre certaines causes de maladie et de décèscomme le gène de l'apolipoprotéine E, qui augmente le bon cholestérol dans le sang, le HDL, et FOXO3, qui régule la glycémie et piége les radicaux libres.

Mais De nos parents, nous héritons non seulement des gènes, mais aussi des habitudes et du mode de vie. Nous ne pouvons rien faire pour changer les gènes avec lesquels nous sommes nés, mais à table, le choix nous appartient.

L'alimentation influence également l'expression des gènes et le vieillissement, en l'accélérant ou en le ralentissant..

Nous savons que Il est possible d'augmenter le taux de HDL en augmentant l'apport en oméga-3 et en perdant du poids.et que les radicaux libres sont éliminés en consommant beaucoup de légumes.

Même si nous n'avons pas de parents qui vivent longtemps, nous pouvons vivre plus longtemps et mieux en prenant soin de notre alimentation.

Limite la présence de glucides dans ton alimentation. (en particulier les farines raffinées) peut réduire les taux de glucose, d'insuline et de sucre dans le sang. “facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1)”.qui raccourcissent les télomères et favorisent le vieillissement.

Le jeûne, sur plusieurs jours ou de façon intermittente (en laissant 12 à 16 heures entre le dîner et le petit déjeuner), augmente l'insuline et l'IGF-1. Des études scientifiques confirment les bienfaits du jeûne sur l'allongement des télomères.

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À quoi ressemblent les régimes alimentaires pour vivre plus longtemps ?

Maintenant que nous connaissons les 4 clés du régime alimentaire qui prolonge la vie, nous pouvons nous demander : quels sont les régimes alimentaires qui répondent à ces exigences pour prolonger la vie ?

  • Le régime méditerranéen traditionnel t'aide à vivre plus longtemps. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition identifie les pommes, les poires et les agrumes, les légumes secs, les épinards, la laitue, la chicorée, les blettes, le chou frisé et les légumes rouges et jaunes comme des aliments protecteurs des télomères.
  • Le régime Okinawa est associé à une plus grande probabilité d'atteindre le centenaire. En plus d'une abondance de légumes, il présente un apport calorique inférieur de 20 % à la moyenne japonaise.
  • Le régime végétarien est associé à 9,3 années de vie supplémentaires chez les hommes et 6,1 chez les femmes, selon la “New Adventist Health Study” de l'Université de Loma Linda, publiée dans le Journal of the American Medical Association.

Plus de fruits et légumes

  • Plus de cinq. Une analyse de 95 études scientifiques réalisée par l'Imperial College London a conclu que les fameux cinq fruits et légumes par jour (400g) recommandés par de nombreuses autorités sanitaires ne sont pas suffisants pour obtenir les meilleurs résultats.
  • 800g par jour. Les plus grands bénéfices sont obtenus en consommant environ 10 portions par jourde 80 g de fruits et légumes. L'étude recommande également de consommer 225 g de céréales complètes et 15 à 20 g de noix.
  • Moins de maladies. Si nous consommions ces quantités, 7,8 millions de décès prématurés seraient évités dans le monde en réduisant la probabilité de maladie et de décès :
    • 33% de moins coups.
    • 28% de moins de maladies cardiovasculaires.
    • 13% de moins cancer.