Dans cet article, nous allons essayer d'expliquer quelques concepts de base de la nutrition moderne.
Le souci croissant d'une alimentation plus saine a conduit à une préoccupation croissante pour… familièrement sont utilisés de nombreux termes qui ne sont parfois pas très bien compris.
Pour des raisons d'espace il n'est pas possible de présenter un “dictionnaire complet”. parce que les nutriments sont des dizaines et les concepts sont des dizaines, mais nous attendons des sera agréable à lire et servira à élargir tes connaissances.
Acides gras
Les acides gras sont les composants des lipides (huiles et graisses).. Consommés seuls, ils sont toxiques, alors qu'associés à la glycérine, ils forment l'un des plus importants… principes immédiats indispensables dans l'alimentation.
En fonction du nombre de doubles liaisons présentes dans la chaîne carbonée qui les compose, ils peuvent être saturés (aucune double liaison), monoinsaturés (une double liaison) et polyinsaturés (plus d'une double liaison).
En diététique, l'équilibre est un concept fondamentalcomme en témoigne l'apport recommandé en acides gras insaturés, qui doit être réparti comme suit . entre les familles oméga-3, oméga-6 et oméga-9.
Acides gras oméga-3
Ce sont acides gras polyinsaturés essentielscar ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et ne sont pas… doivent être apportés par l'alimentation.
On les trouve surtout dans les poissons gras, bien que… les végétaux comme l'huile de lin, les Noix ou l'huile de chanvre en contiennent des quantités non négligeables..
Les aliments qui proviennent d'animaux ayant consommé beaucoup d'oméga-3, comme certains œufs et fromages, contiennent également cet acide gras essentiel.
Les plus importants sont l'acide linolénique, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).. L'effet combiné est supérieur à celui de chacun d'entre eux pris isolément.
Acides gras oméga-6
Présents principalement dans les huiles végétales, les margarines, les germes de blé et les noix, ainsi que les fruits secs et les noix..
Les Les acides linoléique et arachidonique sont les plus importants.
On les trouve également en grande quantité dans les graines d'onagre et de bourracheriches en acide dihomogamalinolénique (DHGLA).
Ton consommation doit être modéré et doit garder un ratio avec les oméga-3.
Acides gras oméga-9
Bien que les plus connus soient les oméga-3 et les oméga-6, les acides gras oméga-9 sans être essentiels gagnent en importance car ils expliquent certains des avantages de l'huile d'olive (l'acide oléique en fait partie).
Additifs
Les produits suivants sont couramment utilisés pour améliorer le goût, la conservation ou l'apparence. y sont identifiés sur les étiquettes par un E-, indiquant qu'il a été approuvé en Europe, suivi de trois ou quatre chiffres, bien que le nom soit maintenant parfois utilisé pour éviter le rejet par les consommateurs des “Es”.
Certains aliments tels que le vinaigre, le sel ou le sucre peuvent être considérés comme des additifs ancestraux.mais la grande majorité d'entre eux sont de création moderne.
Il existe actuellement plus de mille cinq cents additifs répertoriés et approuvés pour l'usage humain. Certains sont d'origine naturelle, d'autres sont des copies de produits naturels fabriquées en laboratoire, et d'autres encore sont des créations artificielles.
Ils sont classés selon leurs fonctionsIl s'agit notamment d'agents acidifiants, d'antiagglomérants, d'antimousses, d'antioxydants, d'épaississants, de colorants, de conservateurs de couleur, d'émulsifiants, d'arômes, d'exhausteurs de goût, d'humectants, de conservateurs, de propulseurs, de stabilisateurs, d'édulcorants….
Les additifs les plus mis en cause pour leurs éventuels effets négatifs – notamment sur les enfants – sont les conservateurs et les colorants.
Alimentation biologique
Il s'agit de des aliments non génétiquement modifiés, produits sans utilisation d'antibiotiques, de médicaments, d'additifs, de pesticides et d'engrais artificiels.et selon les méthodes de l'agriculture biologique, plus respectueux donc avec l'environnement que les produits conventionnels.
Seuls les produits qui présentent une mention officiellement reconnue peuvent être considérés comme biologiques, écologiques ou organiques.qui garantit qu'ils ont passé les contrôles spécifiés dans la loi réglementant la production biologique. En Espagne, les mentions sont accordées par les comités de réglementation régionaux.
Aliments fonctionnels
Il s'agit de un aliment auquel une substance a été ajoutée (vitamines, phytostérols, isoflavones, fibres, acides gras oméga-3, minéraux, etc. ) qui peuvent améliorer leur effet sur la santé..
Même s'il est fait référence à des études scientifiques prouvant son efficacité, un aliment fonctionnel n'est pas forcément plus sainmais un produit qui se vend mieux.
Antinutriments
Ce sont des substances naturellement présentes dans les aliments qui interfèrent avec l'assimilation de certains nutriments.
En voici quelques exemples fibres ou acide oxalique dans les pistaches et les épinards, qui peut interférer avec l'absorption du fer et d'autres minéraux. Parmi les autres anti-nutriments, on peut citer les huiles acaloriques telles que l'olestra, qui réduisent l'absorption des vitamines liposolubles.
Mais quelques anti-nutriments se sont révélés avoir une capacité antioxydante remarquable, et par conséquent… peuvent produire plus d'avantages que d'inconvénients, comme les tanins ou les lignanes.qui semblent prévenir le Cancer.

 ;Antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui réduisent l'oxydationnotamment des graisses organiques.
Le aliments végétaux frais fournissent la grande majorité des des antioxydants présents dans l'alimentation et leur consommation est d'une importance capitale.
Aide à réduire les radicaux libresqui sont produits dans l'organisme au cours du processus métabolique ou qui proviennent de l'extérieur, par l'exposition à des agents toxiques tels que la fumée de tabac, et , qui peuvent entraîner des maladies dégénératives, des cancers et un vieillissement prématuré..
Les antioxydants comprennent une variété de substances, telles que les. les vitamines A, C et E, les flavonoïdes, les flavonoïdes. (qui sont abondants dans les baies et les fruits tels que la grenade, les mûres et le raisin), la anthocyanidines (qui protègent contre les rayons ultraviolets et que l'on trouve dans les prunes ou les myrtilles), les isoflavones (comme ceux présents dans le soja), des acides organiques…
Antioxydants sont souvent abondants dans les plantes aux couleurs vives.
Sucre
Un sucre est tout glucide simple au goût sucré.
Cependant , Le sucre populaire est le saccharoseun disaccharide composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose.
Le sucre blanc est extrait de la betterave sucrière.dont on obtient une poudre blanche et cristalline par des procédés de raffinage et de blanchiment.
L'intégral est extrait de la canne à sucre.et comme il est moins raffiné, il contient un peu plus de vitamines que le sucre blanc.
Le sucre fournit une énergie immédiate, mais favorise aussi le surpoids avec ses calories “vides”, ainsi que la décalcification. Il doit donc toujours être consommé avec modération, voire pas du tout si tu es diabétique, une maladie qui ne permet pas de métaboliser le glucose.
Le calcium
Le calcium est un minéral essentiel au bon développement des dents et des os et à la contractilité des muscles. Un excès peut provoquer des calculs rénaux.
Bien que les produits laitiers semblent être la meilleure source de calcium, d'autres aliments tels que les légumineuses, les algues, les noix et les fruits secs., ou des légumes comme le brocoli peuvent fournir autant ou plus de calcium que les produits laitiers.
Les produits laitiers, en excès, surtout s'ils sont entiers, peuvent interférer avec l'absorption du calcium lui-même, de sorte que… il est conseillé de diversifier les sources de ce minéral..
Consommer trop de produits laitiers entiers peut entraîner une mauvaise assimilation du calcium que tu cherches à obtenir.
Les calories “vides
Une calorie est l'énergie nécessaire pour élever d'un degré la température d'un gramme d'eau. En diététique, cette unité est utilisée pour mesurer l'énergie apportée par les aliments. et bien que l'on parle généralement de calories (cal), il s'agit en fait de kilocalories (Kcal).
Les connaître est utile pour concevoir des régimes, notamment des régimes amincissants. Tous les aliments contiennent des caloriesCertains en contiennent beaucoup (huiles, chocolat) et d'autres peu (légumes en général).
L'expression “calories vides” désigne les aliments riches en calories et pauvres en autres nutriments, généralement parce qu'ils ont subi d'intenses processus de raffinage. Le sucre est l'un d'entre eux.
Caroténoïdes
Ce sont des pigments orange ou rouges. présents dans de nombreux aliments d'origine végétale. On en connaît plus de cinq cents et sont divisés en xanthophylles et carotènes.
Lutéine, zéaxanthine, lycopène ou bêta-carotène. sont parmi les plus importants pour la santé en raison de leur action antioxydante et anticancérigène. L'organisme les transforme en vitamine A.

 ;Fibre
Les fibres sont la partie des aliments végétaux qui n'est pas absorbée mais traverse le système digestif et est éliminée, emportant avec elle des substances qui ne sont pas bénéfiques pour la santé., comme l'excès de cholestérol.
On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles. selon leur comportement dans l'eau. Les solubles, comme la pectine de pomme, se gélifie et est utile pour contrôler le cholestérol ; insoluble, comme le son de blé, accélère le transit intestinal, c'est pourquoi il est utilisé. contre la constipation.
Une alimentation riche en fibres -plus de 35 grammes par jour-. a une influence positive sur le diabète, le cholestérol, la constipation, les problèmes vasculaires, les maladies cardiaques, la diverticulite intestinale et le cancer du côlon., entre autres troubles. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont des aliments riches en fibres.
Les flavonoïdes
Le terme flavonoïde ou bioflavonoïde désigne les composés phénoliques. découverts en 1930 par le lauréat du prix Nobel Albert Szent-Gyórgy, qui avait trouvé la vitamine C deux ans plus tôt.
Les flavonoïdes étaient à l'origine appelés vitamine P (parce qu'ils régulent la perméabilité des capillaires sanguins) et aussi vitamine C2.en raison de leurs propriétés similaires à celles de la vitamine C. Cependant, leur statut de vitamine n'a pas été confirmé et ces deux noms ont été abandonnés vers 1950.
Depuis, plus de cinq mille flavonoïdes différents ont été identifiés. Ils se distinguent par leur effet antioxydantbien qu'ils soient également impliqués dans la la régulation de la croissance cellulaire, le transport des hormones, l'assimilation des nutriments et les processus d'autodétoxification..
Graisses trans
La plupart des acides gras naturels ont des liaisons cis (gauches).tandis que celles en trans (droitier) sont très rares (moins de 0,05 %).
Cependant , ces dernières prédominent dans les graisses hydrogénées qui sont si largement utilisées par l'industrie alimentaire, déguisées sous le terme de “graisses hydrogénées”. huile végétale.
Les procédés d'hydrogénation et de raffinage des huiles.par exemple pour fabriquer de la margarine, sont les principaux producteurs de liens trans dans les acides gras..
De nombreux experts recommandent une consommation nulle de gras transdepuis ont été associées à des déficiences immunitaires, au cancer, à la cholestérolémie, à l'athérosclérose, aux maladies coronariennes et aux maladies dégénératives.
Les chips industrielles contiennent jusqu'à 35 % de graisses trans, alors que les chips maison faites avec de l'huile d'olive ont une teneur nulle en graisses trans. Les pâtisseries, les margarines, les snacks, les huiles raffinées et les plats préparés contiennent le plus de graisses trans. et doivent être évités.
Fer
Le fer est l'un des minéraux nécessaires au maintien de la santé. Sa carence entraîne de nombreux problèmes.
Le plus fréquent est la l'anémie, car le fer fait partie de l'hémoglobine. des globules rouges présents dans le sang. C'est d'ailleurs cette substance qui donne au sang sa couleur rouge caractéristique. Les femmes qui ont des règles abondantes peuvent être anémiques et ont donc besoin de suppléments de fer.
Ce minéral est présent dans la viande, le poisson, la volaille, légumes secs, légumes à feuilles vertes et fraises.
Il est difficile de consommer trop de fer uniquement par l'alimentation, mais cela arrive souvent si l'on prend des compléments alimentaires ou médicamenteux. Le corps régule le taux de fer en modifiant son absorption.car il est très difficile de se débarrasser du fer. L'excès est toxique et peut même induire un cancer en augmentant les radicaux libres.
Indice glycémique
Il s'agit d'un système d'évaluation des glucidesdéveloppé par le Dr Jenkins en 1981. Indique l'effet de l'ingestion d'un aliment riche en glucides sur la glycémie.
Les glucides les plus simples (dans les sucres, les farines…) qui… sont rapidement absorbés ont un indice glycémique élevé.tandis que ceux qui sont absorbés plus lentement (légumineuses, céréales complètes, etc.) ont un indice glycémique faible.
Plus l'indice glycémique est élevé, plus la demande en insuline est importante et plus le risque de développer de l'obésité, du diabète ou du cholestérol est élevé. Les personnes souffrant de ces problèmes doivent surveiller l'indice glycémique des aliments riches en glucides qu'elles consomment.
Le pain blanc, les desserts à base de farine blanche, les cornflakes ou les pommes de terre cuites au four ont un indice glycémique élevé et doivent donc être consommés avec modération et de manière plus équilibrée. mélanger avec des aliments à indice plus faible au cours du même repas.. Il est recommandé que l'ingrédient principal, celui qui apporte le plus d'énergie, ait un indice faible.

 ;Isoflavones
Ils sont flavonoïdes qui exercent une action semblable à celle des hormones.
Ils sont présents dans certaines légumineuses et notamment dans le soja.(le tofu, le soja entier et le lait de soja en sont les principales sources), bien qu'ils en contiennent également en quantité importante. les haricots, les cacahuètes, les pois chiches et les germes de luzerne.
Ils sont devenus populaires parce que elles réduisent les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur) et les maladies qui y sont liées (ostéopénie et ostéoporose). En outre soulager les règles douloureuses et diminuent le taux de cholestérol et l'incidence de la maladie d'Alzheimer. cancers hormono-dépendants, tels que le cancer du sein et de la prostate.
Bien qu'elles soient appelées phytoestrogènes, les isoflavones ont en général une action anti-œstrogène car elles occupent les récepteurs cellulaires où les hormones de l'organisme devraient être couplées.
Prébiotiques et probiotiques
Les prébiotiques sont des composants non digestibles qui sont ajoutés aux aliments pour en améliorer la digestibilité.Ils stimulent la croissance de la flore intestinale.
Ils sont généralement des glucides et des fibres qui favorisent la multiplication des lactobacilles et des bifidobactéries. dans l'intestin.
Le l'inuline, fréquente dans les artichauts ou les flocons d'avoine.est un excellent prébiotique, bien qu'il existe de nombreux autres prébiotiques ajoutés artificiellement, comme le fructooligosaccharides.
Les probiotiques d'autre part sont des micro-organismes bénéfiques qui sont ajoutés aux aliments et les font fermenter..
Les probiotiques les plus connus sont les microbes contenus dans les yaourts. (notamment les lactobacilles et les bifidobactéries) qui provoquent la fermentation du lait, mais les probiotiques sont aussi les micro-organismes présents dans le… sauce sojadans le choucroute o choucroute (Leuconostoc sp), kéfir, miso (pâte de soja) ou dans levure de bière (Saccharomyces sp).
On considère que stimule l'immunité et que sont utilisés pour améliorer les maladies telles que la grippe aviaire. Candida albicansqui provoque notamment la candidose vaginale, très fréquente chez les femmes.
Protéines
Les protéines sont indispensables à l'organisme, mais la surconsommation est beaucoup plus fréquente que la carence.
Le terme protéine est dérivé du grec protossignifiant “de la plus haute importance”. Ils sont constitués d'une séquence de nombreux acides aminés, dont 8 sont essentiels.c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. et doivent être obtenus à partir de la nourriture. Les protéines sont des macromolécules qui dépassent parfois les 10 000 acides aminés.
Elles jouent un rôle essentiel dans la formation de la structure cellulaire, l'immunité et les processus enzymatiques..
Une alimentation trop riche en protéines entraîne un excès de fonctionnement du foie, du système immunitaire ou une fragilité osseuse et de l'ostéoporose.. Les carences sont très rares.
Quelques aliments particulièrement riches en protéines (teneur en protéines pour 100 g d'aliment).
Le resvératrol
Le resvératrol est une substance identifiée dans la peau du raisin qui a des effets préventifs contre les troubles cardiovasculaires et certains types de cancer..
C'est une substance qui a une action antifongique et antifongique dans la physiologie de la vigne. prévient la pourriture du raisin.
Le processus de fermentation du moût améliore la solubilité et l'utilisation. du resvératrol, que l'on trouve en proportion importante dans le vin rouge.
Soja
C'est le légumineuse la plus consommée au mondebien qu'elle ne soit pas aussi bien connue en Espagne. Elle est le plus riche en protéines et contribue également à réduire le cholestérol.
Cependant, sa popularité actuelle est principalement due à sa teneur élevée en… isoflavones telles que la génistéine et la daidzéine.qui agissent sur le équilibre hormonal et sont utiles dans le traitement de la ménopause. Ces isoflavones sont concentrées dans le fromage de soja (tofu) et le lait de soja ou le milk-shake de soja. On ne les trouve pas dans l'huile de soja.
Transgéniques
Les aliments OGM (organismes génétiquement modifiés) sont le produit d'une modification du génome en laboratoire, , généralement par l'introduction d'informations génétiques provenant d'autres espèces. Les aliments les plus courants qui peuvent être des OGM sont les suivants le soja, le maïs et les tomates.
Il n'existe pas d'informations claires et définitives sur les effets potentiellement nocifs. des OGM, en partie parce qu'il ne semble pas y avoir beaucoup d'intérêt à les étudier, , mais ils ont été réglementés par l'Union européenne. pour limiter leur présence sur le marché et dans la consommation humaine.
Des livres pour en savoir plus sur la nutrition
- Les aliments que nous mangeons ; Judith Wills. Ed. Blume
- Savons-nous manger ? Andrew Weil, Ed. Urano
- Le grand guide de la composition des aliments. Ed. RBA-Integral.
