L'un des petits déjeuners les plus courants, du moins sur le sol espagnol, est le café au lait accompagné de toasts, de muffins ou de biscuits. Un menu qui est sans aucun doute profondément ancré et répandu dans la société. Cependant, ce scénario est en train de changer, et depuis un certain temps, il est facile de voir comment… les aliments sains gagnent du terrain et relèguent au second plan les pâtisseries industrielles ou les fameuses céréales du petit-déjeuner. Cependant, nous sommes encore loin de prendre un petit déjeuner de qualité nutritionnellerecommandée par la plupart des experts.
Et le fait est que les petits déjeuners d'aujourd'hui, en général, apportent trop de sucres. Mais de quelle quantité de sucre parlons-nous ? Pour te donner une idée, si tu prends un café avec du sucre au petit déjeuner, de quelle quantité de sucre parlons-nous ? jus et un petit pain avec de la confiture, nous consommerons environ 45 grammes de sucre, une quantité qui représente déjà 90 % du total journalier recommandé (l'OMS recommande que la consommation de sucre ne dépasse pas 10 % de l'apport calorique total journalier).
Pourquoi faut-il éviter l'excès de sucre ?
La biochimiste Jessie Inchauspé, auteur de La révolution du glucosesouligne l'importance de réduire les les effets négatifs d'une consommation excessive de sucreen mettant l'accent sur les les pics de glycémie, C'est essentiel car cela peut entraîner le développement de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2.
En outre, le fait de connaître des pics et des chutes de sucre tout au long de la journée affecte la concentration et provoque… des crises de faim ou des fringales, car ces altérations Ces perturbations font que tu as faim et que tu as une préférence pour les aliments riches en calories. Ainsi, souffrir de pics de glucose te fait manger davantage et encourage également l'excès de sucre dans le sang à se transformer facilement en graisse, ce qui favorise le surpoids et l'obésité.
si le petit déjeuner est bon, tout sera meilleur
Partant de la nécessité de contrôler la quantité de sucre que nous absorbons, le scientifique met en évidence le rôle que joue le petit déjeuner dans la… stabilité du taux de glucose tout au long de la journée. Voici comment il l'explique dans son deuxième livre. La révolution du glucose : la méthode : « Si tu stabilises ton petit déjeuner, toute la journée se déroule beaucoup plus facilement. Tu peux manger ce que tu veux pendant le reste de la journée. Et si tu as des envies, n'essaie pas de les supprimer. Mange ce que tu veux. Tu verras qu'au fur et à mesure que ton taux de glucose se stabilisera grâce à cette nouvelle astuce, tes envies diminueront naturellement.
LE SUCRE TE PRIVE D'ÉNERGIE
La plupart des gens identifient un petit déjeuner sucré (avec des muffins, des toasts avec du beurre et de la confiture ou des biscuits) avec le regain d'énergie dont nous avons besoin pour passer une bonne journée. Cependant, la science ne voit pas les choses de la même façon. Un petit déjeuner sucré et riche en amidon déclenche un pic de glucose ce qui nuit à la capacité de l'organisme à produire de l'énergie de manière efficace, nous faisant nous sentir plus fatigués. De plus, selon les experts, un pic de glucose après le petit-déjeuner nous donne faim plus tôt et entraîne également plus de fringales, ce qui dérégule le taux de glucose pour toute la journée.
En plus de cela , les sucreries au petit déjeuner sont pires qu'à d'autres moments car le corps est plus sensible au glucose.
Par conséquent, un petit déjeuner composé de aliments salés est le meilleur moyen d'éviter les pics de glycémie et leurs effets immédiats et à long terme.
comment préparer un petit déjeuner salé
Un petit déjeuner salé ne signifie pas manger de la saucisse. Il y a beaucoup d'autres options, bien plus qu'on ne l'imagine. Tu as ici, en guise de guide, les recommandations des experts pour tes nouveaux petits déjeuners salés :
- Beaucoup de protéines. Inclure du yaourt grec, du tofu, du thon, du fromage, des noix, des graines, des œufs ou de la dinde dans ton petit-déjeuner, c'est ajouter des protéines. Cela retardera l'envie de manger à nouveau, grâce à ses pouvoir rassasiant, et aide à maintenir les niveaux de glucose stables.
- Quelques graisses. L'experte suggère d'utiliser de l'huile d'olive ou du beurre pour préparer certains œufs, de manger quelques tranches d'avocat ou d'ajouter des amandes ou des graines de chia au yaourt grec. Elle recommande également que le yaourt grec soit à 5 % de matières grasses plutôt qu'écrémé. La raison en est que le métabolisme met plus de temps à transformer les graisses (il doit s'agir de bonnes graisses) en énergie pour les cellules, et que… empêche les pics de glucose. C'est le contraire qui se produit avec le sucre : il passe immédiatement de l'intestin dans le sang et fait grimper les taux.
Inclure des protéines et des graisses saines est essentiel pour rendre les petits déjeuners plus rassasiants.
- Pas de sucreries, à l'exception des fruits entiers. L'expert déconseille les fruits secs, les jus de fruits, le miel, l'agave ou d'autres sucres. Seuls les fruits entiers sont autorisés, et seulement en option. Le reste de la journée, tu peux manger des sucreries, mais il vaut mieux les éviter au petit déjeuner pour que le taux de glucose reste stable.
- Riche en fibres. Les fibres ralentissent le passage des sucres dans le sang. Une façon d'inclure des fibres dans ton petit déjeuner est de manger des légumes. Ajoute des épinards aux œufs brouillés ; mets de la tomate, de la courgette, de la choucroute ou de la laitue sur tes tartines….
- Amidons facultatifs. Si tu en as envie, tu peux inclure du pain, des pommes de terre ou des tortillas de maïs dans ton petit déjeuner.
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