Le densité nutritionnelle d'un aliment fait référence à la quantité de micronutriments proportionnellement à sa teneur en calories.. Une alimentation saine et équilibrée ne dépend pas seulement des calories, mais aussi de la nature dense en nutriments des aliments sélectionnés, car… ils fournissent la plus grande proportion possible de vitamines, de minéraux et de nutriments. avec une action antioxydante.
Tu peux penser que manger des aliments « plus denses » te fera prendre du poids, mais rien n'est plus faux. Un régime qui assure l'apport nécessaire en micro et phytonutriments.active les mécanismes de la satiétéindépendamment des calories. De plus , diminue l'excitabilitéL'organisme est détendu et les fonctions organiques s'améliorent. Aussi améliore l'humeur et tu dois prendre moins de repas par jour.
Quels sont ces aliments plus denses sur le plan nutritionnel ? Que se passe-t-il lorsque, au lieu de les choisir, nous optons pour des aliments pauvres sur le plan nutritionnel ?
Que se passe-t-il lorsque tu manges des aliments pauvres sur le plan nutritionnel ?
Selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutritionle résultat de la régime majoritaire actuel est qu'un énorme pourcentage de la population a un surpoids ou une obésité et, en même temps, de graves déficits nutritionnels..
Parmi les lacunes les plus courantes sont les nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium, l'acide folique (vitamine B9), la vitamine A et la vitamine B12. C'est pourquoi les chercheurs Ty Beal et Flaminia Ortenzi ont mené une étude pour déterminer quels sont les aliments les plus denses sur le plan nutritionnel. pour ces micronutriments essentiels.
En outre, la consommation de produits alimentaires qui ne fournissent que des calories vides. a des conséquences à long terme. Si notre corps ne reçoit pas suffisamment de micronutriments dont il a besoin pour fonctionner :
- Les mécanismes de la faim sont activés.
- L'équilibre entre l'appétit et la satiété est rompu, ce qui favorise le grignotage entre les repas.
- Augmente la nervosité et des difficultés à se concentrer ou même à dormir.
- Lorsque le corps perçoit qu'il ne reçoit pas les micronutriments dont il a besoin, il interprète qu'il traverse une période de pénurie. Le métabolisme ralentit et prédispose le corps à accumuler des graisses..
Aliments à haute densité nutritionnelle
Dans l'étude susmentionnée, la biodisponibilité des micronutriments a été prise en compte et, parmi les produits les plus nutritifs, figurent les abats, les petits poissons avec arêtes, les légumes à feuilles vertes, les bivalves et les crustacés, la viande de différents animaux, les œufs et le lait de vache. Cependant, un alimentation saine et essentiellement végétalecomposé de légumineuses, de graines ou de pseudo-céréales comme le teff ou le quinoa, de légumes, de graines, de Noix, d'œufs et de produits laitiers de bonne qualité, peut fournir tous les micronutriments nécessaires.s'ils sont préparés et cuits correctement et en quantité suffisante.
Si tu ne manges ni viande ni poisson, il te suffit de . supplémentation en vitamine B12 (il existe un consensus scientifique sur cette nécessité) et, éventuellement, le programme d'éducation à la santé. oméga 3 et le vitamine D.
Les aliments suivants sont les plus riches en nutriments qui peuvent faire partie d'un régime à base de plantes.
Œuf
Le jaune d'œuf est riche en toutes les vitamines dont nous avons besoin, à l'exception de la vitamine C. Il contient également des minéraux tels que le zinc.
Pour utiliser au mieux tous ses nutriments et antioxydants, il est conseillé de. de le consommer peu cuitcomme dans les œufs pochés, à la coque ou grillés, où le jaune reste liquide.
Le densité nutritionnelle des oeufs est que 180 g (281 calories) suffisent pour obtenir 100 % des principaux nutriments sélectionnés dans l'étude de Beal et Ortenzi, alors que si tu veux les obtenir à partir de farine raffinée, il te faut plus de 1 kg (plus de 4 000 calories).
Produits laitiers (qualité)
Il est essentiel d'acquérir des produits laitiers de qualité.issus de petites exploitations biologiques, afin d'éviter les pesticides et d'obtenir la meilleure composition nutritionnelle.
En outre, il est plus judicieux de produits laitiers fermentés comme les fromages, qui, s'ils sont semi-affinés, sont plus riches en calcium, zinc, vitamine A et B12. Les produits suivants sont également intéressants les yaourts et le kéfir de chèvre ou de mouton.
Légumes à feuilles vertes
Les Le chou frisé, le chou, les feuilles de navet, la mâche, la roquette, le cresson et les légumes crucifères. sont les aliments végétaux les plus denses sur le plan nutritionnel.
Ils rivalisent au sommet avec les abats et surpassent la viande : 72 calories (239 g) apportent autant de micronutriments clés (calcium, fer, acide folique et provitamine A) que 1 100 calories de poulet (480 g).
Légumineuses
Les impulsions se distinguent par leur richesse en fibres, d'acides aminés et de glucides.. En termes de vitamines et de minéraux, ils sont riches en fer, de zinc et d'acide folique. Les plus nutritifs sont les fèves de soja, les azukis, les pois chiches et les petits pois.
Toute légumineuse a besoin d'un trempage pendant 12, 24 ou jusqu'à 72 heures. avec plusieurs changements d'eau, puis seulement nous éliminons les anti-nutriments qu'ils contiennent et qui pourraient entraver l'absorption du fer et du zinc. Pour multiplier l'absorption du fer, il est essentiel de d'associer les légumes secs à des aliments riches en vitamine C. (agrumes, kiwi, poivron rouge cru, etc.).
Selon les tableaux de Beal et Ortenzi, des résultats nutritionnellement comparables en micronutriments (à l'exception de la vitamine B12 et D) peuvent être obtenus avec des quantités similaires de légumes secs (poids sec) et de poisson frais.
Graines
Les graines sont riches en zinc, calcium et acide foliquemais pour mieux absorber ces nutriments, il est essentiel de les faire tremper dans de l'eau pendant… extraire les anti-nutriments. Les graines les plus riches en zinc sont les graines de citrouilleet les plus riches en calcium sont celles de sésame.
Achète-les crus, nettoie-les, fais-les tremper pendant huit heures, lave-les bien et fais-les rôtir. jusqu'à ce qu'elles soient brillantes pour les rendre plus nutritives et plus savoureuses. Prends deux cuillères à soupe par jour de graines de citrouille écrasées, deux cuillères à soupe de graines de sésame ou de tahini et deux cuillères à soupe de graines de lin moulues, qui t'apporteront des oméga-3.
Noix
Les noix et fruits secs sont réputés pour leur richesse en graisses saines, d'acides aminés et de fibres. Ils contiennent également de bonnes doses de calcium. Les amandes en contiennent en abondance. Là encore, il est nécessaire de les faire tremper toute une nuit et les peler. pour éliminer les substances qui entravent l'absorption du calcium et d'autres nutriments. Les noix, quant à elles, sont riches en oméga-3.
Pseudo-céréales
Les teffle quinoa et le sarrasin sont riches en nutriments tels que le fer et l'acide foliqueDe plus, contrairement aux autres céréales, elles sont plus riches en acides aminés.
Bien que ces aliments soient souvent utilisés comme s'ils étaient du riz ou du blé, ils sont en réalité presque deux fois plus denses en nutriments : tu obtiens les mêmes nutriments clés avec 350 calories de quinoa qu'avec 700 calories de riz brun. Cela vaut donc la peine de les considérer davantage lors de l'élaboration des menus quotidiens.
Encore une fois, ils doivent être trempés et lavés pour éliminer les saponines qui peuvent endommager l'intestin et gêner l'absorption.
Les aliments qui ne rassasient ni ne nourrissent et qu'il faut éviter.
Je t'invite à veiller à ce que ton quotidien contienne une grande variété des aliments que je t'ai suggérés. Par exemple, mange du kéfir de chèvre au petit Déjeuner avec des noix et une variété de graines, du quinoa avec des légumes secs et des légumes, et des légumes à feuilles vertes et des œufs pochés au dîner. N'oublie pas que la moitié de chaque repas doit être composée de légumes.
La recommandation est de composer les menus avec les aliments que nous avons décrits et… d'éviter à tout prix les aliments ultra-transformés et raffinés. (Sucre, pain blanc, biscuits, pâtisseries, margarines, glaces, aliments précuits, boissons gazeuses, produits carnés transformés, etc.) car ils contiennent un excès de graisses et de sucres ajoutés, de calories et d'additifs.
Enfin, si possible, pour maximiser la densité nutritionnelle et la durabilité de l'alimentation, choisis des produits de saison, locaux et biologiques.
6 nutriments clés que tu ne peux pas te permettre d'oublier dans tes menus
Lorsque tu composes tes menus, réfléchis aux nutriments qui sont les plus difficiles à obtenir avec ton style d'alimentation.
- Acide foliqueAcide folique : agit en synergie avec les autres vitamines B et est nécessaire, parmi de nombreuses autres fonctions, au bon fonctionnement du système nerveux. Il contribue à la formation des cellules sanguines et est essentiel au métabolisme de l'homocystéine, un produit métabolique toxique. On la trouve dans les légumes à feuilles vertes et les légumineuses.
- Vitamine B12Elle est nécessaire pour prévenir l'anémie mégaloblastique, entre autres besoins. Une carence peut provoquer des fourmillements dans les extrémités et une humeur maussade. Les nutritionnistes considèrent qu'il est nécessaire de se supplémenter avec 2 000 mcg de cyanocobalamine par semaine, si l'on ne consomme pas de viande ni de poisson.
- Le ferL'une de ses principales fonctions est la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui permet le transport de l'oxygène vers les tissus. Des niveaux suffisants de fer permettent une bonne oxygénation des cellules, de bonnes fonctions cognitives, un système immunitaire sain et un bon fonctionnement de la thyroïde. Bien que le fer provenant d'aliments d'origine animale soit plus efficacement absorbé, le fer contenu dans les lentilles, le millet, le brocoli ou le tofu peut très bien être utilisé en combinaison avec des aliments riches en vitamine C.
- ZincZinc : Il joue un rôle important dans le maintien du bon fonctionnement des systèmes immunitaire et reproducteur. Les germes de blé et les graines de citrouille sont très riches en ce minéral essentiel.
- Vitamine AElle est essentielle à la santé visuelle et au bon état des muqueuses. Les légumes rouges, orange et verts fournissent du bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A au fur et à mesure des besoins.
- Le calciumCe minéral, essentiel pour les os, les muscles et le système nerveux, se trouve non seulement dans les produits laitiers mais aussi dans le chou, le tofu, les pois chiches, les amandes et les graines de sésame. Le trempage, la germination et la torréfaction augmentent l'absorption du minéral.