Cuisiner, c'est transformer les aliments, et bien cuisiner, c'est réaliser des plats à la fois appétissants et apportant un maximum de nutriments.
Chaque décision que nous prenons dans la cuisine peut entraîner une perte de vitamines et de minéraux, voire une perte de nutriments, peut même favoriser l'apparition de composés nocifs pour la santé.
Connaître des techniques de cuisson plus saines qui préservent les nutriments des aliments est aussi important que le choix des ingrédients du menu.
1. Choisir la bonne méthode de cuisson
Perte de nutriments pendant la cuisson dépend de l'aliment spécifique, de la température, du fait qu'il soit cuit à sec, à la vapeur, avec de l'eau ou de l'huile, et des ingrédients. qui l'accompagnent. Par exemple, des pois verts cuits dans de l'eau à environ 80 °C ont perdu 11 % de leur vitamine C au bout de 10 minutes. Au bout de 30 minutes, la perte est déjà de 60 %.
- Les nouvelles tendances sont aux temps de cuisson très courts. avec refroidissement à la fin, pour mieux préserver les nutriments, le croquant et la couleur des légumes.
Les techniques sans eau telles que la cuisson à la vapeur, au four et en papillote sont les plus efficaces pour préserver les nutriments.
- L'ébullition se fait avec juste la bonne quantité d'eau et le moins longtemps possible. Ajoute du vinaigre ou du citron pour réduire la perte de vitamine C. Si les aliments ne sont pas consommés immédiatement, refroidis-les avec de l'eau et de la glace. Faire sauter rapidement les aliments avec de l'huile empêche la destruction des vitamines B et améliore l'absorption des carotènes et des vitamines A, D, E et K.
2. réduis le temps de cuisson au minimum
Les conseils des chercheurs sont les suivants cuisiner à la température la plus basse, le moins longtemps possible et en utilisant le moins d'eau possible. possible.
À la vapeur : Coupe l'ingrédient en petits morceaux ou en fines tranches.
- 3-7 minutes : bette à carde, brocoli, courgette, asperge, épinard, petit pois, haricot vert, carotte.
- 10-12 minutes : céleri, citrouille, chou, chou-fleur, chou frisé.
- 25-30 minutes : artichaut, oignon, pomme de terre, betterave.
Au four : Les basses températures sont préférables, même si le temps de cuisson est un peu plus long.
- 20 -25 minutes : Aubergines, courges, choux, choux-fleurs, poivrons, tomates.
- 35-40 minutes : artichauts, patates douces, pommes de terre, carottes.
Cuisson à l'eau : Utilise la quantité d'eau qui sera absorbée par l'ingrédient ou utilise l'eau restante pour faire des bouillons et des soupes.
- 3-5 minutes : Polenta, couscous, flocons
- 15-20 minutes : Millet, quinoa
- 35-40 minutes : riz brun, lentilles, pois chiches et haricots (à l'autocuiseur)
Sauté : Coupe les ingrédients en petits morceaux ou en fines lamelles et remue-les continuellement. Utilise peu d'huile et ne remplis pas la poêle ou le wok à plus d'un tiers.
- 5 à 10 minutes : Ail, brocoli, courgette, oignon, chou, asperges, haricots verts, poivrons, poireaux, carottes, etc.
3. Ajoute de l'eau citronnée ou du vinaigre à l'eau de cuisson.
Le magnésium, le potassium et le phosphore, les vitamines hydrosolubles (notamment les vitamines C, B1, B5 et B6) et les composés végétaux bénéfiques tels que les glucosinolates du chou se dissolvent dans l'eau de cuisson et se perdent avec elle si elle n'est pas utilisée pour faire des bouillons ou des soupes.
- Comment il est utile d'ajouter un peu de citron. L'ajout d'un peu de jus de citron ou de vinaigre réduit considérablement la perte de vitamines C et B1, car le pH de l'eau influence l'intégrité de ces vitamines. Dans tous les cas, la cuisson sans contact avec l'eau (à la vapeur, au four ou au wok) est plus respectueuse des précieux nutriments des légumes.
4. Choisis des produits non transformés
L'art de cuisiner pour minimiser la perte de nutriments et les utiliser. commence au moment de l'achat : nous pouvons choisir des aliments locaux, de saison et biologiques, qui sont plus riches en nutriments que les produits qui ont bien voyagé.
Il est bon de savoir que certains additifs agissent aussi sur les nutriments. Par exemple, les conservateurs comme les nitrites (tels que E249 et E250) entraînent des pertes de vitamines A, C, E, de thiamine et d'acide folique. Une raison de plus pour choisir des produits naturels sans additifs.
- Fruits biologiques est consommé bien nettoyé et avec sa peau, qui contient la plus grande quantité d'antioxydants.
- Légumes-feuilles se mange avec ses feuilles Les feuilles externes sont plus vertes et riches en chlorophylle, vitamines et minéraux.
- Les légumes sont lavés entiers, en évitant un trempage prolongé, puis coupées.
- La découpe se fait juste avant la cuisson, en gros morceaux s'ils sont destinés à être cuits à l'eau ou rôtis, et en petits morceaux s'ils sont destinés à être sautés à l'huile.
5. Consomme les aliments dans le temps le plus court possible.
Les décisions visant à éviter la perte de nutriments se poursuivent à la maison. Il ne faut pas les laisser se dégrader dans le garde-manger ou le réfrigérateur (le temps joue toujours contre nous). Et elles se poursuivent avec la manipulation de chaque ingrédient et le choix du mode de cuisson le plus approprié.
- Planifie la consommation avec des menus hebdomadaires. et fais tes courses à partir de ceux-ci, afin de raccourcir les temps de conservation et d'éviter la détérioration des aliments.
- La conservation idéale se fait dans un endroit frais. et à l'abri de la lumière, comme un garde-manger éloigné des sources de chaleur ou du réfrigérateur.
- Stocke une variété d'épices et de plantes aromatiques. à ajouter à tes recettes, car elles fournissent une variété de nutriments concentrés ainsi que de la saveur.
