Menus équilibrés en protéines

Qu'est-ce que les protéines ? Les protéines sont les macromolécules les plus abondantes de l'organisme et interviennent dans la plupart des processus vitaux. Comme leur nom l'indique (du grec protossignifiant “en premier lieu”), les protéines sont primordiales pour la vie.

Par conséquent il est essentiel qu'ils soient présents à tous les stades de la vie et dans tous les régimes alimentaires. Ce qu'il faut clarifier, c'est la quantité de protéines dont le corps a besoin et les sources à partir desquelles il les obtiendra.

• Structurellement, elles sont constituées de chaînes d'une vingtaine d'acides aminés. Parmi ceux-ci, il y en a huit que l'organisme n'est pas capable de créer lui-même, et doit donc les obtenir à partir de la nourriture.
• Au cours de la digestion, les chaînes sont décomposées et l'organisme construit les siennes, qui se renouvellent en permanence, mais pour cela… ces huit acides aminés doivent être présents de façon équilibrée et simultanée.comme les lettres d'un mot donné.

Les protéines : à quoi elles servent

• Elles sont les “éléments constitutifs” de notre structure : Elles composent les cellules des différents organes, les cellules des os, les cellules des muscles, le cerveau, le foie et aussi de nombreuses molécules régulatrices, comme les enzymes et les hormones.
• Les protéines forment, réparent et entretiennent les tissus de l'organisme, mais elles interviennent également dans le système immunitaire.Elles interviennent également dans le système immunitaire, le système nerveux, le transport de l'oxygène, la catalyse des enzymes, la régulation des hormones et le mouvement des muscles.
• En l'absence de nutriments énergétiques (glucides et lipides), ils peuvent également être utilisés comme carburant., bien que des résidus complexes soient générés ce faisant.

Les protéines dans l'alimentation : quelle quantité prendre ?

Il est clair que les protéines sont essentielles et que leur carence entraîne des risques pour la santé.

Le régime alimentaire actuel, cependant, a tendance à pencher davantage du côté de l'excès de protéines que du côté de l'insuffisance de protéines. Et il n'est pas conseillé d'en consommer trop, car génère des déchets difficiles à éliminer, comme l'acide urique. et soumet le corps à une stress métabolique qui peut entraîner une acidification. du sang, une perte de calcium ou de surcharge du foie et des reins, entre autres problèmes.

Comme les protéines se renouvellent en permanence l'apport doit être quotidien et varie en fonction du sexe, de l'âge et du poids.

Un adulte a besoin d'environ 0,8 g par kilo et par jour. du poids corporelun enfant, 1,2 g ; et un adolescent, 1 g.

De même, les enfants ont besoin de plus car ils grandissent, les personnes âgées doivent modérer leur consommation afin de ne pas surcharger l'organisme.

En général, la quantité de protéines quotidiennes doit représenter 10 à 12 % des calories alimentaires totales.. Pour un régime de 2 200 calories, cela équivaut à 55 à 66 grammes de protéines.

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Types de protéines

Mais toutes les protéines ne sont pas identiques et la clé d'un apport équilibré et sain en protéines réside dans le fait de bien choisir et de bien combiner les aliments. à partir desquels elles doivent être obtenues.

Les aliments d'origine animale sont riches en ces nutriments précieux et vitaux, , mais ils ne sont pas les seuls. Selon les experts, la moitié des protéines devrait provenir d'aliments végétaux, laissant le reste, voire moins, aux aliments d'origine animale.

En Espagne, 70 % des protéines consommées chaque jour proviennent actuellement de produits animaux, il faudrait donc inverser cette tendance, en augmentant les protéines d'origine végétale à au moins 50 % du total des protéines alimentaires.

• Protéines d'origine animale (celles fournies par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers) sont considérées comme plus complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans une proportion plus adéquate, mais elles sont aussi… génèrent plus de déchets métaboliques et sollicitent davantage l'organisme pour les éliminer.
• Protéines d'origine végétale (que l'on trouve, par exemple, dans les légumineuses, les graines, les céréales et les noix) sont un peu moins complètes, et nécessitent une bonne planification des repas pour obtenir le bon profil d'acides aminés essentiels.

L'avantage des protéines d'origine végétale est qu'elles elles s'accompagnent de moins de graisses et de plus de vitamines et de minéraux, et leurs graisses sont plus saines. que le lait, la viande ou les œufs.

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Combinaisons de légumes pour gagner des protéines

Certains combinaisons d'aliments améliorent l'apport des huit acides aminés. nécessaires à l'utilisation des protéines végétales.

• Les céréales complètes et les légumineuses. Le ratio optimal pour obtenir tous les acides aminés essentiels en doses adéquates est le suivant. une part de légumineuses pour trois parts de céréaleslentilles ou pois chiches avec du riz, crêpes de maïs avec des haricots, ragoût de haricots avec du riz…
• Céréales avec produits laitiers d'origine animale. Les protéines se complètent : dans un riz au lait, un bol de céréales pour le petit déjeuner, des tartines au fromage, une salade de pâtes au fromage frais….
• Céréales complètes et produits laitiers à base de soja.. Il s'agit d'une variante de la combinaison précédente, dans ce cas avec une légumineuse qui apporte beaucoup de protéines complètes. Idéal pour le petit déjeuner.
• Légumes secs et un peu de viande ou de poisson. Une petite portion de poisson ou de viande optimise les légumes secs. A une salade de lentilles, de pois chiches ou de haricots, tu peux ajouter quelques crevettes, du thon, du saumon, du cabillaud….
• Compléments et vinaigrettes. Certains algues ou une cuillère de levure augmentera légèrement la teneur en protéines des plats et les enrichira en minéraux et en vitamines. Une poignée de noix ou de graines (graines de citrouille ou de tournesol) rendront les protéines des céréales et des légumineuses plus utilisables. Les sésame dans les pains ou dans le beurre (tahini) est une autre bonne option.

Protéines d'origine végétale

Découvre quels sont les aliments qui contiennent des protéines d'origine végétale.

• Les légumes secs. Ils constituent l'une des principales sources de protéines végétales (20 % séchées et 10 % cuites). Comme ils sont déficientes en acides aminés , tels que la cystéine et la méthionine, en les combinant avec des céréales améliore leur qualité.
• Céréales. Elles constituent une autre bonne source végétale de protéines, surtout s'ils sont complets. Les flocons d'avoine complets en contiennent 13,8 %. Les grains de seigle, de blé et de millet tournent autour de 11 %, et le riz autour de 7,4 %. Sous forme de pâtes, ils constituent également une bonne source de protéines et sont très faciles à préparer.
• Le soja et ses dérivés. Le soja, en tant que légumineuse, est très riche en protéines et… ses protéines sont utilisées deux fois plus que celles des lentilles. Ses dérivés peuvent également être utilisés dans de nombreuses préparations culinaires. Le tofu, qui ressemble à un fromage à pâte molle, est l'un des plus polyvalents, se prêtant aussi bien à des recettes sucrées que salées, grillé, en ragoût, en croquettes ou en hamburgers….. Mais Mais ne le confonds pas avec le véritable soja, dont les fèves sont de couleur jaune, avec des haricots mungoappelés à tort “haricots verts de soja”. Les haricots mungo sont en tout cas riches en protéines (25 %) et se digèrent très bien..
• Noix. Leurs graisses et leurs protéines de haute qualité constituent une bonne combinaison, même s'il ne faut pas en abuser, car elles sont une bonne source d'énergie. assez riche en calories. Il est recommandé d'en consommer une poignée par jour. On peut les ajouter aux sauces, aux soupes, aux crèmes, aux salades, aux sautés, aux pâtes, aux ragoûts et, bien sûr, aux délicieux desserts.
• Seitan. Il s'agit de la protéine du blé, similaire en quantité à celle qui peut être apportée par le veau.facile à utiliser et très polyvalent. On l'obtient en pétrissant la farine et en la lavant pour éliminer l'amidon, ce qui permet d'obtenir une pâte dense qui peut être découpée en filets ou hachée. Elle peut être consommée telle quelle, en ragoût, en friture, etc, comme la viande. Ne convient pas aux cœliaques.

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Tableau des aliments riches en protéines

Classement des protéines en grammes pour 100 g d'aliment :