Accueil Alimentation les clés pour que ça marche

les clés pour que ça marche

63
0
les clés pour que ça marche

Stress et anxiété sont parmi les problèmes ayant l'incidence la plus élevée dans la population mondiale.

Différentes caractéristiques de notre mode de vie actuel associées à une carence dans l'apprentissage des ressources pour y faire face, conduisent à leur apparition, quels que soient l'âge et la couche sociale. Ses liens avec la nutrition sont étroits et réciproques. Par conséquent , un régime anti-stress peut être très efficace pour réduire le sentiment de perte de contrôle.

Ce que l'on appelle familièrement le “nutrition anti-stress”. est le planification de régime qui fournit la quantité et la qualité des et autres substances contenus dans les aliments qui permettent de… de maintenir le corps aussi ferme que possible. face aux assauts de la vie.

Pourquoi faire un régime anti-stress et anti-anxiété ?

Le stresscompris comme une réponse, est une réaction adaptative. Elle permet de mobiliser des ressources pour faire face à des situations difficilesen mettant l'ensemble de l'organisme en position d'agir.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) la définit comme suit . “l'ensemble des réactions physiologiques qui préparent l'organisme à l'action”.

En fait, quelle que soit la cause déclenchante, plus de 1 400 réactions physico-chimiques sont impliquées dans la réponse au stress. dans l'organisme. Ces changements se produisent sous la direction de deux systèmes principaux : le système nerveux autonome et le système neuroendocrinien.

Il est aujourd'hui admis que un certain degré d'activation est associé à une amélioration des performances.. Dans de telles circonstances, on parle de “bon stress” ou eustress.

C'est celui qui peut aider en augmentant les capacités du corps lorsque, par exemple, nous devons… faire face à de nouveaux défis au travail, rencontrer une personne que nous souhaitons rencontrer, ou devons agir face à un réel danger.

Les deux caractéristiques fondamentales de ce stress sont les suivantes. l'intensité de l'activation est modérée et que, d'autre part, est éphémère. Le corps a donc la possibilité de se remettre rapidement de ces situations.

Cependant , lorsque l'activation est excessive ou prolongée dans le temps. , les conséquences ne sont plus favorables. C'est alors que l'on parle de stress nuisible ou de détresse.

Au niveau physiologiqueentre les les effets d'une activation soutenueont été rapportés :

  • une augmentation de la production de glucose,
  • une augmentation de la libération de graisses dans le sang,
  • une interférence dans la synthèse des protéines,
  • la neutralisation de la des mécanismes immunitaires,
  • la perte de phosphates et calcium par les reins,
  • la libération de corticostéroïdes
  • et la suppression des l'appétit.

Sur le plan psychologique des sentiments se développent, associés à l'impuissance, le sentiment de manque de contrôle et la dépression.

À partir de ce moment-là, un certain nombre de cercles vicieux qui laissent la personne sans énergie physique et mentale.

En fait, le stress est associé à un grand nombre des problèmes de santé les plus courants dans notre société. La réparation physiologique de toute cette usure repose essentiellement sur trois axes : se détendre, se reposer et bien manger.

Comment faire un régime contre le stress et l'anxiété ?

On peut donc dire que l'une des clés d'une vie sans stress se trouve dans l'alimentation.

Le effet de ce que nous mangeons sur le degré d'activation repose sur un certain nombre de points centraux, qui sont présentés ci-dessous.

Privilégie les glucides à absorption lente

Le glucose est le carburant universel. Tous nos cellules peuvent en tirer de l'énergie et celles de la système nerveux l'ont comme carburant exclusif.

Malgré le fait qu'à certains moments, il peut connaître des hauts et des bas. de glucose circulant dans le sang, la vérité est qu'une grande partie de tous les niveaux de glucose dans le sang sont des niveaux d'énergie. Le métabolisme a besoin de certains niveaux de glucose stables.dans une fourchette relativement étroite.

Les hyperglycémies et les hypoglycémies produisent toutes deux des effets négatifs. Les hyperglycémies et les hypoglycémies ont des effets négatifs importants sur l'organisme.

Dans le cas des hypoglycémies, elles peuvent entraîner une sensation de vertige.une déconnexion de l'environnement, de la faiblesse et de l'anxiété. et, s'ils deviennent chroniques, également à des troubles de la mémoire, des changements de personnalité et même des dépressions.

Les éléments suivants sont particulièrement bien adaptés à la tâche de maintien du taux de sucre dans le sang. les aliments riches en glucides à absorption lente, c'est-à-dire qu'en raison de leur structure, ils sont libérés progressivement tout au long du processus digestif ; ce qui permet de… de fournir le glucose nécessaire pendant une période plus longue et avec des pics d'intensité plus faibles. Deux des meilleurs représentants de ce type d'alimentation sont les légumes secs et les pâtes, qui font partie de ceux qui devraient constituer la base de l'alimentation.

Au pôle opposé se trouvent le sucre et les aliments riches en sucres qui, en même temps, contiennent peu de fibres. ou manquent de fibres. Leur consommation doit donc être limitée dans la mesure du possible.

Équilibrer l'apport en protéines

Les protéines sont de longues chaînes d'acides aminés. Le phénomène de la vie est matériellement soutenu par vingt de ces acides aminés, dont huit sont indispensables à l'organisme.

Une alimentation équilibrée repose sur l'obtention des quantités nécessaires de ces acides aminés, sachant que tant les excès que les carences entraînent des problèmes.

En plus des multiples fonctions des acides aminés, il y a aussi les rôle de certains d'entre eux dans la production de neurotransmetteurs.les substances utilisées par les neurones pour s'envoyer des signaux par le biais de l'influx nerveux.

C'est le cas des tryptophane, à partir duquel la est synthétisée.un neurotransmetteur associé aux états de paix et de sérénité, ainsi qu'au sommeil et au contrôle de l'humeur.

Des données confirment que le taux de formation de la sérotonine dans le cerveau dépend de la concentration de tryptophane présente dans le sang, ce qui, dans une certaine mesure, n'est pas le cas pour le tryptophane. peut être manipulé par le régime alimentaire.

Ainsi , régimes riches en glucides et en tryptophanepar exemple les céréales associées à du lait, peuvent favoriser la synthèse de la sérotonine. Cela expliquerait pourquoi les dîners à base d'aliments tels que ceux de l'exemple ci-dessus, ou le populaire verre de lait avant le coucher, peuvent favoriser la synthèse de la sérotonine. favorise un sommeil réparateur.

En même temps, et pour ne pas trop se détendre, l'augmentation du taux de sérotonine réduit l'appétit pour les glucides.

Choisis des graisses de bonne qualité (avec modération).

Le lutte contre la graisse est généralement menée sur deux fronts.

Lire aussi :  10 croyances largement répandues sur l'alimentation qui sont fausses

D'une part, lorsqu'ils se rencontrent en excès, elles sont associées à des problèmes tels que l'obésité. Mais d'un autre côté, peut être déficitaire en raison de l'émergence d'une “lipophobie” liée à l'augmentation de la consommation d'alcool dans les pays en développement. modèle esthétique de la minceur prévalant .

Dans les deux cas, il s'agit de positions extrêmes qui s'écartent de l'équilibre souhaitable.

Les graisses sont nécessaires et dans une alimentation équilibrée devrait fournir 25 à 35 % du total des calories quotidiennes.ce qui, dans le cadre d'un régime standard de 2 000 calories, se traduit par 55 g et 75 g de graisse par jour respectivement.

Ces graisses permettent une absorption adéquate des liposolubles. dans l'intestin et fournissent les quantités nécessaires d'acides gras essentiels.

En particulier, ces acides essentiels sont les acides linoléique et alpha-linolénique, les “parents” des acides aminés. oméga-6 et oméga-3 respectivement, impliquées dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

Ils sont abondants dans les poissons gras, le germe de blé, les noix, l'avocat, les graines de lin et l'huile d'olive vierge.

Prévenir l'usure grâce aux antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui ont la capacité de diminuer l'effet destructeur des radicaux libres.composés qui peuvent endommager des structures aussi fondamentales que le matériel génétique, les membranes cellulaires et les protéines du corps.

Les radicaux libres sont des produits du fonctionnement normal de l'organisme et peuvent causer des dommages à Le stress peut renforcer cette production.

Cependant , le corps lui-même a mis en place des mécanismes pour amortir l'impact de ces composés agressifs. et il peut aussi compter sur l'aide précieuse des nutriments qui contribuent également à cette fonction.

Parmi les nutriments ayant une fonction antioxydante les vitamines C et E et les minéraux tels que le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium.

En plus des nutriments, on trouve également d'autres éléments nutritifs dans les aliments des substances antioxydantes, telles que les flavonoïdes, se trouvent dans les aliments.présents dans légumes comme le brocoli, la chicorée, le persil, l'ail, les oignons et le céleri, en fruits comme les pommes, en plantes aromatiques , comme le romarin et le thym, , ainsi que dans le thé et le vin.

La variété dans l'alimentation et le choix de produits frais sont deux des prémisses les plus importantes à prendre en compte pour un apport suffisant en antioxydants.

Manger des aliments contenant des vitamines B

Les vitamines, en particulier les vitamines B, participent à l'activité cérébrale. Par exemple, les vitamines B1, B2, B3 et B5 sont nécessaires aux neurones pour obtenir de l'énergie à partir du glucose.

Les vitamines C, B1, B6 et l'acide folique sont indispensables au métabolisme des neurotransmetteurs. Leur carence peut entraîner de nombreux troubles différents, dont certains présentent des symptômes tels que. l'irritabilité, les difficultés de concentration, la dépression, l'insomnie et la fatigue.

Bonnes stratégies pour obtenir toutes ces vitamines dans les quantités requises sont : une alimentation variée et suffisante.la consommation de céréales complètesle présence abondante de légumes dans l'alimentation, la consommation de produits frais et une consommation généreuse de d'aliments crus.

Inclure des aliments riches en magnésium

La relation étroite, complexe et réciproque entre l'alimentation et le stress est bien illustrée dans le cas du magnésium, puisque… un cercle vicieux s'est établi entre le stress et la carence en magnésium..

Ainsi , le stress semble pouvoir déclencher un déficit en magnésium par le biais de mécanismes neurohormonaux, mais le déficit en magnésium crée à son tour un état d'hypersensibilité au stress. , ce qui est observé même en cas de petites carences chroniques.

Pour diverses raisons liées en grande partie aux habitudes alimentaires actuelles, la carence en magnésium est aujourd'hui plus fréquente qu'il ne serait souhaitable.

Il ne faut pas oublier que ses principales sources sont les aliments d'origine végétale (graines de citrouille, cacao, graines de tournesol, sésame, germe de blé, soja, millet, amandes, cacahuètes, etc.) et que dans un modèle alimentaire sain, environ 70 % de leur apport provient de ce type d'aliments.

Comment manger pour réduire le stress et l'anxiété ?

Au-delà des conseils strictement nutritionnels, il est important de garder à l'esprit que la façon dont nous mangeons et nos habitudes et attitudes ont une grande influence sur le système nerveux. Suivre quelques habitudes simples permet de rendre les repas plus agréables et de tenir les tensions à distance :

Vas-y doucement

Mange calmement, tranquillement, avec beaucoup de temps, dans un cadre agréable et en bonne compagnie. est la base d'une bonne alimentation. Trop souvent, aucune de ces conditions n'est remplie au moment des repas.

C'est également ce que propose le modèle connu sous le nom de Slow food (“slow food”), un mouvement international qui a émergé en contrepoint de l'invasion des fast-foods.

Bien mâcher

Étroitement lié au point précédent, la digestion est la voie par laquelle les aliments pénètrent dans l'organisme pour y être assimilés.d'où son importance centrale.

Mâche et avale, savoure ce que tu manges, ne te goinfre pas, fais attention aux intolérances, ne mange pas sans avoir faim, respecte le temps de digestion, ne bois pas trop. pendant les repas, mange modérément et ne fais pas de changements brusques dans les habitudes alimentaires, sont autant de conseils en faveur d'une bonne digestion.

Choisir des aliments de qualité

Contrairement à ce que l'on pense souvent, manger sainement n'est pas forcément plus cher que de manger de façon déséquilibrée.

Nous investissons beaucoup d'argent dans des produits qui nous nourrissent peu ou mal. Au contraire , les aliments recommandés comme base de notre alimentation sont parmi les plus économiques..

En outre, le fait de suivre les rythmes saisonniers permet également d'obtenir plus de nutriments à moindre coût. Et dans tous les cas, il ne faut jamais oublier que… bien manger est un investissement sain qui, à long terme, peut éviter les coûts ultérieurs et le stress associés à la perte de la santé.

Opter pour des préparations simples

La consommation d'aliments prêts à l'emploi monte en flèche et les repas prêts à consommer sont également en hausse. La cuisine de grand-mère est remplacée par d'énormes cuisinières industrielles avec des graisses moins chères plutôt que plus saines, et l'une des causes fondamentales de ce phénomène est le manque de temps.

L'antidote à cette réalité se trouve dans la de simples préparations. Sans oublier la gastronomie, ils peuvent être utilisés pour obtenir… des plats très sains et rapidement.

Lire aussi :  Le glutathion, le super-héros des antioxydants

Et à l'extrême de la simplicité, tu peux miser sur augmenter la consommation d'aliments qui peuvent être mangés crus. et qui conservent donc toute leur valeur nutritionnelle.

Acheter et cuisiner avec soin les aliments que tu vas consommer, c'est une façon de prendre du temps pour toi et pour les personnes avec qui tu vas partager le repas.

Les aliments qui aggravent le stress et l'anxiété

Il existe de nombreuses substances naturelles qui stimulent le système nerveux et certaines se retrouvent dans des produits populaires. Il est clair que en cas de stress et d'anxiété, leur consommation doit être étroitement surveillée.

Café

Au-delà de son goût, de son arôme et de la sociabilité associée à sa consommation, ce qui semble vraiment fasciner dans le café, c'est son… caféine, une substance psychoactive, c'est-à-dire capable de produire des effets psychologiques, et qui peut également provoquer un état de manque..

Bien que tout le monde ne réagisse pas de la même manière à la caféine, il est reconnu que… des quantités quotidiennes comprises entre 20 et 200 mg produisent des effets de vigilance, de bien-être et une sensation d'énergie accrue chez la plupart des gens.et qu'entre 200 et 800 mg par jour entraînent de la nervosité, des tremblements et de l'anxiété.

Le quantité de caféine dans une tasse de café (150 ml) peut varier considérablement entre 55 et 175 mg. Dans le cas de café décaféiné est considérablement réduite : entre 0,2 et 5 mg par tasse.

Thé

La substance qui a longtemps été appelée théine est en fait de la caféine. Une tasse de thé fournit environ 50 mg de caféine.

Il est légitime de se demander si la effet antioxydant associé à la consommation d'une tasse de thé peut compenser les effets stimulants de sa caféine. Pour l'instant, il n'y a pas de réponse universelle.

Quoi qu'il en soit, il existe beaucoup d'autres plantes avec lesquelles préparer des infusions revigorant, comme le romarin, le ginkgo ou la sarriette.

Chocolat

Parmi les substances stimulantes contenues dans le chocolat , on trouve théobromineun composé chimique de la même famille que la caféine, mais dont l'effet stimulant est beaucoup plus faible. Elle contient également le caféinebien qu'en plus petite quantité que le café.

À côté d'eux coexiste le anandamideun dérivé de l'acide arachidonique, qui est produit par le cerveau lui-même et se lie aux mêmes récepteurs cérébraux que l'ingrédient actif de la marijuana.

On considère aujourd'hui que 10 à 20 g par jour de chocolat est considéré comme raisonnable.

Boissons au cola

Il s'agit de boissons classées comme rafraîchissantes et stimulantes dont les ingrédients comprennent de l'extrait de noix de kola.

Ils contiennent également de la caféine ; la réglementation alimentaire en vigueur autorise une teneur maximale de 150 mg de caféine par litre.c'est-à-dire la caféine contenue dans une ou deux tasses de café.

10 clés pour gagner en sérénité grâce à l'alimentation.

La nourriture peut parfois devenir un facteur de stress en soi. Certaines circonstances peuvent conduire à la nourriture peut devenir un facteur de stress en soi.

Parmi eux , savoir qu'il faut mieux manger mais ne pas savoir comment mieux manger. fais-le ou ne pas avoir assez de volonté pour la mettre en pratique, assimiler la richesse des informations nutritionnelles. que nous recevons quotidiennement, afin de faire les bons choix parmi la grande quantité d'aliments proposés, en prenant le temps de faire les démarches nécessaires. de manger dans notre journée bien remplie, d'endurer… la pression pour perdre du poids, équilibrer sainement le budget, et équilibrer le budget alimentaire, équilibrer les menus de nos enfants, résoudre avec succès les problèmes de santé. le problème des repas au restaurantvivre comme deux concepts antagonistes : manger “bon” et manger bien…

Cependant, c'est aussi à nous de changer cette tendance et de faire de l'alimentation une source de plaisir, de détente, de joie et de santé.. Voici dix conseils pour faire pencher la balance vers ce dernier point.

Décalogue de la nutrition anti-stress

  1. L'alimentation vivante comme source de santé et de plaisir.
  2. Ne pense pas que la nourriture est le seul facteur qui façonne les lignes de ton corps. silhouette.
  3. Ne fais pas de listes de interdictions injustifiée.
  4. Ne pense pas que le régime le plus sain est celui qui te force à manger le plus. clauses de non-responsabilité.
  5. Prévois suffisamment de temps pour déjeuner tranquillement. Tu ne peux pas mâcher suffisamment ou goût ou assimiler bien les aliments s'ils sont mangés debout ou tout ce qui est acheté n'importe où.
  6. Prépare un bonne table pour la famille ou les amis.
  7. Profite des repas pour les partager avec qui tu veux.
  8. Achète des produits de qualité et Profite de leur préparation et leur consommation.
  9. Écoute les messages que ton corps t'envoie.
  10. N'utilise pas la nourriture pour calmer l'anxiété et le stress. Ce n'est pas sa fonction.

Le stress : une expérience incontrôlable

Nous nous sommes pratiquement tous, à un moment ou à un autre, sentis stressés. En règle générale ce sentiment survient lorsque tu as l'impression de perdre le contrôle, d'être débordé.dépassé par les événements, en accélération permanente, avec de multiples urgences qui sont rarement traitées à temps.

Dans le même ordre d'idées, l'explication du stress proposée par l'un des modèles théoriques les plus influents en la matière, appelé modèle transactionnel Lazarus-Folkman.

En termes simples, il dit que le stress survient lorsque l'évaluation des demandes et des exigences à affronter dépasse l'évaluation des ressources pour y faire face.

Il ne fait aucun doute que la vie elle-même nous confronte à de nombreuses situations difficiles et exigeantes, et il n'est pas moins certain que… le mode de vie de notre environnement constitue, à bien des égards, un terrain propice au stress.

Mais il faut aussi considérer que la réaction à ces situations peut être très différente selon la personne ou même, chez une même personne, selon le moment qu'elle vit.

Une conséquence très intéressante de cette façon de comprendre le stress est que, dans une large mesure, il dépend de notre évaluation.

Ce qui pour certains est vécu comme une menace, pour d'autres peut être compris comme un défi.. Les conséquences de ces différentes interprétations des émotions, des comportements et des réactions physiologiques sont déterminantes. et se traduisent, dans la pratique, par des manières très différentes d'être au monde et de vivre sa vie.