Être végétalien est tout à fait compatible avec la pratique d’un sport de haut niveau.
Les régimes végétaliens et végétariens conviennent à tous les stades de la viea. Elles sont également valables pour les sportifs et les athlètes.
Les besoins énergétiques des sportifs sont plus élevés, mais… les besoins ne doivent pas être surestimés. Une personne qui fait du sport pour le plaisir ne doit pas varier son alimentation. Un athlète, en revanche, doit modifier son apport en nutriments.
Menus végétaliens pour le sport
Nous en proposons deux menus équilibrésun pour les exercices d’aérobic et un pour les exercices de musculation.
Menu des exercices d’aérobic
Ce menu est recommandé pour un séance d’exercice longue et de faible intensité (course à pied, vélo…).
- Petit déjeuner : café, thé ou autre tisane avec boisson au soja, accompagné d’un toast complet avec du beurre de cacahuète.
- En milieu de matinée : yaourt au soja avec une poignée de noix.
- Déjeuner : ragoût de pois chiches avec des épinards, salade et fruits pour le dessert.
- Collation : banane avec un morceau de chocolat noir à plus de 80 % de cacao.
- Dîner : quinoa avec légumes grillés et tofu, fruits pour le dessert.
Menu d’entraînement musculaire
Convient à les efforts courts et intenses, comme la musculation ou l’escalade.
- Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec une boisson végétale, des raisins secs et des noix.
- En milieu de matinée : verre de houmous avec des bâtonnets de carotte.
- Déjeuner : lentilles aux légumes et à la levure de bière, yaourt au soja pour le dessert.
- Collation : fruits secs avec des cacahuètes et des fruits.
- Dîner : lasagnes bolognaises au soja texturé, salade avec des graines et fruits pour le dessert.
Suppléments pour améliorer ta forme physique
Lorsque tu évalues ce que suppléments Si tu peux prendre des suppléments, tu dois réfléchir aux nutriments dont tu as besoin et à la dose que tu dois prendre.
Le bêta-alanine est un acide aminé naturel utile dans les sports de force (musculation). Il est recommandé d’en consommer environ 6 g répartis en plusieurs portions tout au long de la journée. En augmentant la force et la puissance, les entraînements seront de meilleure qualité. Cependant, elle peut provoquer des fourmillements dans les mains, ce qui peut être évité en répartissant la dose sur plusieurs prises.
Le créatine monohydrate contribue à améliorer la force, la synthèse des protéines et la synthèse du glycogène pour la récupération musculaire. Le dosage est calculé en fonction du poids corporel : 0,1 g/kg de poids corporel. Il peut être pris aussi bien avant qu’après l’exercice. Son effet est accru si tu l’associes à la bêta-alanine.
Ces suppléments sont vendus sous forme de gélules, sont généralement produits synthétiquement et… d’origine végétale. Si tu veux t’assurer qu’ils sont végétaliens, il est préférable d’acheter ceux qui ont une certification.
Regarde quel type de glucides est indiqué dans la composition du produit. gels et barres. Ils doivent contenir des substances à absorption rapide, qui t’aideront à obtenir une énergie immédiate (glucose, maltose) et des substances à absorption lente, qui ont un effet prolongé (fructose, galactose ou la nouvelle génération, comme l’amylose).
