à quoi ça sert et dans quels aliments ça se trouve

L’acide folique est une vitamine hydrosoluble du groupe B.spécifiquement la vitamine B9, également connue sous le nom de folacine ou folate.

C’est dans les feuilles les plus vertes des légumes que l’on trouve les plus fortes doses d’acide folique.dont le nom vient précisément du mot latin foliumsignifiant « feuille ».

Ce nom lui a été donné parce que le premier aliment dans lequel il a été découvert était des feuilles d’épinards, bien que l’on ait constaté par la suite qu’il était abondant dans les graines telles que les graines de tournesol et dans d’autres aliments tels que les légumineuses et le jaune d’œuf.

Qui devrait prendre de l’acide folique ?

Reconnu pour ses importance dans la prévention des malformations fœtales.et la sensibilité à sa consommation est donc élevée, en particulier chez les femmes, à qui l’on prescrit systématiquement de l’acide folique avant une éventuelle conception et pendant le premier trimestre de la grossesse.

Mais l’acide folique devrait être présent dans le régime alimentaire de chacun, et pas seulement pour les femmes qui veulent tomber enceintes. Sa fonction est vitale pour l’organisme.

À quoi sert l’acide folique ?

En plus de prévient les malformations, il intervient dans la production de nouvelles cellules, notamment les globules blancs et les globules rouges, et c’est un essentiel pour le métabolisme des protéines. (notamment les acides aminés glycine et méthionine). et pour l’absorption des glucides.

Il est également impliqué dans la formation des anticorps pour défendre le corps contre les infections, , ainsi que dans la formation des neurotransmetteurs. , tels que la sérotonine et la noradrénaline.

Une carence en acide folique peut induire divers troubles, allant de l’anxiété ou de la dépression aux problèmes respiratoires, à la fatigue ou aux troubles digestifs., parmi bien d’autres. Il est donc important d’inclure des aliments riches en acide folique dans l’alimentation pour garantir un apport suffisant en acide folique.

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Faible teneur en acide folique : quelle dose inclure dans l’alimentation ?

Pour la plupart d’entre nous, il est probable que les mères qui prévoient une grossesse ou qui sont dans leur premier trimestre de grossesse. se sont vu recommander une dose quotidienne d’acide folique d’environ 1,5 kg par jour. 400 mcg/jour (microgrammes), mais le dose standard pour la majorité de la population se situe dans la fourchette de 200-300 mcg/jour.

Fumeursceux qui ont tendance à consommer de grandes quantités de d’alcoolceux qui ont des problèmes immunitaires ou digestifsle vieilles femmes et ceux qui prennent un excès de vitamine C(plus de 2 grammes par jour) devraient augmenter leur consommationmais il est important de savoir que une dose plus élevée que nécessaire peut interférer avec l’absorption du zinc.et la supplémentation n’est donc pas recommandée, sauf indication médicale.

Dans tous les cas, grâce à l’alimentation et en veillant à une bonne assimilation, il est possible d’obtenir. également acide folique nécessaire pour prévenir les troubles associés à une carence en acide folique.

Équilibrer l’acide folique avec d’autres vitamines

L’acide folique agit de concert avec les vitamines C, C3 et C. (à moins de prendre des doses très élevées). et B12 pour aider l’organisme à digérer et à synthétiser les protéines. Cela démontre une fois de plus l’intérêt d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

• Le vitamine C est abondante dans les agrumes, le chou et les poivrons.
• Le vitamine B12 se trouve à la place, dans les produits d’origine animaley compris les œufs et les produits laitiers.

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Comment augmenter l’apport en acide folique

Pour en savoir plus choisir, conserver, manipuler et combiner les aliments peut être d’une grande aide pour augmenter l’apport en acide folique.

• Achète des produits frais. Les légumes doivent être choisis très frais, avec des feuilles vertes et lisses. Les nouveaux légumes secs, comme les pois, contiennent plus d’acide folique, et s’ils sont secs, ils ne doivent pas être trop vieux.
• Crus ou cuits à la vapeur. La meilleure option est de manger les légumes crus, sans trempage prolongé lors de leur lavage. Pour la cuisson, le système qui préserve le mieux l’acide folique est la cuisson à la vapeur.
• Eau de cuisson. Si les légumes sont bouillis, l’eau peut être utilisée pour les bouillons ou les sauces.
• Soupes et crèmes. Pour préparer des crèmes de légumes, il est important de couper les légumes très finement et de les blanchir rapidement dans un temps de cuisson court. Mixe le tout avec l’eau de cuisson et l’huile d’olive et, si tu le souhaites, ajoute du sésame ou de la levure.
• Sauté. Les légumes sont coupés finement et au dernier moment pour qu’ils cuisent moins longtemps et ne perdent pas autant de vitamines.
• Les fruits. Ils doivent être mûrs. Idéalement, elles ne doivent pas être chambrées et doivent avoir mûri récemment sur l’arbre.
• Conservation. L’acide folique est photosensible, les aliments doivent donc être conservés à l’abri de la lumière. Les légumes à feuilles peuvent être enveloppés après nettoyage dans du papier absorbant ou un tissu en coton et recouverts d’un film alimentaire pour une meilleure conservation, mais il est préférable de ne pas les stocker trop longtemps.

Quels sont les aliments qui contiennent de l’acide folique ?

La meilleure façon de consommer suffisamment d’acide folique est de prendre un une alimentation variée riche en aliments complets, en légumineuses et surtout en fruits et légumes frais.

Le salades vertes avec différents types de laitues contribuer, combiner avec des noixde bonnes doses d’acide folique.

Le légumes cuits à la vapeurLes légumes cuits à la vapeur tels que le brocoli, le poireau ou l’asperge, ou les omelettes d’épinards, d’artichauts ou d’ail sont également très recommandés.

Une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais, en aliments complets et en légumineuses, apporte une bonne dose d’acide folique (vitamine B9).

• Les légumes à feuilles. Les légumes verts à feuilles, comme la roquette, les épinards, la chicorée, la laitue, le cresson, les blettes et le chou, font partie des aliments les plus riches en acide folique. Le persil est également riche en acide folique, bien qu’il soit consommé dans des proportions plus faibles. Préparer des salades vertes avec différentes laitues à feuilles et des épinards, par exemple, est un moyen sûr d’obtenir de l’acide folique. En plus d’assaisonner les viandes et les sautés, le persil peut être ajouté haché aux légumes et aux soupes.
• Autres légumes. L’acide folique est également présent dans d’autres légumes tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, les poireaux et les artichauts. La cuisson à la vapeur est une bonne option, car elle est rapide et évite le contact de l’eau avec les aliments.
• Légumes secs. Les haricots, les pois chiches, les fèves de soja et les pois font partie des légumes secs qu’il vaut la peine d’inclure dans l’alimentation si tu veux, entre autres, augmenter ton apport en acide folique.
• Fruits frais. L’avocat, l’orange, la banane et le melon se distinguent.
• Céréales complètes. Elles contiennent plus d’acide folique que les céréales raffinées. Les flocons de blé soufflés se distinguent, mais aussi le seigle.
• Noix et fruits secs. Les châtaignes, les noix, les noisettes et les amandes fournissent également des quantités considérables d’acide folique. En plus d’être consommées en collation, elles peuvent être ajoutées sous forme écrasée aux salades, aux soupes et aux crèmes.
• Œufs. La vitamine B9 est concentrée dans le jaune d’œuf. Coupée en lanières, l’omelette peut être utilisée comme garniture pour les pâtes, les salades ou les plats de riz.
• Vinaigrettes et garnitures. Les salades et les légumes peuvent être assaisonnés avec de la levure de bière, du germe de blé, de la sauce soja, du miso (pâté de soja fermenté) ou du gomasio (sésame avec du sel). Des graines écrasées, en particulier des graines de tournesol et de citrouille, peuvent être ajoutées à la vinaigrette.
• Garnitures. Les sandwichs peuvent être tartinés de beurre de cacahuète ou de sésame, ou garnis de feuilles de laitue, de roquette ou d’épinards.