En hiver, la plupart des gens éprouvent un certain repli sur soi et une baisse d'activité.Ces choses sont considérées comme normales parce que le temps est mauvais. En fait, il s'agit d'une façon de s'adapter aux changements saisonniers, comme tous les autres êtres vivants. lLes plantes réduisent leur activité au minimum et se débarrassent de tout ce qui n'est pas strictement nécessaire à leur survie, de la même manière que… certains mammifères hibernent, dans l'un des cas les plus exagérés et les plus connus.
L'être humain s'adapte de la même manière, mais de façon tellement déguisée que… beaucoup de gens ont du mal à se rendre compte de ce processus naturel.. Cependant , certains souffrent d'un réel inconfortà tel point que l'on a décrit des troubles affectifs saisonniers (TAS).
Les chercheurs estiment qu'une personne sur quatre se sent, dans la norme, plus abattue pendant l'hiver, et qu'une sur 20 souffre de certains des symptômes exacerbés qui caractérisent ce trouble. Les plus courants sont un désir excessif de dormir (10 heures ou plus) avec un sommeil interrompu et un réveil fatigué, manque d'énergie tout au long de la journée, envie de sucreries et de glucides glucides et prise de poids (de 3 à 15 kg pendant l'hiver).
Dans cette vidéo, Vilma Montoliu propose un exercice de respiration au soleil, idéal pour se détendre, se connecter à soi-même et s'exposer un moment à la lumière :
Certaines personnes présentent également des symptômes tels qu'une humeur dépressive, l'irritabilité, anxiétépensées suicidaires, perte du désir sexuel, manque d'estime de soi, tendance à la solitude, abus de café, maux de tête, douleurs musculaires et articulaires, constipation ou diarrhée.
L'incidence du problème est plus élevée dans les pays du Nord, mais il y a également un nombre important de cas en Espagne. Ce n'est pas surprenant, car il est courant de se réveiller avant que l'aube ne se lève.et de s'enfermer dans une pièce et de sortir dans la rue après la tombée de la nuit, en restant toujours sous des sources artificielles d'éclairage.. Le nombre d'heures que nous passons exposés à la lumière naturelle est considérablement réduit et le corps en souffre.
Réguler la mélatonine : la clé pour garder le moral en hiver.
La lumière est essentielle pour réguler l'horloge biologique interne, c'est pourquoi les personnes aveugles souffrent davantage de troubles du sommeil et de fatigue matinale, car le flux de mélatonine ne peut pas être régulé par la lumière naturelle. En l'absence de ce stimulus,[…] , le corps cherche un autre moyen de se réguler. En ce sens, des habitudes bien ancrées, par exemple, sont d'une grande aide.
Mais la lumière peut aussi agir à travers la peau et voyager à l'intérieur du corps. À l'Institut de médecine clinique et expérimentale de Novossibirsk, en Russie, ils ont découvert que les faisceaux de lumière traversent la peau et se propagent dans le corps, de sorte que… le corps pourrait être doté d'un système de communication interne basé sur la lumière. Selon des études menées en Russie, il utilise les canaux énergétiques décrits par la médecine chinoise pour se déplacer.
Ces expériences permettent de comprendre comment il est possible que certaines personnes soient capables de connaître la couleur d'une surface par le bout des doigts, ou comment il peut… la lumière projetée sur l'arrière du genou peut influencer la libération de mélatonine dans le cerveau.
Le manque de lumière diminue la mélatonine
Apparemment la diminution de l'intensité lumineuse en hiver fait que la glande pinéale n'interrompt pas la production de l'hormone mélatonine., qui est produite presque exclusivement la nuit. Cette hormone est responsable de la somnolence et joue un rôle important dans la coordination des processus physiologiques.
D'autres théories considèrent que lLa lumière influence également l'équilibre des neurotransmetteurs que sont la sérotonine et la dopamine.qui sont respectivement responsables des attitudes calmes et actives.
Dans tous les cas, l'horloge biologique interne fonctionne avec une certaine synchronisation avec l'horloge externe. Lorsque l'intensité de la lumière ambiante est inférieure à 800 lux, la glande pinéale a du mal à réaliser qu'il fait jour. et n'arrête pas la production de mélatonine. L'heure et l'intensité de la lumière perçue pendant les premières heures de la journée sont cruciales pour la régulation des rythmes biologiques.
Nous te parlons ici de différentes façons de compenser le manque de lumière que nous accumulons pendant l'hiver pour atténuer les symptômes de la dépression saisonnière et commencer le printemps de meilleure humeur.
La luminothérapie contre la dépression hivernale
La luminothérapie est le traitement de choix en cas de dépression saisonnière. et son utilisation est déjà la norme dans les hôpitaux de Norvège, de Suède, du Canada, d'Allemagne et de Suisse. Selon Anna Wirz-Justice, professeur de psychiatrie à l'université de Bâle (Suisse), “la lumière est aussi efficace que les antidépresseurs (Prozac et autres) et parfois plus”.
Une étude menée par l'Institut psychiatrique de New York a montré que. les effets sont encore plus importants si la lampe imite l'apparition progressive de la lumière d'un lever de soleil printanier. Lors de l'expérience, la lampe a commencé à éclairer la personne traitée une demi-heure avant son réveil. Les effets physiologiques ont été vérifiés par des analyses de sang : le lever de soleil artificiel avait perturbé la production de mélatonine et donc contribué à… rétablir un rythme circadien (jour/nuit) normal.
Que peux-tu faire ? Pour favoriser l'exposition à la lumière à l'intensité nécessaire, ont été mis au point . les lampes de luminothérapie qui imitent le large spectre et l'intensité de la lumière du soleil. Ces lampes émettent entre 2 500 et 10 000 lux, bien plus que les 300 lux d'une ampoule domestique normale, et plus proche de ceux que l'on trouve à l'extérieur (entre 10 000 et 150 000 lux).
Fabrication des sessions d'une demi-heure à trois heures par jour (la durée dépend de l'intensité de la lampe et des symptômes de la personne atteinte) des résultats spectaculaires sont obtenus en quelques jours.
Cependant , il existe d'autres moyens simples et quotidiens d'obtenir la lumière nécessaire pour compenser le manque de lumière pendant l'hiver.
Comment se remonter le moral avec la lumière de façon naturelle.
Une méthode que tout le monde peut utiliser pour se remonter le moral pendant la “déprime hivernale” normale consiste à augmenter son exposition à la lumière naturelle. Sous les latitudes méditerranéennes il y a suffisamment d'heures de jour pour que les rythmes biologiques n'en pâtissent pas si l'on respecte quelques règles de bon sens :
1. profite au maximum des heures de lumière du jour
Il est conseillé de d'organiser les activités quotidiennes de manière à vivre en harmonie avec les périodes naturelles de lumière et d'obscurité.
Voici quelques mesures se lever tôt, ne pas retarder l'heure du coucher et dormir avec les stores ouverts. pour laisser entrer les premières lueurs du matin.
À la maison, dans les transports en commun ou au travail, il est nécessaire de… toujours préférer la place la plus proche de la fenêtre..
Également utile faire des transitions progressives entre les heures de clarté et d'obscurité (tu peux regarder le coucher du soleil et utiliser des lumières tamisées la nuit).
2. prendre un bain de soleil
Il est d'usage de les pratiquer en été, cependant c'est en hiver que les effets sont les plus thérapeutiques. Ils apportent une dose de lumière qui régule le rythme biologique et… synthétise la vitamine D dans la peau, qui intervient à son tour dans l'assimilation du calcium.
3. Augmente la luminosité
C'est pratique de garder les fenêtres avec les stores relevés et les rideaux ouverts.. Les couleurs des murs dans toutes les pièces et les tissus d'ameublement peuvent être clairs pour refléter la lumière.
4. Fais des promenades et de l'exercice physique
La dépression légère est combattue par les endorphinesle substances endogènes qui procurent des sentiments d'euphorie et de plaisir..
Les exercice, si possible au soleil de midi, les libère.ainsi que l'hormone excitatrice noradrénaline et le neurotransmetteur dopamine, dont les personnes atteintes de dépression saisonnière manquent. La course à pied, l'aérobic, le vélo ou la natation peuvent t'aider.
5. Allume les lumières
Sans avoir recours aux lampes de luminothérapie, la dose de lumière peut être augmentée en allumant les lumières aux heures centrales de la journée. en augmentant les points d'émission.
6. Appuie-toi sur tes proches
L'hiver, à l'exception des vacances de Noël, se caractérise généralement par une moindre activité sociale. Pour éviter une solitude qui peut approfondir la mélancolie, il est bon de… de cultiver la compagnie de ses amis et de sa famille.
7. Ordre et silence
Surtout dans les dernières heures de la journée, l'organisme a besoin de voir l'ordre et le calme se refléter à l'extérieur. qu'il désire pour lui-même. L'hiver, contrairement à l'extraversion des autres saisons, nous invite à nous accorder des moments de calme afin de mettre de l'ordre dans nos pensées. N'ayons donc pas peur de l'introspection.
L'objectif de toutes ces mesures est le suivant . de profiter de l'hiver, tout en maintenant le contact avec la lumière naturelle. qui aide à réguler les horloges biologiques internes, tout en répondant au besoin de repos. du corps.
