Les légumes contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants précieux. Cependant , certains nutriments sont sensibles à la chaleur ou sont dilués dans l'eau de cuisson. C'est le cas, par exemple, des vitamines C, E et des vitamines B. Par conséquent, tu obtiendras plus de nutriments si tu manges certains légumes crus.
1. le brocoli
Le brocoli est riche en vitamines B1, B2 et B6, ainsi qu'en vitamine C, qui est très sensible à la chaleur. Avec seulement 100 g de brocoli cru, tu pourrais satisfaire tes besoins quotidiens en vitamine C. Cependant, lorsqu'il est cuit, la moitié ou plus de ce précieux nutriment disparaît.
Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle tu devrais le manger cru de temps en temps. Le brocoli contient également des glucosinolates, des composés soufrés qui soutiennent la fonction de détoxification du foie. et qui sont également sensibles à la chaleur. Le manger cru triple la quantité de sulforaphane, une substance liée à la prévention du cancer.
Lorsque tu manges du brocoli cru, choisis uniquement les fleurons, qui sont plus digestes que les tiges. Mais le brocoli non cuit peut provoquer des ballonnements. Si c'est le cas, mange de petites quantités.
Le brocoli est riche en fibres, qui sont essentielles à la santé intestinale. Dans la vidéo ci-dessous, tu découvriras comment bénéficier de tous les types de fibres :
2. L'ail
L'ail est un véritable bulbe miracle. Il contient des substances phytochimiques telles que l'allicine, qui aide à réduire les lipides sanguins. Mais pour que l'allicine devienne active, elle doit se combiner avec l'enzyme allinase, qui se trouve dans l'ail lui-même. C'est ce qui se produit lorsque nous écrasons l'ail cru dans un mortier et un pilon ou lorsque nous le mâchons. En revanche, la réaction bénéfique ne se produit pas lorsque l'ail est cuit.
Par conséquent, pour bénéficier de tous les bienfaits de l'ail, il est préférable de le consommer cru. Tu peux aussi l'écraser et laisser la réaction entre l'allicine et l'allinase se faire pendant 10 minutes. Tu peux ensuite le faire cuire et profiter de la plupart de ses qualités.
3. Les oignons
Les oignons contiennent également de l'allicine, ainsi que beaucoup de vitamine C, d'antioxydants et de vitamines B. Les composés soufrés, qui sont bons pour le cœur, entre autres, sont également précieux.
Les oignons sont beaucoup plus efficaces crus que cuits car ils beaucoup des ingrédients les plus importants sont perdus pendant la cuisson. Tu devrais donc manger des oignons crus de temps en temps, par exemple dans une délicieuse salade.
4. Poivrons
Les poivrons sont l'un des légumes les plus riches en vitamine C, en particulier les poivrons rouges. Un demi-poivron devrait suffire à couvrir les besoins quotidiens en ce nutriment. Cependant, la vitamine C est sensible à la chaleur, alors conserve les poivrons correctement et mange-les crus.
5. Courgette
La courgette est également bonne pour la santé lorsqu'elle est crue. Entre autres choses , contient du fer et beaucoup de vitamine C, , qui se perd lors de la cuisson. Attention toutefois si la courgette a un goût amer.
Les cucurbitacines sont responsables du goût amer. Les substances amères peuvent provoquer des problèmes d'estomac, même lorsqu'elles sont cuites. Une courgette amère n'est plus comestible.
Les petites courgettes sont tendres et juteuses, et peuvent être consommées crues. Tu peux par exemple , la couper en fines tranches et l'ajouter à la salade.
6. Betterave
Ce légume-racine contient beaucoup de vitamine B, de potassium, de fer et d'acide folique. Cependant , l'acide folique est très sensible à la chaleur et très soluble dans l'eau.
La betterave perd une grande partie de son acide folique lorsqu'elle est cuite. La betterave crue est très bonne finement râpée, par exemple dans une salade. On peut aussi la mixer pour en boire le jus.
Cependant , n'abuse pas de la betterave crue car elle contient de l'acide oxalique. L'acide contenu dans ce fruit n'est pas toxique en soi, mais il peut être nocif en grande quantité et favorise la formation de calculs rénaux et inhibe l'absorption du fer.
Par conséquent , les personnes sujettes aux calculs rénaux ne doivent pas consommer ce légume cru. ou n'en manger qu'occasionnellement.
Quels sont les autres légumes que l'on peut manger crus ?
En plus de ce qui précède, il existe de nombreux d'autres types de légumes qui ont également un bon goût cru. Il s'agit par exemple de :
- Le chou-fleur
- Fenouil
- Carottes
- Asperges
- Chou-rave
Les légumes qui se cuisinent le mieux
Tu dois faire bouillir ou cuire les légumes suivants avant de les manger. pour désactiver les anti-nutriments et certaines substances toxiques.
- Les champignons en général, ne doivent pas être consommés crus. Ce ne sont pas des légumes, mais en cuisine, ils sont utilisés de manière similaire.
- Les haricots verts, fais-les cuire pendant au moins 20 minutes pour désactiver les lectines.
- Pommes de terre contiennent de la solanine, il faut donc les faire bouillir dans l'eau puis jeter l'eau de cuisson. La solanine est plus abondante dans les vieilles pommes de terre.
- Les légumineuses contiennent également des lectines, il faut donc les faire tremper et cuire à fond avant de les manger. Une alternative consiste à les faire germer.
- Le manioc contient des glycosides cyanogènes qui, en grande quantité, peuvent être toxiques. Fais-le cuire avant de le consommer.
Tu peux manger des légumes tels que la rhubarbe et l'aubergine crus, mais ils sont bien meilleurs cuits.
