La Société espagnole de neurologie (SEN) estime que entre 20 et 48 % des
population adulte de notre pays souffre à un moment ou à un autre d’une difficulté à la fois à initier et à maintenir le sommeil.
Au moins 10 % des cas sont dus à un trouble du sommeil chronique et sévère. Ce chiffre pourrait être encore plus élevé en raison du grand nombre de patients non diagnostiqués.
Que sont les troubles du sommeil ?
Les problèmes de sommeil comprennent la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, les réveils matinaux, la fatigue matinale, des problèmes de concentration, des performances médiocres et de la nervosité tout au long de la journée.
Ils surviennent de plus en plus fréquemment avec l’avancée en âge, surtout chez les adultes autour de 45 ans et plus. Il existe cependant quelques astuces pour aider le corps à retrouver son rythme de repos.
Les causes de l’insomnie
On parle de trouble pathologique du sommeil (insomnie) lorsque les personnes qui en sont atteintes ont des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou à se réveiller trop tôt. au moins trois fois par semaine pendant un mois.
Souvent, un cercle vicieux s’installe dans lequel les personnes concernées sont stressées à l’idée de dormir, elles savent qu’elles doivent le fairemais n’y parviennent pas.
Les causes des problèmes de sommeil sont très diverses. Il peut y avoir des causes psychologiques comme physiques et elles dépendent aussi de facteurs externes. Il s’agit notamment de :
- Le stress au quotidien
- Consommation fréquente et importante de caféine, d’alcool ou de drogues.
- Maladies mentales telles que la dépression
- La douleur physique
- Médicaments
- Heures de coucher irrégulières, par exemple celles causées par le travail posté.
- Manger tard avant de se coucher
Trois façons simples de s’endormir
Il existe de nombreuses méthodes pour t’aider à t’endormir. Nous aimerions te présenter trois méthodes. particulièrement efficaces et rapides pour commencer à dormir sans anxiété.
Il faut un peu de pratique pour les faire fonctionner. Cependant, si tu fais l’effort, tu seras récompensé par une routine de sommeil rapide.
Si ces trois méthodes ne parviennent pas à établir une habitude de sommeil efficace, tu peux consulter un expert.
1. La méthode de Lloyd « Bud » Winter
Il est possible de s’endormir en 120 secondes, c’est du moins ce que prétend l’inventeur et légendaire entraîneur sportif Lloyd C. « Bud » Winter (1909-1985).
L’Américain a mis au point cette méthode pour l’armée américaine pendant la Seconde Guerre mondiale, afin que les pilotes de chasse puissent rapidement se détendre et avoir un sommeil réparateur. Il en parle dans son livre Relax and Win : Championship Performance (Détendez-vous et gagnez : la performance en championnat).
En réalité, la méthode est une technique de relaxation progressive qui doit être apprise pendant six semaines. Après l’entraînement, les personnes qui l’utilisent parviennent à s’endormir en seulement deux minutes. Voici comment cela fonctionne :
- Il détend tout ton visage, , y compris les muscles de ta bouche.
- Laisse tomber tes épaules pour relâcher la tension et laisse tes mains tomber sur les côtés de ton corps (la technique originale était destinée à être pratiquée en position assise, mais tu peux aussi la faire en position allongée).
- Expire et détends-toi ta poitrine.
- Détends tes cuisses et tes mollets.
- Fais le vide dans ton esprit pendant environ 10 secondes en imaginant une situation relaxante. Si cela ne fonctionne pas, répète-toi « ne pense pas » pendant environ 10 secondes.
- Pratique cette technique tous les jours en te détendant et en te laissant aller jusqu’à ce que tu t’endormes en seulement deux minutes.
Les pilotes de chasse ont pratiqué cette technique pendant six semaines. le taux de réussite était de 96 %, selon Winter. L’endormissement aurait fonctionné même sous l’influence de la caféine et du bruit des coups de feu.
2. La méthode des 60 secondes
La respiration est la clé de la relaxation intérieure. Si nous sommes exposés à une situation stressante, notre respiration s’accélère et nous ne nous sentons pas pleinement éveillés.
En revanche, lorsque nous nous endormons, la fréquence respiratoire ralentit et… la respiration devient plus profonde jusqu’à ce que nous soyons complètement détendus. Il est donc évident que nous devons faire attention à une respiration calme lorsque nous nous endormons.
Cette affirmation a été confirmée dans un article scientifique. Selon les auteurs, une respiration lente, une bonne hygiène du sommeil et des méthodes de relaxation peuvent être plus efficaces que les médicaments dans le traitement de l’insomnie.
Une technique de respiration efficace pour est le « 4-7-8 » :
- Pour te préparer , place le bout de ta langue sur le palais, derrière les deux dents supérieures de devant. Garde la langue à cet endroit en permanence, mais n’exerce pas de forte pression.
- Maintenant, ouvre légèrement les lèvres et émet un doux sifflement. lorsqu’il expire par la bouche.
- Ferme tes lèvres et respire calmement par le nez. Compte jusqu’à quatre mentalement en faisant cela.
- Retiens ta respiration pendant quelques secondes et compte mentalement jusqu’à sept. Retenir ta respiration est une partie importante de l’exercice pour calmer ta respiration.
- Ensuite expire en sifflant et compte jusqu’à huit.
- Répète ce cycle plusieurs fois jusqu’à ce que tu t’endormes. au bout d’une minute ou deux.
3. La méthode paradoxale contre l’insomnie
Un problème courant est que les personnes qui ont des problèmes de sommeil se mettent la pression pour s’endormir. Au lieu de s’aider eux-mêmes, cela aggrave leurs problèmes de sommeil.
Une façon de relâcher la pression est de faire précisément le contraire : l’objectif est de ne pas s’endormir. Paradoxalement, si tu cesses d’essayer de t’endormir et que tu tentes plutôt de rester éveillé le plus longtemps possible, ton anxiété à l’idée de t’endormir diminuera, ce qui te permettra de t’endormir plus facilement.
Pour mettre en pratique la méthode paradoxale, qui a même fait l’objet d’une étude scientifique, tu vas . Tu peux te procurer un livre épais et ton objectif doit être de lire le plus grand nombre de pages possible. Ce que tu veux, ce n’est pas t’endormir, mais lire davantage. Avec cette simple astuce, tu t’endormiras probablement en un rien de temps.
Références scientifiques :
