Sept Espagnols sur dix âgés de plus de 50 ans sont en surpoids, en surpoids ou obèses. Le surpoids étant associé à divers problèmes de santé et à une moins bonne qualité de vie, il est normal que de nombreuses personnes souhaitent réduire leur poids ou prévenir la prise de poids. Le surpoids est la conséquence d'années de mauvaises habitudes de vie Par où commencer pour perdre du poids ? Nous te proposons les Les 9 clés d'un régime pour maigrir à plus de 50 ans.
1. monter un plateau équilibré
L'une des clés pour perdre du poids non seulement à partir de 50 ans, mais à tout âge, est d'apprendre à assembler des repas équilibrés. L'université de Harvard a établi un modèle très simple pour créer des menus sains qui favorisent le contrôle du poids.
- La moitié de l'assiette doit être occupée par des légumes.
- L'autre moitié est également répartie entre les aliments riches en glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et les protéines.
- Si tu manges des légumes secs (les végétariens doivent en manger tous les jours), une moitié de l'assiette peut être constituée de légumes et l'autre moitié de légumes secs.
Avec ces conseils, il ne te reste plus qu'à commencer à consommer. 500 calories de moins par jour que d'habitude. Tu peux y parvenir en suivant les conseils suivants :
- Remplace les aliments riches en glucides (pain, riz, pâtes, pommes de terre et autres farineux) par des légumes.
- Réduis généralement la taille des portions.
- Mange 2 à 3 fruits entiers par jour.
- Pour les matières grasses, utilise uniquement de l'huile d'olive. Tu peux aussi manger une portion de noix et une portion de graines par jour.
- Supprime les aliments frits.
- S'abstenir de grignoter entre autres.
- Lorsque tu manges, commence par les légumes, suis les protéines et termine par les glucides.
Découvre l'assiette de Harvard pour manger sainement dans cette vidéo :
2. Il peut être bon d'augmenter ton apport en protéines.
Consommer suffisamment de protéines de haute qualité dans ton alimentation n'est pas seulement important pour préserver ta santé, mais c'est aussi… essentielle pour stopper ou inverser la fonte musculaire. La perte musculaire liée à l'âge.
En outre, des études montrent qu'en général, les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés que les jeunes adultes.
La viande rouge et les produits carnés transformés étant associés à un risque accru de cancer, selon l'Organisation mondiale de la santé, il est conseillé d'opter pour des aliments végétaux riches en protéines, tels que. les légumineuses, les noix et les graines.
Dans tous les cas, augmenter ton apport en protéines ne signifie pas que tu doives renoncer à… des quantités modérées de glucides et de graisses.
3. Choisis des aliments entiers
L'une des façons les plus simples de s'assurer que tu donnes à ton corps les nutriments dont il a besoin est d'adopter une alimentation riche en aliments entiers.
Les aliments complets comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Ceux-ci doivent remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes, ainsi que tous les produits à base de farine blanche, les aliments ultra-transformés et les aliments frits.
4. Cuisine plus à la maison
Si tu le peux, prépare tes repas à la maison avec des aliments naturels et entiers, comme ceux achetés en vrac sur les marchés municipaux. Tu éviteras ainsi la consommation d'aliments ultra-transformés qui contiennent une excès de graisses, de sucres et d'additifs.
Lorsque tu cuisines à la maison, tu peux sélectionner les aliments les plus sains, riches en minéraux et en vitamines, et augmente la variété des ingrédients que tu consommes. Promène-toi parmi les étals de légumes et ne manque aucune des offres de la saison.
Chaque portion de légumes que tu ajoutes à ton menu quotidien. réduira ton tour de taille de près de 4 millimètres.Tu te sentiras également rassasié et tu pourras réduire les portions d'autres aliments plus caloriques comme le pain, le riz ou les pommes de terre.
5. Mange plus le matin et moins le soir.
De nombreuses études ont montré que le fait de manger moins de calories le soir aide à maintenir un poids corporel sain et à perdre l'excès de graisse corporelle.
Le corps est conçu pour mieux assimiler les calories provenant des glucides. le matin et avant 15h00.
Mange la majorité de tes calories au cours du petit déjeuner et du déjeuner et profite-en. un dîner léger avant 21 heures, avec des légumes cuits à la vapeur et du tofu ou une autre source de protéines grillées, par exemple, peut être une stratégie efficace pour favoriser la perte de poids.
6. Pour t'hydrater, bois de l'eau
Les boissons telles que le café sucré, les boissons gazeuses, les jus, les boissons pour sportifs et les smoothies sont souvent… pleines de calories et de sucres ajoutés.
Les options contenant des édulcorants artificiels ne sont pas meilleures. Des études montrent qu'ils n'aident pas à perdre du poids et peuvent être nocifs pour l'équilibre du microbiote intestinal.
Les boissons saines sont l'eau et les infusions de plantes médicinales (certaines sont très riches et digestives, comme le thé vert, la camomille ou la menthe, parmi tant d'autres).
7. Exercices incluant de la musculation
Bien que les exercices de type aérobie ou cardio, qui sollicitent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, soient traditionnellement recommandés, les exercices de musculation sont également conseillés, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.
À partir de cet âge, la masse musculaire diminue de 1 à 2 % par an, , ce qui ralentit le métabolisme et favorise la prise de poids. Le volume et le tonus musculaires sont nécessaires pour que les muscles dépensent des calories, même au repos.
En outre, l'entraînement musculaire avec des poids, des machines, des élastiques ou en utilisant ton propre poids corporel aide à réduire la graisse corporelle.
D'autre part, n'essaie pas d'atteindre tout de suite des performances maximales. Il vaut beaucoup mieux, petit à petit, augmenter le temps et l'intensité de tes séances d'exercice.
Si ta condition physique te le permet, tu peux très bien commencer par… 30 minutes d'exercices aérobiques et 15 minutes d'exercices de musculation par jour. Tu peux te reposer un jour ou deux par semaine. Lorsque tu remarques que la perte de poids ralentit, augmente les durées. Progressivement, tu peux atteindre, par exemple, 1 heure d'exercices aérobiques et 30 minutes d'exercices de musculation.
8. Passe une bonne nuit de sommeil
Ne pas dormir suffisamment peut faire dérailler tes efforts de perte de poids. Si tu n'as pas une bonne nuit de repos, augmente la probabilité de développer l'obésité et entrave les efforts de perte de poids. Une meilleure qualité de sommeil (non perturbé) est également associée à la réussite de la perte de poids.
Essaie de dormir 7 à 9 heures par nuit et améliore la qualité du sommeil en minimisant la lumière dans ta chambre et en évitant d'utiliser un téléphone portable ou de regarder un écran avant de te coucher.
9. Éviter les erreurs de régime pour perdre du poids
Bien que les nutritionnistes s'accordent assez largement sur les exigences d'un régime amincissant, il existe encore des propositions qui n'ont aucun sens, qui n'aident pas à perdre du poids à long terme et qui peuvent être contre-productives.
- Ne veux pas aller trop vite. Que tu aies plus de 50 ans ou moins, tu ne dois pas être pressé. Généralement, le surpoids a été acquis au fil des ans et ne peut pas être inversé en quelques semaines. Ce n'est ni possible ni souhaitable. Il suffit de perdre entre 250 g et 500 g par semaine.
- Ne t'affame pas. Non seulement ce n'est pas nécessaire, mais ce n'est pas pratique. Si tu as faim, c'est que tu ne fais pas les choses correctement. Pense que tu peux manger tous les légumes, frais ou cuits, que tu veux. En fait, plus il y en a, mieux c'est. Comment peux-tu avoir faim ?
- Ne supprime aucun nutriment. Certains régimes amaigrissants suggèrent de se restreindre le plus possible et d'éliminer les aliments riches en glucides ou en graisses. Ce n'est pas une bonne idée, car ce sont des nutriments dont nous avons besoin dans les bonnes proportions. Tout régime d'exclusion est inintéressant, peu attrayant, intenable et malsain. Dans le premier point de cet article, nous avons expliqué comment composer une assiette saine. Si tu veux éliminer quelque chose, élimine les aliments ultra-transformés.
- N'abandonne pas. Il arrive souvent un moment où tu ne sembles plus perdre de poids. C'est normal. Au début, c'est plus facile, puis cela devient plus difficile. Tu as atteint un nouveau point de stabilité. Révise tes habitudes pour t'assurer que tu fais tout correctement. Ensuite, réduis le nombre de calories que tu manges et augmente un peu le temps et l'intensité de tes séances d'exercice.
Références scientifiques :
