Rester à un poids sain va bien au-delà du comptage des calories et des kilos. Il ne s'agit pas de vivre avec des restrictions pendant des périodes spécifiques, mais d'adopter un mode de Vie qui favorise naturellement un poids sain. un bon équilibre entre le pourcentage de masse musculaire et de masse grasse.. Et cela, comme l'a montré la science, peut être obtenu en pratiquant plusieurs habitudes en même temps.
Selon le Dr Lee Kaplan, directeur de l'Institut de l'obésité, du métabolisme et de la nutrition du Massachusetts General Hospital, une partie du succès réside d'ailleurs dans. la découverte de l'approche qui convient le mieux à chaque individu..
Un poids sain pour prévenir les maladies
Atteindre et maintenir un poids sain aide à prévenir et à contrôler de nombreuses maladies, car il le surpoids et l'obésité sont associés à un risque accru de développer de graves problèmes de santé.tels que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, les calculs biliaires, les problèmes respiratoires et certains types de cancer.
Avant d'en arriver à ces problèmes de santé, il y a généralement une processus d'inflammation chronique , qui est le prélude à de nombreuses pathologies décrites. L'excès de graisse et le manque de muscles jouent un rôle majeur dans cet état pro-inflammatoire.
La prise de poids n'est pas seulement une question de métabolisme.
Le métabolisme Il s'agit de la vitesse à laquelle le corps effectue des réactions et des processus chimiques pour respirer, bouger, extraire les nutriments de la nourriture, réparer les cellules et tout ce dont il a besoin pour rester vital.
Lorsque le métabolisme est lent, il est souvent associé à une prise de poids accrue. et à une difficulté à brûler des calories et à retrouver un poids sain. Il existe des différences entre les personnes, et c'est aussi une question génétique, mais comme le dit le Dr Chih-Hao Lee, professeur de génétique et de maladies complexes à la Harvard TH Chan School of Public Health, “c'est aussi une question génétique, un métabolisme lent ne peut pas être entièrement blâmé pour la prise de poids.En réalité, le métabolisme joue souvent un rôle mineur. Et il souligne que les facteurs les plus importants au fur et à mesure que les années s'accumulent sont les suivants une mauvaise alimentation et l'inactivité.
1. Augmente la densité nutritionnelle de tes plats et réduis les inflammations.
Ce n'est pas parce qu'une chose est comestible qu'elle est nutritive. Il est fréquent que dans les consultations de spécialistes, lorsqu'on énumère ce que l'on mange, on trouve très peu de vrais aliments contenant des nutriments, et que les produits ultra-transformés l'emportent.
Dans un garde-manger sain de la nourriture doit être trouvée :
- Avec une densité nutritionnelle élevéec'est-à-dire avec une quantité élevée de micronutriments par rapport à la teneur en calories d'un aliment, comme les légumes, les céréales complètes, les bonnes graisses et les protéines de qualité.
- Avec plus de micronutriments et de substances phytochimiques. (vitamines, minéraux et substances à action antioxydante comme le bêta-carotène, les anthocyanes, le resvératrol et le lycopène) des légumes.
- Avec un pouvoir Anti-inflammatoire. Remplir ton garde-manger d'aliments qui préviennent l'inflammation et te remplissent de nutriments est essentiel, car un manque de nutriments va souvent de pair avec une inflammation chronique et, parmi de nombreuses conditions, un poids malsain. Le Magnésium, les vitamines telles que la B12 et la D sont de bons exemples de carences en nutriments chez une grande partie de la population, associées à une inflammation silencieuse.
- Élimine les épiceries videsqui sont rassasiantes mais pas nourrissantes, comme les plus transformées.
Pour un régime anti-inflammatoire tu peux suivre ces conseils :
- Achète la nourriture que le jardin fournit à chaque saison. En cas de doute, consulte un calendrier des saisons.
- Augmente ta consommation de légumes verts et de légumes.pas comme une garniture, mais comme la partie principale du plat.
- Assaisonne avec épices et aromates.
- Ne manque pas protéines (légumineuses, œufs, tofu…) ni graisses saines (huile d'olive extra vierge, avocat, noix…).
2. mets de l'ordre
Évite le chaos et l'improvisation, tes plus grands ennemis, car ils te conduisent à manger la première chose que tu trouves ou plus que ce dont tu as besoin.
- Organise tes menus Si tu n'as pas le temps de cuisiner pendant la semaine, consacre une journée à la préparation des ingrédients qui nécessitent un temps de cuisson plus long (riz, céréales, légumes rôtis, ragoûts, bouillons…).
- Suis un horaire : accorde aux heures de repas l'importance qu'elles méritent. Mange lentement et mâche bien, car la digestion commence dans la bouche, et cela donnera aussi au cerveau le temps de recevoir les signaux de satiété. Maintiens un un horaire de repas qui permet au système digestif de se reposer.afin qu'il puisse se réparer correctement.
3. rejoins le hara hachi bu
Il s'agit d'une expression japonaise que l'on peut traduire par “huit parties du ventre”, qui indique qu'il ne faut pas finir rassasié, et… Arrête de manger lorsque tu es rassasié à 80 %.. Utilise des assiettes plus petites et sers-toi de plus petites portions, avec juste assez de nourriture pour ne pas avoir faim.
4. Le mouvement et la force ne sont pas négociables si tu veux perdre du poids.
On peut très bien manger, mais la réussite de la santé en général, et du poids en particulier, réside dans le fait d'avoir une vie active. Garder les muscles actifs et éviter la graisse a ses avantages :
- La masse musculaire est un excellent régulateur hormonal.Elle produit des substances anti-inflammatoires comme l'interleukine-6, un type de myokine qui intervient dans le contrôle de la prise alimentaire et aussi dans l'amélioration de l'obésité.
- La graisse est métaboliquement active et produit des substances qui agissent par inflammation dans l'organisme. Le tissu adipeux agit en favorisant la résistance à l'insuline. Par conséquent, plus il y a de graisse corporelle, plus le risque de syndrome métabolique ou de diabète 2 est élevé.
- Le rapport entre la masse musculaire et la graisse est plus révélateur en termes de santé que les kilogrammes. Les ratios les plus sains sont : pour les femmes, un tour de taille inférieur à 80 cm et un pourcentage de graisse inférieur à 35 % ; pour les hommes, 94 cm et 22 % de graisse.
- La perte de muscle peut être inversée. Selon Harvard Health, la masse musculaire se perd de 3 à 5 % chaque décennie. Mais commencer à faire de l'exercice (même pour les plus de 50 ans) avec une combinaison d'intervalles courts et de haute intensité, apporte des bénéfices après 12 semaines d'exercice régulier, selon l'étude de la Mayo Clinic publiée dans . Métabolisme cellulaire: augmente la capacité aérobique, la respiration mitochondriale et la sensibilité à l'insuline.
5. Dormir suffisamment t'aide à perdre du poids
Pour réguler le poids et le maintenir dans le temps, il est nécessaire de vérifier la quantité et la qualité du sommeil. Trop peu et trop peu de sommeil sapent les efforts de régime. en modifiant les niveaux d'hormones régulatrices de l'appétit.
- Moins de sommeil, plus de consommation. Trop peu de sommeil entraîne une augmentation de l'apport énergétique, principalement à partir d'aliments riches en graisses et en glucides. Cela entraîne une dysrégulation du système neuroendocrinien de contrôle de l'appétit, qui modifie le taux métabolique et a un impact négatif sur la perte et le maintien du poids.
- Dors plus de 7 heures par jour.aussi bien pendant les jours ouvrables que pendant les vacances. Dormir seulement 6 heures ou moins régulièrement est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Et, lorsque tu ne suis pas un horaire régulier tous les jours, cela désynchronise l'horloge circadienne, ce qui affecte le métabolisme et augmente le risque de prise de poids.
6. Connaître et éviter les obésogènes qui font grossir.
Certains composés chimiques perturbateurs endocriniens (EDC) peuvent altérer la santé métabolique, en agissant comme des obésogènes. Des études montrent comment les favorisent l'obésitésoit en augmentant le nombre d'adipocytes et le stockage des graisses, en modifiant l'équilibre énergétique en faveur du stockage des calories, en réduisant la thermogenèse et/ou en modifiant les signaux qui régulent les mécanismes de l'appétit et de la satiété.
Ces EDC sont présents dans de nombreux produits d'usage courantIls affectent également le Microbiote (essentiel pour la santé et le poids) et la fonction de nettoyage du foie, qui n'est pas toujours efficace. Voici quelques conseils simples pour les éviter :
- Mange des aliments frais et issus de l'agriculture biologique.. Choisis des légumes sans pesticides, un type d'EDC.
- Cuisine sans plastiqueet évite-les également pour le chauffage.
- Les récipients en verre ne contiennent pas de bisphénols.qui favorisent l'accumulation des lipides. Évite les bouteilles en plastique, les boîtes de conserve, les briques et les récipients alimentaires en carton.
- Opte pour des cosmétiques naturels certifiéssans EDC tels que les parabènes, les phtalates ou les oxybenzones.
7. Prends soin de ton stress et de tes émotions.
Le stress Le stress a plusieurs visages. S'il est continu dans le temps, il épuise l'organisme ; en revanche, faire face à un facteur de stress sur des périodes très courtes, comme une journée de jeûne ou un bain froid, peut être bénéfique pour l'organisme.
- Cortisolet d'autres hormones associées au stress, à des niveaux élevés signifie une augmentation de la dépense énergétique, de la demande en nutriments et de la prise de poids.
- Respire et méditepour éviter le stress chronique et gérer les émotions sans modifier le mode d'alimentation. Prends conscience de ce que tu manges, quand tu manges et comment tu manges.
8. Laisse le changement devenir ta routine
Réussir son mode de vie pour perdre du poids Le succès d'un mode de vie sain pour la perte de poids réside dans l'obtention de l'adhésion, dans l'incorporation de ces habitudes dans la vie quotidienne et leur maintien dans le temps, en les intégrant dans la routine de soins personnels.
Lorsque nous nous connectons à ce qui apporte vraiment la santé, tout l'organisme se rééquilibre. Il en va de même pour notre poids.