des recettes faciles et faites maison avec une touche de tradition

Qui ne se souvient pas avec émotion de ces plats cuisinés par nos grands-mèresavec leur saveur inimitable et cette touche spéciale qu'elles seules savent donner ? Les la cuisine de grand-mere nous ramène non seulement à notre enfance, mais elle est aussi pleine de sagesse culinaire et nutritionnelle. D'un copieux ragoût de lentilles à un délicieux plat de riz au lapin, ces plats traditionnels peuvent être incroyablement sains. s'ils sont préparés correctement.

Et le fait est que le nourriture traditionnelle espagnoleavec sa variété d'ingrédients frais et ses techniques de cuisine saines, est parfaitement adaptée à une alimentation équilibrée. Pour te le prouver, le magazine CLARA te présente un menu hebdomadaire inspiré des recettes classiques de grand-mère, conçu sous les indications de l'assiette de l'université de Harvard.

Cette approche te permettra de profiter d'une alimentation équilibrée et saine, sans renoncer à la saveur et à la Tradition des plats faits maison.. De cette façon, tu peux bien manger et manger de tout, en veillant à inclure les bonnes quantités de chaque groupe d'aliments. Et avec ce menu, non seulement tu auras la tranquillité d'esprit de savoir que tu manges bien, mais tu pourras aussi… tu pourras savourer la cuisine traditionnelle à chaque bouchée, celle qui ne se démode jamais..

L'assiette de Harvard : la clé d'une alimentation saine

L'Assiette de Harvard est un guide créé par des experts en nutrition de la Harvard School of Public Health pour t'aider à créer des repas sains et équilibrés. Cette méthode consiste à diviser ton assiette en quatre parties : les légumes, les fruits, les protéines de qualité et les céréales complètes.. En outre, il recommande d'inclure une petite quantité de graisses saines comme l'huile d'olive ou l'avocat, ainsi que des produits laitiers et de la viande rouge avec modération.

La clé de l'assiette de Harvard est la suivante proportion et variété. En remplissant le la moitié de ton assiette avec des légumes et des fruitsSi tu manges la moitié de ton assiette avec des légumes et des fruits, tu t'assures d'obtenir une bonne quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. Un quart de l'assiette doit être consacré à des protéines saines.comme le poisson, les légumes secs, les viandes maigres, les fruits de mer ou les œufs, et l'autre quart aux céréales complètescomme le riz brun, le quinoa ou le pain complet. Les graisses saines, comme l'huile d'olive, les noix ou l'avocat, doivent être utilisées avec modération pour fournir des acides gras essentiels.

Bien qu'elle puisse sembler être un concept moderne, l'assiette Harvard est parfaitement adaptée à la nourriture traditionnelle, préparée à la maison. La cuisine de grand-mèreavec ses ragoûts remplis de légumes, ses poissons grillés et ses salades fraîches, s'inscrit parfaitement dans cette méthode, comme tu le verras dans notre menu hebdomadaire sain.

Par exemple, un ragoût de lentillesun plat si typique de nos grands-mères, peut être une excellente option s'il est préparé avec une bonne quantité de légumes et une portion modérée de riz ou de pommes de terre, en suivant les règles de l'art de la cuisine. proportions recommandées par la plaque de Harvard.

Le menu hebdomadaire de la grand-mère de Clara

Ce menu hebdomadaire que nous te proposons couvre les repas du lundi au vendredi, ce qui te laisse plus de liberté le week-end pour ajuster les portions manquantes des différents groupes d'aliments.

LE MENU

Lundi

• Petit déjeuner. Toast avec omelette + verre de lait + fruit de saison.
• Déjeuner. Ragoût de lentilles avec légumes et riz
• Dîner. Thon grillé aux épinards et au poivron rouge rôti + morceau de pain + yaourt.

Mardi

• Petit déjeuner. Céréales avec yaourt et 1 fruit de saison + verre de lait.
• Déjeuner. Salade du jardin + cuisses de poulet rôties avec des pommes de terre + fruit.
• Dîner. Omelette française aux champignons et aux asperges vertes + morceau de pain + fruit.

Mercredi

• Petit déjeuner. Toast avec fromage à tartiner + verre de lait + fruit de saison.
• Déjeuner. Salade de pâtes aux pois chiches, tomate naturelle, oignon et aubergine + yaourt.
• Dîner. Merlu au four avec pommes de terre bouillies, poivron vert rôti et courgette + fruits.

Jeudi

• Petit déjeuner. Céréales avec yaourt et 1 fruit de saison + verre de lait.
• Déjeuner. Salade du jardin + steak de surlonge + morceau de pain + fruit.
• Dîner. Truite grillée avec des pommes de terre en chemise, des carottes et des courgettes + fruits.

Vendredi

• Petit déjeuner. Toast au pâté + verre de lait + fruit de saison
• Déjeuner. Riz au lapin et aux légumes + fruit
• Dîner. Œuf au plat avec poivrons grillés et aubergine + morceau de pain + yaourt.

Le menu que nous te donnons n'est qu'une indication, mais il faut toujours… tu peux l'adapter à tes goûts et à tes besoins.. L'important est de suivre la méthode de l'assiette Harvard pour être sûr d'inclure des portions de chaque aliment dans tous tes repas. De cette façon, tu pourras profiter d'une alimentation traditionnelle, équilibrée et délicieuse, telle que la préparait grand-mère.mais avec une touche moderne.

Voici comment tu peux créer ton menu pour toute la semaine.

Si tu veux modifier les plats et créer un menu équilibré pour chaque semaine, tu dois inclure une variété d'aliments qui te permettront d'obtenir tous les nutriments dont tu as besoin. L'objectif est de combiner les recettes traditionnelles de grand-mère avec les directives de l'assiette Harvard.garantissant ainsi une alimentation saine et équilibrée.

Un jour, essaie de prendre :

• 5 portions de légumes et de fruits. Les fruits et les légumes sont essentiels dans notre alimentation quotidienne. Non seulement ils nous apportent des vitamines et des minéraux, mais ils sont aussi une excellente source de fibres. Essaie de varier tes légumes et tes fruits que tu manges chaque jour pour obtenir un large éventail de nutriments. Par exemple, tu peux commencer la journée avec un fruit au petit déjeuner, ajouter une salade composée au déjeuner et accompagner le dîner d'une généreuse portion de légumes cuits à la vapeur ou rôtis.
• 4 portions de pain, de pâtes ou de riz en accompagnement. Les glucides sont une source importante d'énergie, mais il est essentiel de les consommer avec modération. contrôler contrôle des portions. Opte pour des versions intégrale chaque fois que possible, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Une portion peut être un tranche de pain complet, une petite portion de pâtes complètes, ou une petite portion de pâtes complètes.ou un quart de tasse de riz brun.
• 2 portions de produits laitiers. Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de protéines. Cependant , il est important de ne pas en abuser. Une portion peut être un verre de lait, un yaourt ou une petite portion de fromage. Essaie de choisir des options à faible teneur en matières grasses pour maintenir une alimentation équilibrée.
• 1 portion de graisse par jour. Les graisses saines sont essentielles au fonctionnement du corps. Tu peux les obtenir par 3 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive tout au long de la journée, ou une poignée de noix et de fruits secs. (environ 20 grammes). Évite les graisses saturées et les graisses trans, et opte pour des graisses insaturées chaque fois que c'est possible.

Par semaine, essaie d'inclure :

• 3 à 4 portions de légumes secs. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont une excellente source de de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels.. Tu peux les inclure dans tes repas principaux ou dans tes salades.
• 3-4 oeufs. Les œufs sont une source de protéines polyvalente et nutritive. Tu peux consommer jusqu'à un œuf par jour si tu n'as pas de problèmes de cholestérol.en les intégrant dans différents plats comme les omelettes, les œufs brouillés ou les salades.
• 4 portions de poisson. Le poisson est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.. Essaie de manger du poisson au moins quatre fois par semaine, en veillant à manger au moins deux de ces portions soient des poissons gras.
• 2 portions de viande blanche. La viande blanche, comme le poulet, la dinde ou le lapin, est une source de protéines maigres. Essaie d'inclure ces viandes dans ton régime hebdomadaire pour diversifier tes sources de protéines.
• 1 portion de viande rouge. Bien que la viande rouge soit une bonne source de fer et de protéines, il est important de la consommer avec modération. Une portion par semaine est suffisante pour profiter de ses bienfaits. sans surconsommer de graisses saturées.

Tu vois donc que ce n'est pas difficile du tout ! Si tu ne veux pas arrêter de savourer les plats classiques de grand-merecette menu hebdomadaire traditionnel et moderne inspiré par L'assiette santé de Harvard résoudra tous tes problèmes de repas du lundi au vendredi en te garantissant… de manger des repas équilibrés, sains et savoureux.