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Comment réduire le taux de cortisol élevé pour de bon en 12 étapes

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Comment réduire le taux de cortisol élevé pour de bon en 12 étapes

Les routines quotidiennes, le travail et les obligations familiales peuvent nous amener à vivre avec un taux de élevé. une situation de stress permanent. Ce stress se manifeste dans le corps par des altérations hormonales et physiologiques. , qui peuvent entraîner des problèmes de santé.

Taux de cortisol élevéla principale hormone du stress, présente un risque qu'il convient de gérer en modifiant son mode de vie.

Si tu veux savoir pourquoi le cortisol augmente et comment rétablir des valeurs normales, nous te donnons dans cet article les clés pour faire baisser le cortisol naturellement et comprendre le cycle de cette hormone dans l'organisme.

Dans cette vidéo, tu trouveras une méditation guidée pour te détendre et combattre le stress.

Par Africa Villarroel, médecin endocrinologue

Qu'est-ce que le cortisol et à quoi sert-il ?

Le cortisolbien qu'il soit connu pour son association avec les symptômes du stress, il est essentiel pour de nombreuses raisons.

D'une part, elle intervient dans la régulation du métabolisme, contribuant ainsi à nous mettre en route. le matin et à répondre à des défis physiques et mentaux spécifiques.

En effet, le cortisol facilite la production d'énergiecar stimule le foie pour augmenter la glycémie (énergie pour les cellules). De plus, il participe à la transformation des graisses, des protéines et des glucides en énergie disponible. pour affronter la journée et les situations les plus exigeantes.

Mais ce n'est pas tout : le cortisol a un effet . C'est pourquoi, en cas d'inflammation grave, on utilise des corticostéroïdes qui, à fortes doses, exercent des effets immunosuppresseurs.

Aussi intervient dans l'équilibre minéral et la régulation de la pression artérielle., ainsi que dans la régulation de l'appétit.

Il a été démontré que, si l'on mange dans la journée, comme le fait le le taux de cortisol est plus élevé que la nuit, nous nous sentons rassasiés plus tôt et la digestion est meilleure.

Le taux de cortisol tout au long de la journée.

Cette hormone si importante est synthétisée à partir du cholestérol dans les glandes surrénales, deux petites glandes de forme triangulaire situées au-dessus des reins. Dans des conditions normales, la sécrétion de cortisol suit un rythme circadien.c'est-à-dire un cycle de 24 heures qui correspond à la succession de la lumière et de l'obscurité.

  • Entre 23 et 24 heures, le taux de cortisol est au plus bas.. C'est un moment où nous devrions déjà être au lit en train de dormir, et bien que les processus de réparation et de régénération aient lieu, nous n'avons pas besoin de beaucoup d'énergie parce que nous ne bougeons pas.
  • Tout au long de la nuit, le taux de cortisol augmente. jusqu'à ce qu'il atteigne son maximum.
  • Vers 8 heures du matin, se produit ce que l'on appelle le “pic de cortisol”, environ une heure après l'heure à laquelle nous nous réveillerions si nous suivions le rythme circadien. Le cortisol est alors plus élevé car il va nous aider à avoir de l'énergie pour affronter la journée.
  • Tout au long de la journée, le niveau diminue avec de petites variations en fonction des situations stressantes auxquelles nous sommes confrontés.jusqu'à ce qu'à 23-24 heures, il soit à nouveau au minimum.

Taux de cortisol élevé ou faible en raison d'une maladie

Il existe des pathologies dans lesquelles le taux de cortisol est très élevé, comme dans le syndrome de Cushing. À d'autres moments, le taux de cortisol peut se trouver très diminuéscomme dans l'insuffisance surrénale.

Ces troubles semblent bien par un dysfonctionnement des glandes surrénales, ou par des altérations de l'hypophyse. (la “glande mère” qui régule le système endocrinien). et/ou dans l'hypothalamus (région du cerveau qui contrôle le système nerveux et l'hypophyse).

Il est très important de détecter ces troubles précocement.

Le syndrome de Cushing

Dans le syndrome de Cushingles valeurs de cortisol sont élevées et se manifestent par des symptômes et des signes tels que bouffées vasomotrices du visage, ecchymoses faciles, dépression, hypertension, prise de poids, pilosité corporelle, troubles menstruels, intolérance au glucose et ostéoporose.

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Insuffisance surrénale

Dans l'insuffisance surrénale le cortisol est fortement réduit. Elle peut se manifester par des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, crâniennes ou articulaires, de la constipation et de la diarrhée, de l'hypotension, une perte de poids, une diminution de la pilosité pubienne et axillaire, une anémie, un excès de potassium et de calcium ou une altération de la glycémie à jeun.entre autres signes et symptômes.

Taux de cortisol élevé dû au stress ou à l'anxiété

La cause non pathologique la plus fréquente – du moins au début – des troubles du rythme, du fonctionnement et des niveaux. de cortisol est le stress.

Face à tout facteur de stress, qu'il soit physique (par exemple, un traumatisme, une infection, la faim ou le froid). ou émotionnelle (une dispute, un problème au travail, un traumatisme émotionnel, etc,) une série de mécanismes ancestraux se mettent en place. pour la surmonter.

Dans une situation de danger de mort (il y a des millions d'années, il pouvait s'agir d'un animal prédateur, de guerres, de combats en général), la première réaction de l'organisme est une… réaction de lutte ou de fuite et le taux de cortisol augmente pour faciliter l'obtention de l'énergie nécessaire. Aujourd'hui, les facteurs de stress ont changé, mais le corps réagit de la même façon.

Lorsque nous sommes soumis à un stress chronique, qu'il soit physique (comme une douleur chronique) ou émotionnel (soucis quotidiens, problèmes relationnels, problèmes financiers, etc.), notre organisme produit… cortisol en quantité continuellement élevée. Cette élévation persistante peut avoir plusieurs conséquences conséquences sur la santételles que la résistance à l'insuline, le surpoids, l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension ou l'insomnie.

En outre, elle est associée à des problèmes cognitifs, une prédisposition aux infections et aux maladies auto-immunes., en raison d'un dérèglement du système immunitaire.

Comment faire baisser le taux de cortisol en 12 clés

La plupart d'entre nous vivent sous l'emprise de facteurs de stress plus ou moins continus, cependant, nous ne les gérons pas tous de la même manière. D'une part , nos habitudes de vie peuvent amener les glandes surrénales à réagir d'une manière ou d'une autre. D'autre partl'attitude et les “armes” dont nous disposons pour gérer le stress et les émotions. ont une influence positive ou négative.

Chercher à réduire le taux de cortisol est un moyen d'atteindre un plus grand bien-être. Lorsque le cortisol revient à un niveau normal, l'inconfort physique diminue et la clarté mentale s'installe.

Pour y parvenir, notre mode de vie doit également s'articuler autour du repos et du plaisir.et pas seulement sur l'activité.

  • RESPECTE L'HORLOGE BIOLOGIQUE. Le respect du rythme circadienest essentiel. L'activité la plus intense doit avoir lieu pendant la journée, et le repos la nuit. En général, il est préférable de se réveiller à l'aube, vers 7 heures, et de se coucher vers 23 heures, voire plus tôt si possible. De cette façon régule le cycle de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et du cortisol.
  • PLUS NATURE. Le contact avec la nature réduit le stress. Une promenade de 90 minutes dans un environnement naturel réduit l'inquiétude et l'anxiété.selon le Dr Gregory Bratman de l'Université de Stanford (États-Unis). Les routines de pensée sont modifiées et les causes du stress disparaissent de notre environnement.
  • L'EXERCICE PHYSIQUE. Exercice physique diminue le taux de cortisol et augmente les endorphineshormones qui produisent la satisfaction. L'exercice physique peut contribuer à améliorer le sommeil, qui est un autre facteur important de réduction du stress. Les exercices d'aérobic (par exemple, courir ou sauter à la corde) et les pratiques qui incluent la méditation et les exercices de respiration, comme le yoga ou le tai-chi, sont tous deux utiles.
  • TECHNIQUES DE RESPIRATION ET DE RELAXATION. Le La respiration Buteyko réduit le taux de cortisol. Elle consiste à effectuer une inspiration et une expiration lentes par le nez.puis retiens ta respiration avec les poumons vides jusqu'à ce que tu n'en puisses plus, Prends trois grandes respirations et reviens à une respiration normale.. Il existe d'autres techniques de relaxation qui favorisent la détente et la gestion du stress.
  • RÉGIME ANTI-STRESS. A aliments naturelsexempte de produits ultra-transformés et de sucres ajoutés, riche en légumes, en protéines et en graisses de qualité, favorise la résistance au stress.
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  • LES COMPLÉMENTS RÉGLEMENTAIRES. L'utilisation de certains supplémentssous la supervision d'un professionnel de la santé, peuvent parfois aider à maintenir un taux de cortisol adéquat. Il peut s'agir de nutriments comme les vitamines B, les vitamines D et C, les acides gras oméga-3 et le magnésium, ou de plantes. , comme l'ashwagandha, la rhodiole, la mélisse et le ginseng.
  • DES RELATIONS NOURRISSANTES. Le de riches relations personnelles et sociales t'aident à ne pas te sentir seul. dans les situations stressantes. Plusieurs études (comme celles menées par le Dr. Janice Kiecolt-Glaser) montrent que les personnes qui ont davantage de relations sociales souffrent moins de stress.
  • GESTION DES ÉMOTIONS. Il est tout aussi important d'avoir des outils et une connaissance de soi pour gérer les émotions et les défis de façon appropriée. auxquels nous sommes confrontés au quotidien.
  • MEDITATION. Une méta-analyse menée par le Dr Michaela C. Pascoe et ses collègues de l'Université Victoria de Melbourne (Australie) a conclu que différentes formes de méditation réduisent les marqueurs physiologiques du stress, tels que le cortisol, la pression artérielle, le rythme cardiaque, la protéine C-réactive, les triglycérides et les cytokines inflammatoires.
  • L'ESPRIT MINORITAIRE. Le Technique de réduction du stress basée sur la pleine conscience ou pleine conscience, qui est pratiquée pendant 8 semaines, selon le programme créé par le Dr Jon Kabat-Zinn.diminue le stress psychologique et l'inflammation qui y est associée, comme le prouve une étude publiée dans Cerveau, comportement et immunité.

  • RESPIRATION PROFONDE. Respiration lente et profonde (6 mouvements respiratoires par minute – 6 respirations par minute). réduit le cortisol, surtout lorsque le l'expiration est un peu plus lente que l'inspiration. (4 secondes pour l'inspiration, 6 à 8 secondes pour l'expiration). Cette respiration produit une sensation de bien-êtreselon les recherches menées par Angelo Gemignani de l'Université de Pise (Italie).
  • PRENDRE SOIN DE LA SPIRITUALITÉ. Une étude menée par le Dr Harold G. Koenig, de l'Université de Duke (États-Unis), montre que les personnes ayant des croyances de type spirituel ont un taux de cortisol plus faible.. Les personnes qui n'ont pas de telles croyances peuvent bénéficier de la méditation et d'autres techniques de développement personnel.

L'épuisement professionnel ou la fatigue surrénale

Fatigue surrénale n'est pas un terme reconnu par la médecine conventionnelle, mais il exprime parfaitement le problème de la fatigue surrénale. situation dans laquelle une personne est soumise à un stress constant et soutenu..

Sur la “fatigue surrénale”. aucun trouble physiologique n'est observé et des valeurs normales de cortisol peuvent être présentes. ou peuvent être légèrement élevées, mais le rythme circadien de la sécrétion est altéré.

En raison du stress chronique, il arrive un moment où les glandes surrénales ne sont plus en mesure de répondre adéquatement au stress.. D'autre part, la sécrétion d'autres hormones peut être modifiée. les hormones surrénaliennes, comme la déhydroépiandrostérone.

Cette altération se manifeste par des symptômes tels que la fatiguedes problèmes de concentration, d'attention ou de mémoire, “brouillard mental”, tendance à prendre du poids (surtout au niveau de la taille), baisse de la libido, vertiges, douleurs musculaires et articulairesdes troubles menstruels, une humeur maussade, des difficultés à gérer le stress, une température corporelle basse, des palpitations, de la nervosité et des troubles digestifs.

La “fatigue surrénale” serait équivalent à des troubles , qui sont acceptés par la communauté médicale, , comme le syndrome d'adaptation générale, la fatigue chronique, le syndrome d'épuisement professionnel ou le syndrome de stress post-traumatique.