Menu hebdomadaire du 6 au 12 janvier avec des recettes faciles et équilibrées.

Alors que la nouvelle année vient de commencer, beaucoup d'entre nous ont décidé de changer pour adopter des habitudes plus saines. Mais une fois les vacances terminées, les responsabilités quotidiennes et le rythme effréné de la routine reviennent. Il est donc difficile de tenir toutes les résolutions du nouvel an que nous avons prises. C'est pourquoi , chez CLARA, nous voulons te faciliter la vie avec un menu hebdomadaire spécialement conçu pour te faire gagner du temps. et te débrouiller en cuisine sans complications, avec saveur et santé, bien sûr !

Comme chaque semaine, nous te proposons un menu chroniqué par le Dr Mª Isabel Beltrán, médecin nutritionniste qui collabore chaque semaine avec notre magazine. À cette occasion , son menu a été spécialement conçu pour compenser les excès typiques des fêtes de fin d'année.Pour commencer l'année du bon pied !

En plus de ces recettes faciles et rapides, qui font la part belle aux produits de saison, te t'apporte quelques conseils pour te faire gagner du temps en cuisine et préparer ces plats de la manière la plus simple et la plus saine possible.Prêt à profiter d'une semaine sans souci culinaire, c'est parti !

Menu de la semaine du 6 au 12 janvier

Lundi

• Déjeuner. Salade avec laitue, épinards, carotte râpée, noix et raisins secs + ragoût de pois chiches + tisane.
• Dîner. Crème de courgettes, poireaux et carottes + omelette aux pommes de terre + un yaourt nature.

Mardi

• Déjeuner. Salade avec tomates cerises, roquette et fromage frais + lasagnes à la viande maigre avec sauce tomate maison + orange.
• Dîner. Soupe de poulet aux nouilles fines + papillote de filet de daurade avec courgette, carotte et oignon + un verre de kéfir.

Mercredi

• Déjeuner. Brocolis sautés à l'ail et à l'huile d'olive + saumon grillé avec des tranches d'aubergines rôties à l'origan et au poivre + pomme.
• Dîner. Lanières de poulet sautées au poivre, à l'oignon et aux champignons + tisane apaisante.

Jeudi

• Déjeuner. Salade de céleri, mâche, carotte râpée et grenade + tagliatelles complètes aux crevettes à l'ail + kiwi.
• Dîner. Salade de mâche et carotte râpée + brochettes de dinde intercalées de courgettes et de poivrons + un verre de kéfir.

Vendredi

• Alimentation. Haricots verts à l'ail, à la tomate naturelle et à une touche de paprika + steak de thon grillé aux poivrons rôtis + mandarines.
• Dîner. Crème de potiron au curcuma et à une touche de gingembre + hamburger de poulet maison aux asperges vertes sautées + un yaourt nature.

Samedi

• Déjeuner. Salade de tomates assaisonnée de sel et d'huile d'olive + bar cuit au four sur un lit de tomates et d'oignons + salade de fruits composée d'ananas, de kiwis et de fraises.
• Dîner. Soupe de poisson au colin, crevettes, carottes et poireaux + crevettes grillées à l'ail et au persil + pomme au four avec de la cannelle.

Dimanche

• Déjeuner. Salade de laitue, concombre, tomate, oignon et olives + riz aux calamars avec une touche de poivron rouge et d'ail + brochette d'ananas, de banane et de kiwi avec un trait de chocolat noir.
• Dîner. Crème de céleri et de pommes de terre avec une touche de thym + ail et champignons sautés + un yaourt nature.

Conseils pour ce menu hebdomadaire

Avec ce menu hebdomadaire, tu pourras déguster des plats délicieux et faciles à préparer, sans te compliquer la vie. Mais pour vraiment économiser du temps et des efforts, je te recommande de consacrer un jour par semaine à la préparation de certains basiques. Par exemple , tu peux faire cuire les crèmes de légumes, laver et couper les légumes pour les salades ou préparer les brochettes marinées.. Tu peux aussi préparer de plus grandes quantités de ragoûts ou de soupes, et les congeler en portions individuelles pour pouvoir les utiliser quand tu en auras besoin.

Une autre clé pour gagner du temps est de bien organiser ta liste de courses. Regroupe les ingrédients par catégorie (légumes, viande, poisson, produits laitiers, etc.) et assure-toi d'y inclure tout ce dont tu as besoin pour la semaine. Cela t'évitera de devoir retourner au supermarché au milieu de la semaine, ce qui te fera gagner du temps et des efforts.. N'oublie pas non plus que les produits de saison utilisés dans ce menu sont non seulement plus frais et moins chers, mais aussi plus savoureux. Profite-en donc pour donner à ces recettes la touche maison qui leur est propre.

Menus hebdomadaires par catégorie

Si le menu de cette semaine ne te convient pas, ne t'inquiète pas. Nous ne te laisserons pas sans menu pour gagner du temps en cuisine ! Voici d'autres options qui correspondront certainement mieux à ce que tu recherches.

Idées de petits déjeuners pour cette semaine

Tu veux commencer la matinée avec de l'énergie et de la saveur ? Le Dr. Beltrán recommande de commencer la journée par un petit déjeuner équilibré, riche en fibres, en vitamines et en protéines – tout ce dont ton corps a besoin pour démarrer en force ! Mais dans quels aliments pouvons-nous trouver ces nutriments ? C'est simple, il suffit de suivre cette combinaison : du pain complet, un aliment riche en protéines (dinde, fromage, œuf, etc.) et quelques fruits ou légumes.

Cette semaine, par exemple, tu peux commencer par un classique sain : un yaourt nature avec des flocons d'avoine et un kiwi frais, parfait pour les jours de travail. Le week-end, essaie une génoise maison à l'avoine et à la banane ou des crêpes au fromage blanc et aux noix. Elles sont bonnes à s'en lécher les doigts, idéales pour se régaler en toute tranquillité. Car ces combinaisons ne sont pas seulement nutritives, mais aussi un délice pour le palais.

Des en-cas pour grignoter entre les repas

La faim arrive, presque toujours, sans prévenir. Et pour avoir sous la main des options saines peut être la meilleure solution pour éviter de tomber dans des tentations peu nutritives.. Il reste forcément du nougat et des polvorones après les fêtes de fin d'année. Au lieu de manger ce genre de choses qui ne te couperont pas la faim et ne t'apporteront pas beaucoup de nutriments, le Dr. Beltrán recommande quelques en-cas très simples et rapides que tu vas adorer.

Par exemple, les pois chiches rôtis au four et épicés sont une alternative croquante, riche en protéines et en fibres, parfaite pour couper l'appétit. Une autre option idéale est celle des moules cuites à la vapeur, qui sont non seulement très nutritives, mais dont la préparation ne prend que quelques minutes.. Et si tu as envie de quelque chose de sucré, quelques tranches de banane saupoudrées de noix de coco râpée : une combinaison délicieuse et saine qui te fera oublier toute envie de sucre.