Nous aimons tous bien manger, mais trouver le temps de le faire peut être un défi avec nos modes de vie occupés. C’est pourquoi un menu hebdomadaire bien conçu peut littéralement changer ta vie.
Au CLARA, nous avons préparé un menu pour la semaine du 18 au 24 novembre qui comprend des recettes de toutes sortes, très faciles à réaliser et contenant beaucoup de nutriments, ainsi que de la saveur. Le tout accompagné de fruits et légumes de saison, idéal pour un repas non seulement savoureux et sain, mais aussi durable.
En outre, nous t’apportons des conseils pratiques (comme des idées pour le petit-déjeuner ou comment préparer des en-cas savoureux et sains) qui . te feront gagner beaucoup de temps pendant la semaine.
Le menu en question a été revu par le médecin-nutritionniste Dr. M.ª Isabel Beltrán Margarit. Collabore avec le CLARA pour que nos lecteurs aient toujours accès à . un menu hebdomadaire sain, de saison et facile à préparer.Veux-tu l’essayer ?
Menu de la semaine du 18 au 24 novembre
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Alimentation |
Dîner |
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Lundi |
Salade de pousses vertes + ragoût de pois chiches. |
Ratatouille avec œuf poché. |
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Mardi |
Blettes sautées au paprika + rouleaux de poulet aux asperges. |
Chips d’artichauts + sardines frites. |
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Mercredi |
Consommé de légumes + poivrons farcis. |
Mini burgers au poulet. |
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Jeudi |
Jus de tomate + salade russe. |
Haricots verts cuits à la vapeur avec des pommes de terre + brochettes de poisson. |
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Vendredi |
Crème de légumes + sandwichs au poulet. |
Salade verte + pizza margherita. |
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Samedi |
Salade d’épinards + steak avec des pommes de terre. |
Crème de chou-fleur + calamars à l’andalouse. |
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Dimanche |
Salade de cresson + riz aux châtaignes. |
Consommé de légumes + filet de daurade avec purée de potiron. |
Lundi
- Déjeuner. Salade de pousses vertes + ragoût de pois chiches avec des épinards, du potiron et des morceaux de morue + pomme.
- Dîner. Ratatouille avec œuf poché + un verre de kéfir aux airelles.
Mardi
- Déjeuner. Blettes sautées au paprika + rouleaux de poulet aux asperges + et kaki.
- Dîner. Chips d’artichauts + sardines frites + une tisane relaxante.
Mercredi
- Déjeuner. Consommé de légumes + poivrons farcis aux lentilles, légumes et viande hachée + ananas.
- Dîner. Mini burgers de poulet avec des tranches de tomates cerises, de l’oignon et des pousses de laitue + un yaourt nature.
Jeudi
- Déjeuner. Un verre de jus de tomate avec du tabasco + une salade russe avec du thon et un œuf + une orange.
- Dîner. Haricots verts cuits à la vapeur avec des pommes de terre + brochettes de poisson + une tisane relaxante.
Vendredi
- Alimentation. Crème de légumes et soupe de lentilles rouges + nuggets de poulet avec sauce miel-citron + compote de pommes maison sans sucre ajouté.
- Dîner. Salade verte + une part de pizza margherita maison + un verre de kéfir.
Samedi
- Déjeuner. Salade d’épinards aux framboises et aux noix + steak avec pommes de terre + flan aux œufs maison.
- Dîner. Crème de chou-fleur + encornets à l’andalouse + une infusion anti-gaz.
Dimanche
- Déjeuner. Salade de cresson, d’oignons et de poivrons jaunes + riz aux châtaignes, aux dattes et au parmesan + brochette de fruits.
- Dîner. Consommé de légumes + filet de daurade à la purée de potiron + un yaourt nature.
Conseils pour ce menu hebdomadaire
Avoir un menu hebdomadaire est un véritable gain de temps dans ta routine. Plus besoin de réfléchir pendant des heures à ce que tu vas préparer, à ce dont tu as besoin, à ce avec quoi tu vas le combiner…. Mais à un bon menu, il faut ajouter un peu de planification, si tu veux… vraiment gagner du temps. Pour cela, je te recommande de réserver un jour par semaine pour planifier et préparer certaines parties du menu. Par exemple, tu peux préparer des bouillons, comme celui que tu vas utiliser pour le consommé de légumes, des ragoûts ou des crèmes. De cette façon, tu auras préparé la base et il te sera plus facile d’avancer dans la préparation quotidienne.
Il est également important que, dans la mesure du possible, tu utilises des des méthodes de cuisson sainesà la vapeur, à l’eau bouillante, au four ou au gril. Il y a quelques options frites au menu, dans ces cas-là, utilise de l’huile d’olive extra vierge et change-la fréquemment pour que la préparation soit aussi saine que possible.
Menus hebdomadaires par catégorie
Le menu que nous te proposons aujourd’hui ne te convainc pas tout à fait ? Au CLARA, nous avons d’autres options qui peuvent mieux correspondre à ton régime alimentaire, notamment si tu suis un régime végétarien ou si tu as une préférence pour certains types de plats. Jette un coup d’œil à ces alternatives triées par catégorie.
Idées de petit-déjeuner pour cette semaine
L’énergie que nous aurons pendant la matinée dépend du petit déjeuner. C’est pourquoi le Dr. M.ª Isabel Beltrán Margarit recommande de commencer la journée par un petit déjeuner composé de protéines, de fibres et de glucides de qualité.
Par exemple, une tartine de pain complet, avec de la tomate et un peu de thon. Ou des flocons d’avoine avec des pépites de chocolat +70% et des kiwis. Les œufs et le jambon peuvent aussi être d’excellentes sources de protéines pour le petit-déjeuner, et d’autres fruits et légumes, comme l’avocat, sont le complément parfait pour commencer la journée avec de l’énergie.
Collations pour le grignotage entre les repas
Si tu as faim entre les repas, opte pour des en-cas sains à consommer tout au long de la journée. En milieu de matinée, par exempleLe Dr. Beltrán recommande surtout des fruits. Pour donner de la variété à ce repas de milieu de matinée, on peut ajouter des noix, un peu de fromage, de la noix de coco râpée, du beurre de cacahuète ou même un peu de cacao pour donner de la saveur.
En ce qui concerne le goûter, on s’éloigne de la tartine classique et on préfère d’autres options qui nous apportent des nutriments essentiels. Si possible, un fruit, des noix, des tisanes ou un yaourt. Le Dr. Beltrán suggère également une tapa d’olives comme bonne collation en milieu d’après-midi.. Il existe de nombreuses possibilités pour ajouter de la variété à ton repas quotidien et éviter de tomber dans des tentations moins saines.
