Le L'autophagie est le système de recyclage le plus parfait au monde. Imaginons que nos cellules soient comme des usines où des contrôles de qualité stricts sont mis en place pour éviter les produits endommagés ou défectueux. Chaque jour, chacune des cellules de notre corps recherche de petites pièces endommagées ou défectueuses, appelées déchets cellulaires. Lorsqu'elles les ont identifiés, elles les “mangent” et avec ces déchets, elles génèrent de l'énergie pour se renouveler et créer de nouvelles molécules saines et fonctionnelles.
Si une cellule ne peut pas achever le processus de nettoyage et de réparation, elle accumule des dommages cellulaires, notamment au niveau de son ADN, et lorsqu'elle se multiplie pour remplacer les cellules mourantes, les nouvelles cellules portent ces dommages avec elles et sont défectueuses. Cela provoque une inflammation de bas niveau, qui est liée à diverses maladies. Elle est également impliquée dans le vieillissement prématuré et le surpoids.
Marcos Vázquez, communicateur en nutrition et auteur de Vis plus longtemps, réduis ton âge biologique et augmente ta vitalité. (Ed. Grijalbo), explique que lorsque nous mangeons, le corps obtient de l'énergie et est principalement responsable de la régénération des tissus et du développement de la masse musculaire, tandis que lorsque nous cessons de manger, il s'occupe des processus de recyclage tels que l'autophagie. Ces deux actions sont très importantes et doivent être équilibrées. Si tu manges trop souvent, tes cellules n'ont pas besoin d'aller à la recherche des parties endommagées pour les utiliser comme carburant. et de les réparer parce qu'elles tirent déjà leur énergie de la nourriture. Au lieu de cela , lorsque tu jeûnes, tu forces tes cellules à être de meilleurs “inspecteurs de qualité”, recherchant les pièces défectueuses pour les éliminer et les renouveler.
Le jeûne est la clé pour stimuler l'autophagie
Selon la biologiste Ana Maria Cuervo, codirectrice de l'Institut de recherche Albert Einstein à New York (États-Unis), l'autophagie n'est pas un processus qui s'active soudainement après un certain nombre d'heures sans nourriture, mais apparaît progressivement. Après seulement 2 heures sans nourriture, un type de nettoyage cellulaire très superficiel est déjà activé. Au bout de 8 heures, la macrophagie est activée. Ce sont les macrophages qui recyclent les cellules du système immunitaire. Après 16 heures de jeûne, l'autophagie est activée. médiée par des chaperons, qui est un système de recyclage très sélectif, qui examine chaque partie pour voir si elle fonctionne correctement et la renouvelle.
Par conséquent , plus tu resteras longtemps sans manger, plus le processus de nettoyage cellulaire sera profond. et davantage de renouvellement sera généré dans notre organisme. Selon le Dr Cuervo, avec l'âge, ces systèmes de nettoyage ne sont plus aussi efficaces et les déchets commencent à s'accumuler à l'intérieur des cellules. Pour optimiser le système de recyclage de notre corps, nous ne devrions pas manger plus de 3 fois par jour et nous devrions profiter de notre repos nocturne pour prolonger le plus possible le nombre d'heures sans manger.
Le Jeûne intermittent, la formule du succès
Au vu de ce que j'ai dit plus haut, en tant que diététicienne, je pense que la meilleure stratégie pour stimuler l'autophagie et les pour parvenir à ces processus de renouvellement est le jeûne intermittent. Il faut bien comprendre que le jeûne comme le régime cétogène, pour donner un autre exemple, sont des techniques que nous avons imaginées pour simuler ce qui se passait naturellement dans le passé, lorsque la nourriture n'était pas toujours à notre disposition.
En fait, tout au long de l'histoire de l'humanité, il y a eu des moments occasionnels de famine. Au paléolithique, c'est très évident car s'ils ne chassaient pas, ils ne mangeaient pas. Mais dans notre histoire récente de guerre et d'après-guerre, il y a aussi eu des périodes de pénurie et de famine. En outre, de nombreuses religions prévoient des périodes de jeûne, comme les musulmans pendant le ramadan.
16/8, le jeûne intermittent dans toute sa splendeur
Il existe différents types de jeûne, mais je te recommande celui qui consiste à passer 16 heures sans manger et… concentrer ses apports en 8 heures. Ce serait le jeûne idéal pour faciliter l'autophagie. Selon ta physiologie, tu peux trouver plus facile de sauter le petit déjeuner ou le dîner. Cependant, les preuves scientifiques recommandent de sauter le dîner car il synchronise nos rythmes biologiques avec la lumière du soleil. En d'autres termes, il a été démontré que lorsqu'il fait nuit, le processus de digestion est moins efficace et, à l'inverse, le corps est plus réceptif pour commencer le travail de nettoyage et de réparation.
Un plan de jeûne intermittent pour se renouveler
Pour ceux qui n'ont jamais jeûné auparavant et qui ont peur de mourir de faim et de manquer d'énergie, je propose un plan pour s'adapter progressivement à ce processus et le rendre plus supportable.
Espace tes repas. Le premier objectif est de de passer de 5 repas par jour à 3 – petit déjeuner, déjeuner et dîner – en évitant le grignotage. La clé de l'espacement des repas est de réduire la quantité de glucides. Lorsque l'alimentation est riche en glucides, le corps est habitué à obtenir rapidement de l'énergie grâce au sucre. Mais celui-ci est épuisé en peu de temps, si bien que le cerveau ne tarde pas à envoyer à nouveau des signaux de faim pour ne pas manquer de carburant. En réduisant l'apport de ce macronutriment, il faut augmenter l'apport en protéines et en graisses. Par exemple, la ration de protéines est augmentée à 200 g de
viande ou de poisson, et 3 œufs. Le menu hebdomadaire que nous proposons répond déjà à ces conditions.
Allonge progressivement la fenêtre de jeûne. Pour porter le jeûne habituel à 12 heures, il suffirait de dîner à 20 heures et de prendre le petit déjeuner à 8 heures. C'est relativement facile à réaliser car la majeure partie du temps sans nourriture est consacrée au sommeil. Il est possible de prolonger le jeûne d'une heure devant et d'une heure derrière pour le porter à 14 heures, mais la façon habituelle d'atteindre 16 heures de jeûne est de renoncer au dîner ou au petit déjeuner et de prendre deux repas avec une collation pendant la période où la nourriture peut être consommée.
Cela peut se faire 3 jours par semaine et est très efficace pour se renouveler. Si le dîner n'est pas pris, il ne faut pas prendre un maigre petit déjeuner. Il devrait toujours y avoir deux repas légers mais complets afin qu'il n'y ait pas de carences, notamment en protéines et en légumes.
Pour gérer la faimLe psychoneuroimmunologue Néstor Sánchez (@nestorregenera) recommande de ne pas penser au nombre total d'heures que tu vas passer sans manger et de te concentrer sur le fait de passer une demi-heure de plus sans manger. De plus, occupe-toi avec différentes activités, notamment physiques, pour ne pas penser à la nourriture.
Menu hebdomadaire facile pour le jeûne intermittent
Lundi
- Déjeuner 1. Salade de mâche, tomate cerise et 1/2 avocat. Merlu à l'ail et au paprika
- Déjeuner 2. Crème de champignons. Joues de porc au thym
Mardi
- Déjeuner 1. Asperges vertes avec sauce romesco. Poulet cuit au four avec oignon et tomate.
- Déjeuner 2. Salade de légumes et bûche de chèvre. Maquereau grillé
Mercredi
- Déjeuner 1. Salade de pousses vertes et d'olives. Pois chiches avec blettes et morue.
- Déjeuner 2. Crème de poireaux et d'épinards. Charcuterie ibérique aux poivrons de Padrón.
Jeudi
- Déjeuner 1. Roquette avec des graines de citrouille et de tournesol. Aubergine farcie à la viande
- Déjeuner 2. Bouillon avec du poulet émietté. Omelette aux courgettes et 1/2 avocat.
Vendredi
- Déjeuner 1. Soupe à la crème de potiron au curry. Hamburger à la dinde
- Déjeuner 2. Blettes sautées avec des pignons de pin ou des amandes hachées. Rouget avec des radis et des asperges.
Samedi
- Déjeuner 1. Endives grillées avec olives. Boulettes de viande à la tomate
- Déjeuner 2. Purée de chou-fleur avec des graines de tournesol. Poulpe au poivre rouge
Dimanche
- Déjeuner 1. Salade de mâche, d'orange et de céleri. Huevos rancheros
- Déjeuner 2. Choux de Bruxelles au four. Bar grillé avec une mayonnaise maison.
Si tu as besoin d'un collation est nécessaire dans la fenêtre du repas, tu peux opter pour des œufs, un fruit avec des noix ou un yaourt grec avec des myrtilles et des graines.. Les fruits qui contiennent le moins de glucides sont les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles), les clémentines, les kiwis, le cantaloup ou la pastèque.
Que peut-on prendre pendant le jeûne ?
Pendant la durée du jeûne, tu peux consommer de l'eau avec ou sans gaz, du café et du thé, surtout du thé vert, et des tisanes, toujours sans sucre ni lait. Mais tu peux ajouter de l'huile de coco vierge ou du ghee au café, ce qui te donnera une sensation de satiété. Et aussi du kombucha avec moins de 1g de sucre pour 100ml. Le bouillon d'os est controversé, mais pour certains experts, c'est une bonne option s'il est sans légumes.
Autres modèles intéressants
Après 13 heures sans nourriture, on considère déjà que le jeûne contribue à diminuer l'inflammation et à rendre le métabolisme plus souple afin qu'il soit plus efficace pour brûler les graisses. Cependant, des jeûnes de nuit plus courts, avec au moins 10 à 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner, sont également recommandés pour permettre au système digestif de se reposer.
Voici des menus de jeûne intermittent classés par heures.
Passer une journée entière sans manger
Pour les personnes qui ont déjà de l'expérience en matière de jeûne, jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine est avantageux car cela améliore le renouvellement des cellules. Certaines personnes passent 3 jours à jeûner une fois par trimestre, mais cela doit se faire en concertation avec un médecin ou un nutritionniste. Ce jeûne de 72 heures favorise un renouvellement en profondeur, mais en même temps, il peut causer du stress à l'organisme et ne compense pas tout le monde.
Il y a des personnes qui ne devraient pas jeûner à cause de leur état de santé.
Par exemple, les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents en âge de grandir. Les personnes qui ont développé un trouble du comportement alimentaire, qui sont en sous-poids, qui souffrent d'insuffisance rénale, de calculs biliaires ou d'hypothyroïdie ne doivent pas non plus jeûner. Dans tous les cas, dès que tu as une pathologie, tu dois d'abord consulter ton médecin.
Autres stratégies efficaces pour se renouveler
Se reposer pendant la nuit. Pendant la nuit, le corps effectue un travail de nettoyage et de réparation. Il est donc essentiel de dormir 7 à 8 heures et d'avoir un bon repos nocturne, sinon le corps ne peut pas effectuer ces processus correctement.
Exercice physique. Dans le cas de l'autophagie, ce n'est pas tant l'intensité de l'exercice qui est importante que sa régularité. Il s'agit de faire de l'exercice en fonction de ses possibilités. Une bonne activité consiste à marcher tous les jours, même si tu ne fais pas 10 000 pas. Dans tous les cas, l'idéal est de faire 2 ou 3 séances de cardio par semaine et 2 ou 3 autres séances de musculation (poids, band training, gymnastique suédoise).
Vitamine D. Elle favorise l'autophagie car elle aide à synchroniser notre horloge interne. En hiver, tu devrais t'exposer le plus possible au soleil, surtout lorsqu'il est le plus fort. En été, en revanche, tu devrais le faire lorsqu'il est moins fort pour ne pas avoir à utiliser de protection solaire.
Spermidine. C'est un complément alimentaire qui augmente l'autophagie, mais qui ne remplace pas le jeûne. Il est vendu dans les herboristeries et les pharmacies. Une gélule de 2 mg par jour peut être prise au cours d'un repas.
