Alimentation saine ou adapte ce régime pour perdre du poids doit être facile et intuitifCela signifie qu'il faut savoir choisir les bons aliments dans les bonnes quantités sans avoir à compter les calories ou à utiliser une balance pour les peser. Elle doit également être adaptée aux besoins personnels, aux goûts culinaires et aux engagements sociaux ou obligations familiales de chacun. Cependant, la réalité est que, pour la grande majorité d'entre nous, ce n'est pas facile.
Pourquoi bien manger n'est pas instinctif
Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, mais dans la grande majorité des cas, c'est dû à la… manque de formation que nous avons en matière de nutrition.Le manque de formation que nous avons en matière de nutrition, les faux mythes qui entourent la nutrition et la désinformation qui provient de la publicité et des réseaux sociaux.
C'est pourquoi, lorsqu'une personne doit changer son alimentation pour des raisons de santé ou parce qu'elle veut perdre du poids, elle se rend généralement chez un médecin, un nutritionniste ou un diététicien. Et bien que l'approche change progressivement, les gens quittent encore le cabinet médical avec un bout de papier indiquant les aliments autorisés et interdits ainsi que les quantités – une ligne directrice qu'il n'est pas toujours facile d'utiliser pour élaborer un menu. Mais même avec un menu hebdomadaire ou mensuel, des déconvenues peuvent survenir.
Comme l'illustre le la diététicienne-nutritionniste Laura Pérez Naharro (@nuteducation), il se peut que tu n'aies pas envie de manger du poisson même s'il est au menu ce jour-là, ou que tu aies des restes, ce qui rendrait inutile la préparation d'un autre repas. De plus, “tout changement dans la routine quotidienne – comme des événements inattendus ou des engagements sociaux – affecte la disponibilité pour préparer ou manger les repas prévus”, ce qui amène la personne à croire qu'elle a fait l'impasse sur le régime, à se démotiver et à finir par l'abandonner.
C'est pourquoi Pérez Naharro était à la recherche d'un système capable de fournir à ses patients les outils nécessaires à la préparation de leurs repas. patients, afin qu'ils puissent eux-mêmes préparer facilement des repas sains et équilibrés, avec la possibilité de s'adapter aux changements qui pourraient survenir. De là est né La méthode des 3 cours, qui est maintenant publié sous forme de livre par la RBA.
La méthode des 3 cours pour une alimentation saine et une perte de poids.
Le système créé par @nuteducation s'inspire du plat conçu par l'Université de Harvard. (États-Unis) pour des déjeuners et des dîners sains. Cependant, la nutritionniste suggère qu'il y ait 3 assiettes différentes au lieu d'une, chacune avec des proportions différentes de légumes, de protéines et de glucides pour simplifier davantage le processus et “ne pas avoir à peser les aliments ou à les choisir d'une manière spécifique”.
Plat n° 1 : moitié légumes et moitié protéines
Présentations un équilibre entre les légumes verts et les légumes d'une part, et les sources de protéines (viande, poisson, tofu, soja texturé, œufs, produits laitiers, etc.) d'autre part. En outre, il faut toujours garder à l'esprit que tous les plats comprennent une petite proportion de matières grasses, principalement de l'huile d'olive extra vierge, par exemple pour la cuisson ou l'assaisonnement ; ou d'autres aliments gras tels que les noix, les graines, l'avocat ou le chocolat à plus de 85 % de cacao.
Combine les légumes. La nutritionniste encourage à combiner les légumes pour éviter le menu typique composé de poitrine et de laitue. Idéalement, il devrait contenir au moins 3 types de légumes différents. Dans le menu, cela peut se traduire par une salade du jardin en entrée, ou une salade de tomates et de concombres, et un deuxième plat qui comporte une garniture de légumes ou qui contient un légume comme ingrédient, comme un ragoût.
Une ou plusieurs sources de protéines. “À moins qu'il ne s'agisse d'un énorme steak ou d'un poisson, il est préférable d'ajouter… deux aliments riches en protéines.“, explique Pérez Naharro. Par exemple, si une boîte de thon doit être consommée avec la salade, il recommande de l'accompagner de deux œufs pour compléter la ration de protéines.
Exemples de plats n° 1. Salade russe au thon + omelette campagnarde ; ou salade de laitue, tomate et feta + 1/2 courgette farcie à la viande (ou au soja texturé) et aux légumes ; ou crème de courgette + sauté de champignons et de crevettes.
Plat n°2 : comme le plat de Harvard
Cette assiette est composée de d'une moitié de légumes, d'un quart de protéines et d'un quart de glucides. (pain, pâtes, riz, pomme de terre). “Comme il s'agit d'une quantité généreuse de légumes, il est conseillé, lors de la conception de ce plat, de faire en sorte que le premier plat soit principalement à base de légumes. Et pour le deuxième plat, une combinaison de légumes, de glucides et de protéines. Dans ce cas, la portion de protéines n'est pas aussi importante que dans la proposition précédente”.
Change la puce. Au deuxième plat, pour ne pas consommer trop de glucides ou exagérer sur les protéines, il faut “renommer” les plats et ne pas penser à du riz avec du poulet et des légumes, mais plutôt à des légumes avec du poulet et du riz. Cela nous aidera à réfléchir aux proportions réelles de chaque groupe d'aliments.
Exemples de plats n°2. Guacamole avec crudités + fajita de poulet avec légumes ; ou haricots avec pomme de terre + saumon en papillote avec légumes ; ou wok de légumes et champignons avec poulet et riz.
plat no. 3 : celui avec des légumes secs
La proportion est de 50 % du plat est constitué de légumes, 35 % de légumineuses et 15 % de protéines animales.Pourquoi inclure une portion, certes petite, de protéines animales ? Comme l'explique l'expert, “les légumineuses fournissent des glucides et des protéines, de grandes quantités de ces seconds nutriments ne sont donc plus nécessaires pour compléter le plat” et assurer un apport suffisant de ce macronutriment.
Fais attention avec les ragoûts. Bien qu'ils comprennent des légumes, comme l'explique la nutritionniste, ceux-ci sont fortement réduits une fois cuits. C'est pourquoi elle recommande de les compléter par une entrée à base de légumes, car ce qui compte dans la préparation de ces plats, c'est le volume total une fois cuit.
Plus de glucides. Comme l'a dit Pérez Naharro, les légumineuses apportent déjà beaucoup de glucides, il ne faut donc pas en rajouter ou, si on le fait, en petites quantités, comme un peu de pomme de terre ou de patate douce pour épaissir un ragoût ou une poignée de maïs pour ajouter de la couleur à une salade de légumineuses.
Exemples de plats n° 3. Salade de légumes variés + potée de veillée ; ou verre de gaspacho + petits pois au jambon ; ou salade de tomates, haricots et miettes de morue dessalée (esqueixada) ; ou ragoût à l'œuf + lentilles au curry.
Comment appliquer la méthode des 3 méthodes
La proposition est de passer les 15 premiers jours à pratiquer les différents plats, car, comme l'explique la nutritionniste, le plus important est de se familiariser avec les proportions de chacun. À partir de la troisième Semaine, tu peux passer à l'étape suivante. alterner les plats selon que ton objectif est de manger sainement ou que tu veux perdre du poids.
Alterne les 3 plats pour planifier des menus sains. Consacre 2 repas par semaine au plat n° 1 ; 3 déjeuners au plat n° 2 ; et 2 au plat n° 3. En revanche, 3 dîners par semaine seront pour le plat n° 1, 2 pour le plat n° 2 et 2 pour le plat n° 3.
Comment combiner les 3 plats pour perdre du poids. Pérez Naharro indique qu'à l'heure du déjeuner, il faut 3 jours de plat n° 1, 2 jours de plat n° 2 et 2 jours de plat n° 3. En revanche, les dîners doivent être presque tous composés du plat n° 1 (4 fois par semaine), tandis que le plat n° 2 est indiqué pendant 2 jours ; et le plat n° 3, seulement pendant 1 jour.
Menu hebdomadaire avec la méthode des 3 plats
Lundi
- Petit déjeuner. Toast complet avec guacamole, saumon fumé et œuf poché.
- Déjeuner . Type de plat 1 : Wok de légumes, champignons, poulet et crevettes.
- Dîner . Type de plat 2 : Bettes à carde sautées avec pommes de terre // Galettes de poulet
Mardi
- Petit déjeuner. Mini complet à l'huile d'olive et à la tomate et jambon cru // 1 kiwi.
- Déjeuner . Type de plat 2 : Brocolis cuits à la vapeur avec pommes de terre // Sardines grillées
- Dîner . Plat principal 1 : Soupe à la julienne avec des légumes uniquement // Daurade grillée
Mercredi
- Petit déjeuner. Flocons d'avoine cuits dans du lait avec des pommes et des noix.
- Nourriture. Plat principal 1 : Légumes rôtis // Daurade cuite au four sur un lit d'oignons et de tomates.
- Dîner . Type de plat 3 : soupe minestrone avec des haricots et des cubes de jambon.
Jeudi
- Petit déjeuner. Tartine de pain complet avec de l'avocat et de la charcuterie de dinde.
- Déjeuner . Type de plat 3 : Salade de tomates et d'olives // Omelette aux épinards et aux haricots blancs.
- Dîner . Type de plat 1 : épinards à l'œuf et à la morue émiettée // Une demi-aubergine farcie au thon et aux légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner. Flocons d'avoine cuits dans du lait avec du chia et de la banane.
- Déjeuner . Plat principal 1 : Salade de roquette, orange, feta et pistache // Boulettes de viande au poulet et à la ratatouille.
- Dîner . Type de plat 2 : Soupe au poulet et aux nouilles // Coq aux artichauts grillés.
Samedi
- Petit déjeuner. Granola sans sucre avec du yaourt, des noisettes et des baies.
- Déjeuner . Type de plat 3 : Chou-fleur rôti aux épices // Houmous avec betterave, yaourt grec et crudités.
- Dîner. Plat principal 1 : Crème d'asperges vertes // Saumon en papillote avec légumes
Dimanche
- Petit déjeuner. Œufs brouillés aux champignons et toast à l'huile d'olive // Poire.
- Déjeuner . Type de plat 2 : Salade d'endives, de céleri et de pommes // Ragoût de veau
- Dîner . Type de plat 1 : Soupe à la crème de légumes // Seiche grillée à l'ail et au persil.
Concepts à garder à l'esprit
Il n'est pas nécessaire de faire des menus pour une semaine. Il peut être plus pratique d'avoir une prévision hebdomadaire ou au moins à cinq jours pour faciliter les courses, mais ce n'est pas indispensable. Ce qui est important, c'est de noter combien de plats de chaque nombre ont été consommés au déjeuner et au dîner afin de ne pas consommer plus (ou moins) que ce que tu devrais dans le total hebdomadaire.
Mieux vaut 3 repas que 5. Pérez Naharro préfère réduire le nombre de repas “et veiller à manger suffisamment à chacun d'eux pour ne pas avoir faim”. De plus, de cette façon, “il est plus facile d'établir un déficit calorique”.
Pour mesurer la quantité. “La proportion d'un aliment est basée sur le volume qu'il occupe dans l'assiette, et non sur son poids”, remarque @nuteducation.
Répartis les aliments. L'idée de l'assiette permet de visualiser les proportions à prendre dans chaque groupe d'aliments, mais elle n'implique pas qu'ils doivent effectivement être consommés dans la même assiette, mais qu'ils peuvent être divisés en une première et une seconde.
Dessert . Mange des fruits entiers, frais et de saison et des produits laitiers (yaourt, kéfir, lait caillé) naturels et sans sucre.
La méthode des 3 plats petits déjeuners
Selon Pérez Naharro, le petit déjeuner doit être composé de de glucides complexes (flocons d'avoine, pain complet, céréales non sucrées) ; protéines (yaourt protéiné, fromage, œuf, poisson en conserve, jambon serrano, charcuterie de dinde avec plus de 99 % de viande) ; un… petite portion de graisse (huile, avocat, noix ou pâte à tartiner à base de noix, cacao) et un morceau de fruit frais.
Attends d'avoir faim. L'expert recommande de ne pas le sauter, mais de ne pas le faire au réveil si tu n'as pas envie de manger. Ne pas le prendre signifie grignoter plus tard, faire des choix moins sains, ou arriver trop affamé à l'heure du repas et manger de façon désordonnée et en plus grande quantité, faute de pouvoir contrôler son appétit.
Adapte la quantité. Surtout en ce qui concerne les glucides, consomme-les en fonction de l'activité physique que tu fais. Si tu as tendance à mener une vie sédentaire, opte pour de petites portions.
Ce qu'il faut boire . Bois du café, du thé ou des tisanes avec du lait ou des boissons végétales sans sucres ajoutés.
Comment obtenir plus de satiété
Comme l'explique Pérez Naharro, sa méthode vise à ce que les gens se sentent rassasiés après avoir consommé leur assiette, car la sensation de faim permanente perçue en suivant certains plans d'amaigrissement est la raison pour laquelle ils sont abandonnés.
Comment il y parvient . “La priorité est donnée aux les aliments à haute densité nutritionnelle et une faible densité calorique”, explique-t-il. En d'autres termes, les aliments riches en fibres et en nutriments qui sont faibles en calories dominent. Cela peut même signifier qu'il faut manger plus.
Exemple pratique. Au lieu de prendre un café au lait avec 4 biscuits à l'avoine pour le petit-déjeuner, qui n'apportent guère plus que du sucre et des farines raffinées et totalisent 355 kcal, sa proposition est d'opter pour un yaourt aux protéines naturelles, une pomme et une once de chocolat à plus de 85 %, qui apportent des fibres, des graisses saines, des protéines, des vitamines et des minéraux pour seulement 241 kcal.
