Le jeûne intermittent est devenu une pratique très populaire parmi ceux qui veulent gagner en santé, en bien-être et qui cherchent à perdre quelques kilos en trop, mais sais-tu vraiment comment t’y prendre ? comment le faire et que manger pour que ce soit sain ? Au CLARA, nous avons préparé trois options de menu hebdomadaire pour les différents types de jeûne.
Avant que tu ne regardes les menus, je veux que tu saches exactement ce qu’est le jeûne. Selon les experts de l’école de médecine de Harvard, le jeûne intermittent fait référence à un programme alimentaire conçu pour prolonger les heures que le corps passe à l’état de jeûne. On y parvient en réduisant les heures par jour pendant lesquelles tu peux manger. Par exemple, l’un des types de jeûne intermittent les plus populaires est le 16:8, dans lequel tu peux manger pendant 8 heures par jour et jeûner pendant les 16 heures restantes.
L’un de ses principaux avantages est que aide à perdre du poids parce que les calories que tu absorbes sont réduites et parce que pendant la période de jeûne, le corps puise de l’énergie dans ses réserves.
De plus, selon plusieurs études, le jeûne intermittent a un effet bénéfique sur la santé. taux d’abandon plus faible que les autres régimes alimentaires. qui restreignent les calories parce qu’il est facile à suivre (il suffit de manger sainement pendant les repas).
Pour suivre un jeûne intermittent il est recommandé de commencer en toute sécurité par de courtes périodes de jeûne et d’augmenter progressivement progressivement plus longues. Tu peux commencer par 10 heures de jeûne ou directement par 12 heures de jeûne au cours de l’année. premières semainespuis essaye de passer les 14 à 16 heures sans manger.
Options de menu hebdomadaire pour le jeûne intermittent.
Au CLARA, avec l’aide de la diététicienne et nutritionniste Sonia Sáez, nous avons conçu un menu hebdomadaire pour le jeûne intermittent. menu hebdomadaire pour chaque type de jeûne : 12:12, 14:10 et 16:8. Chacun comprend le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ou le goûter-dîneravec des plats différents, variés et savoureux qui te permettront de respecter facilement tes périodes de jeûne… Tu verras, tu vas les adorer !
Chaque contient entre 1300 et 1400 kcal. bien que cela dépende toujours des quantités de tes plats. Garde à l’esprit que les portions doivent être modérées, avec les proportions appropriées. d’aliments selon la méthode de l’assiette saine ou de l’assiette Harvard, bien que les trois menus soient orientés vers une perte de poids saine : sans t’affamer et sans restrictions qui mettent ta santé en danger..
Ci-dessous se trouvent les menus écrits, mais si tu cliques ici, tu pourras les télécharger au format menu pour les imprimer ou les sauvegarder sur ton mobile, en jpg ou pdf.
Jeûne 12:12
Lundi
- Petit déjeuner 9h. Tartine complète à l’huile d’olive, tomate et jambon + café au lait.
- Déjeuner 14h. Ragoût de lentilles avec des légumes.
- Collation-dîner 21h. Pouding au chia avec du yaourt et de la mangue.
Mardi
- Petit déjeuner 9h. Porridge d’avoine avec des fraises et de la cannelle.
Infusion. - Déjeuner 14h. Bar cuit au four avec des pommes de terre et des brocolis.
- Collation-dîner 21h. Mini-sandwich complet à la tomate, à la mozzarella et à l’avocat.
Mercredi
- Petit déjeuner 9h. Œufs brouillés avec des épinards et des tomates cerises. Jus d’orange frais.
- Déjeuner 14h. Salade de pois chiches, poivrons de 3 couleurs et fromage feta.
- Collation-dîner 21h. Yaourt avec des kiwis et des noix.
Jeudi
- Petit déjeuner 9h. Sandwich complet à l’avocat et au saumon fumé. Thé Matcha au lait.
- Déjeuner 14h. Veau braisé avec des petits pois et des carottes.
- Collation-dîner 21h. Omelette aux épinards.
Vendredi
- Petit déjeuner 9h. Pouding au chia avec du yaourt et de la mangue.
Café au lait. - Déjeuner 14h. Pâtes complètes aux épinards et aux crevettes à l’ail.
- Collation-dîner 21h. Biscuits maison aux flocons d’avoine et à la banane. Tu as ici une recette pour les préparer.
Samedi
- Petit déjeuner 9h. Pain à la banane. Verre de lait avec du cacao.
- Déjeuner 14h. Salade de mâche, tomates cerises, avocat, oignon rouge, carotte, œuf et feta.
- Collation-dîner 21h. Brochettes de melon, de mozzarella et de jambon.
Dimanche
- Petit déjeuner 9 heures. Gâteaux d’avoine avec du beurre de cacahuète et de la banane. Infusion.
- Déjeuner 14h. Riz avec du poulet et des asperges.
- Collation-dîner 21h. Guacamole accompagné de crudités de légumes.
Riz avec du poulet et des asperges.
Jeûne 14:10
Lundi
- Milieu de matinée 11h. Tartine de pain complet avec du houmous.
- Déjeuner 15h. Épinards avec des pois chiches.
- Collation-dîner 21h. Pouding au chia avec du yaourt et de la mangue.
Mardi
- En milieu de matinée 11h. Yaourt grec nature avec de l’avoine, des fraises et de la cannelle.
- Déjeuner 15h. Saumon cuit au four avec de la patate douce et de la salade.
- Collation-dîner 21h. Mini-sandwich complet à la tomate, à la mozzarella et à l’avocat.
Mercredi
- Milieu de matinée 11h. Milk shake, avoine et banane.
- Déjeuner 15h. Ragoût de haricots avec des légumes.
- Collation-dîner 21h. Yaourt avec des kiwis et des noix.
Jeudi
- Milieu de matinée 11h. Roulé complet avec de la roquette, de la tomate et du thon.
- Déjeuner 15h. Aubergines farcies à la viande de poulet.
- Collation-dîner 21h. Omelette aux épinards.
Vendredi
- En milieu de matinée 11h. Bol de lait avec du muesli sans sucre ajouté.
- Déjeuner 15h. Nouilles de riz avec des crevettes et des légumes.
- Collation-dîner 21h. Des flocons d’avoine et des biscuits à la banane faits maison.
Samedi
- Milieu de matinée 11h. Salade de fruits avec des noix.
- Déjeuner 15h. Riz avec ratatouille et œuf grillé.
- Collation-dîner 21h. Brochettes de melon, de mozzarella et de jambon.
Dimanche
- En milieu de matinée 11h. Des flocons d’avoine et des biscuits à la banane faits maison.
- Déjeuner 15h. Gnocchi au poulet, aux poivrons et aux oignons.
- Collation-dîner 21h. Guacamole accompagné de crudités de légumes.
Gnocchi au poulet, aux poivrons et aux oignons.
Jeûne 16:8
Lundi
- Milieu de matinée 11h. Tartine de pain complet avec du houmous.
- Déjeuner 15h. Pâtes aux lentilles et aux champignons.
- Collation 19h. Pouding au chia avec du yaourt et de la mangue.
Mardi
- En milieu de matinée 11h. Yaourt grec nature avec de l’avoine, des fraises et de la cannelle.
- Déjeuner 15h. Thon avec oignon et pommes de terre bouillies.
- Collation 19h. Mini-sandwich complet à la tomate, à la mozzarella et à l’avocat.
Mercredi
- En milieu de matinée 11h. Milk shake, avoine et banane.
- Déjeuner 15h. Ragoût de pois chiches avec du potiron et des haricots verts.
- Collation 19h. Yaourt avec des kiwis et des noix.
Jeudi
- Milieu de matinée 11h. Roulé complet avec de la roquette, de la tomate et du thon.
- Déjeuner 15h. Chou-fleur accompagné d’un steak d’aloyau à l’ail.
- Collation 19h. Omelette aux épinards.
Vendredi
- En milieu de matinée 11h. Bol de lait avec du muesli sans sucre ajouté.
- Déjeuner 15h. Fideuá avec des fruits de mer et un verre de gaspacho.
- Collation 19h. Biscuits maison aux flocons d’avoine et à la banane.
Samedi
- Milieu de matinée 11h. Salade de fruits avec des noix.
- Déjeuner 15h. Omelette de pommes de terre bouillies avec des asperges vertes sautées.
- Collation 19h. Brochettes de melon, de mozzarella et de jambon.
Dimanche
- Milieu de matinée 11h. Des flocons d’avoine et des biscuits à la banane faits maison.
- Déjeuner 15h. Légumes grillés accompagnés d’un hamburger au poulet grillé.
- Collation 19h. Guacamole avec des crudités de légumes.
Ce que tu peux manger quand tu ne jeûnes pas
Pendant la fenêtre alimentaire, il n’y a pas de mode d’alimentation spécifique, puisque cette stratégie… est basée sur le moment où l’on mange et non sur ce que l’on mange.. Cependant, il est important que tu fasses des choix sains pour t’assurer que tu… ton corps reçoit les nutriments dont il a besoin dont il a besoin.
- Légumes.
- Les fruits frais.
- Protéines de qualité comme les légumes secs, les viandes maigres, les œufs et le poisson.
- Glucides complexesen privilégiant les versions complètes et les tubercules.
- Graisses saines comme les noix, l’huile d’olive, l’avocat, les olives et les graines.
Si tu veux te lancer dans le jeûne intermittent afin d’améliorer ta santé et ta forme physique, cela n’a aucun sens de négliger l’alimentation pendant la fenêtre alimentaire. La meilleure chose à faire est de de suivre une alimentation saine et équilibrée dans le cadre de cet horaire.pour optimiser les résultats du jeûne intermittent, comme celui que nous proposons avec les menus de Sonia Sáez.
L’essentiel est de prendre de bons choix pendant la fenêtre alimentaireen optant pour ceux de haute qualité nutritionnelle, comme les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les protéines et les graisses saines, afin de promouvoir une alimentation saine. la régulation de tes hormones impliquées dans les mécanismes de la faim et de la satiété..
Types d’aliments que tu peux manger lorsque tu ne jeûnes pas.
Et si tu as faim, peux-tu grignoter entre les repas ?
Il peut y avoir des jours où, avec les plats de chaque menu, ne te suffira paspar exemple, si tu fais du sport et qu’après chaque séance d’entraînement, ton corps réclame quelque chose à manger. Oui, les collations saines sont autorisées entre les repas.comme les suivantes.
- 1 fruit.
- Yaourt nature, grec ou à 0,0 %.
- Kéfir nature.
- Verre de lait seul ou avec du cacao.
- Verre de boisson végétale.
- 1 poignée de noix naturelles et de fruits secs : amandes, noisettes, noix, pistaches, graines de tournesol, châtaignes, noix de cajou…
- Du fromage frais ou 2 à 3 quartiers de fromage affiné.
- Saucisson de qualité, viandes en conserve, œuf dur (tous ceux mentionnés dans les options du petit déjeuner).
- Légumes crus bien lavés.
- 1 ou 2 onces de chocolat +75% de cacao.
- Fruits secs : dattes, raisins secs, abricots secs…
- Cornichons : olives, cornichons, câpres, lupins, banderilles…
- Café ou thé.
Jeûner et perdre du poids : les kilos perdus.
La quantité de poids perdue pendant une semaine de jeûne dépend de l’individu. Cependant, comme nous l’avons déjà mentionné par le passé, une perte de poids saine se situe entre 500 grammes à 1 kilogramme par semaine. avec une alimentation équilibrée et sans restrictions excessives.
Mais t’es-tu déjà demandé pourquoi tu perds du poids même si ton régime n’est guère restrictif ?? Eh bien, c’est parce que, pendant la période de jeûne, ton corps épuise ses réserves de glycogène et commence à… brûler les graisses comme source d’énergie. De plus, il y a des changements au niveau des hormones, comme l’insuline, ce qui favorise la combustion des graisses et donc la perte de poids. Mais bien sûr, même si les repas sont variés et équilibrés, les calories jouent également un rôle crucial à cet égard..
Les différence de calories entre les menus que nous avons présentés et un menu normal. est significatif. Si tu consommais environ 1 800 à 2 000 kcal dans une journée normale, tu réduis désormais tes menus à 1 300-1 400 kcal, c’est-à-dire entre 1 000 et 2 000 kcal. 500-700 calories de moins qu’avantPourquoi ? Parce que si un menu normal peut se composer de 3 repas principaux et de 2 collations, dans les un régime de jeûne intermittent, la fenêtre alimentaire est réduite.comme dans ces cas, limitée à quelques heures par jour, et ne comporte généralement que 3 repas.
Que se passe-t-il ? Que cela a pour conséquence que le nombre total de calories que tu absorbes est beaucoup plus faible pendant la période de jeûne, ce qui… contribue à un déficit calorique plus prononcé et donc à une perte de poids au fil du temps. Cependant, il est important de maintenir un bon équilibre nutritionnel et d’éviter toute restriction excessive afin d’éviter les carences nutritionnelles.
N’oublie pas que le jeûne intermittent n’est pas une solution miracle pour perdre du poids rapidement.mais un outil qui, combiné à une alimentation saine et à l’exercice physique, peut t’aider à atteindre tes objectifs. objectifs de façon durable et saine.
Est-il possible de manger pendant les heures de jeûne ?
Tu sais déjà ce que tu peux manger pendant la fenêtre d’alimentation, mais que se passe-t-il ? si tu as soif ou faim pendant la période de jeûne ?? Pendant la phase de jeûne, le plus important est que tu maintiennes une bonne hydratationen essayant de faire le plein non seulement de liquides, mais aussi de sels minéraux. De cette façon, tu prévenir l’apparition de vertiges, de maux de tête et d’hypotension..
Tu peux boire de l’eau plate, de l’eau gazeuse ou… ajoute des sels à l’eau pour lui donner plus de goût et la rendre plus satisfaisante ; boire bouillons bouillons de poulet, de poisson ou de légumes ; boisson tisanes ou thés de lime, de citron, de gingembre, de menthe ou de menthe verte ; qu’elles soient ou non café seul ou avec quelques gouttes de lait d’amande. L’essentiel est que ce que tu bois ne dépasse pas 50 kcal..
Le jeûne intermittent peut être un outil utile pour améliorer ta santé et ta forme physique, à condition de le combiner avec une alimentation saine et équilibrée, de le compléter par de l’exercice physique et de l’adapter à ton mode de vie. N’oublie pas que la perte de poids est un processus lent et durableet tu ne dois pas te laisser aller à des régimes restrictifs ou miracles qui risquent d’affecter ta santé à long terme.
