Le sentiment de manque d'énergiemême au repos, est un symptôme courant lors des changements de saison ou des périodes de stress, mais aussi les maux de tête, la somnolence diurne, les vertiges, les sautes d'humeur, l'apathie, le manque de concentration et de mémoire, la perte d'appétit et la difficulté à s'endormir. Si ces symptômes symptômes sont transitoiresIl n'y a pas lieu de s'inquiéter, car ce sont des réactions de l'organisme aux changements.

Pour faire face à cette situation, les gens ont souvent recours à la prise de… des complexes vitaminiques ou à plantes stimulantes. Mais, dans la plupart des cas, la révision des habitudes et de l'environnement dans lequel nous vivons devrait être une priorité.

Les 7 routines anti-fatigue que tu dois faire.

Les changements de temps ou le fait de traverser une période difficile sur le plan personnel ou professionnel peuvent accentuer la fatigue. Organise bien ton temps nous consacrons à chaque activité et fixer des limites est un bon moyen d'empêcher notre énergie de s'épuiser. Chacun doit planifier raisonnablement son agenda s'il veut éviter le stress et la fatigue chroniques.

1. passe une bonne nuit de sommeil

Les heures de sommeil sont essentielles pour retrouver énergie et vitalité car pendant la nuit, notre organisme se désintoxique et se recharge.

Le cycle de sommeil doit être régulier, même s'il y a de légères variations pendant le week-end. Va sur nuits blanches sur une base régulière et essaie de retrouver cette manque de repos pendant la journée perturbe les cycles circadiens et entraîne la fatigue, la somnolence diurne et le manque de concentration.

Mais il y a aussi des personnes qui, malgré 8 ou 9 heures de sommeil, se réveillent fatiguées. Dans ce cas, le problème est le qualité du sommeil. Lorsque les 4 phases REM ne sont pas franchies avec succès et que les sommeil est dysfonctionnel ou interrompu., l'équilibre est perturbé. Trouver la cause et la corriger est essentiel pour retrouver la vitalité. Il peut y avoir une raison liée à l'humeur, comme un souci qui ne veut pas disparaître. Ou l'explication peut être plus prosaïque : un dîner tardif ou copieux peut affecter le repos.

2. Exercice

Porte un routine sportive tout au long de l'année permet de prévenir l'apparition de périodes de fatigue. L'exercice modéré permet d'échapper au stress et à la pression du travail, augmente le taux d'endorphine, améliore la condition physique, renforce le système immunitaire. et améliore le bien-être.

Si elle est pratiquée en plein air, elle aide à oxygéner le corpsLa capacité du corps à absorber l'oxygène, à rééquilibrer les rythmes circadiens et à synthétiser la vitamine D, un nutriment essentiel dont la carence entraîne des douleurs musculaires, de la faiblesse et de l'apathie.

3. Une bonne alimentation

L'alimentation est fondamentale dans la prévention de la fatigue. En plus d'éviter les produits transformés, les graisses saturées et les substances toxiques comme l'alcool, les boissons sucrées et le tabac, le menu quotidien doit comprendre des protéines de haute valeur biologique, des fruits et des légumes qui fournissent de la vitamine C, des bioflavonoïdes et des polyphénols, et des céréales complètes riches en vitamines B, des nutriments qui fournissent de l'énergie et de la vitalité. L'hydratation est également essentielle, car un léger déficit hydrique provoque déjà de la fatigue, des vertiges et un manque de concentration.

4. Profite des petits plaisirs

L'organisation de l'agenda implique se réserver du temps pour soi. La fatigue vient parfois du fait que l'on consacre de longues heures à ses obligations professionnelles, familiales et même sociales, et les femmes y sont particulièrement sujettes. Répartir les tâches ménagères, demander une aide extérieure si nécessaire et ne pas essayer de tout contrôler est essentiel pour éviter l'épuisement professionnel. En outre, tout le monde devrait choisir ses « cadeaux personnels ».qui contribuent au bien-être émotionnel et améliorent l'humeur. Certaines personnes aiment se promener, d'autres lire, s'offrir un massage ou une escapade relaxante.

5. Trouver un passe-temps

Avoir un passe-temps aide à se détendreIl nous éloigne des soucis et des problèmes, encourage l'épanouissement personnel et favorise le développement du potentiel créatif. Peu importe ce que c'est, le plus important est que ce soit quelque chose qui nous passionne. Ce genre d'activités nous fait le cerveau à sécréter davantage de dopamine, d'endorphines et de sérotonine, , connues sous le nom d'hormones du bonheur. Lorsque nous ressentons un bien-être physique ou mental, notre énergie augmente et la fatigue s'estompe immédiatement.

6. Prévenir les infections

Les infections virales affaiblissent le système immunitaire. et provoquent de la fatigue. D'autres infections, par exemple les infections fongiques, peuvent provoquer des déséquilibres métaboliques qui amènent notre corps à mener une bataille quotidienne pour retrouver l'équilibre. Cela implique une augmentation de la consommation de nutriments et des dépenses énergétiques. La solution consiste à renforcer l'immunité grâce à une bonne alimentation, du repos et des habitudes saines.

7. La santé mentale

L'épuisement chronique peut être le signe d'un trouble mental. Environ 10 % de la population souffre d'une forme ou d'une autre de trouble mental. déséquilibre psycho-émotionnel , qui s'accompagne souvent d'une grande fatigue. La pathologie est souvent aggravée par la prise de médicaments qui, bien qu'utiles au départ, provoquent une toxicité hépatique et une neuroinflammation. Un cercle vicieux se met ainsi en place qui conduit à souffrir de. asthénie chronique. En plus d'un changement d'habitudes, il est souvent nécessaire d'avoir recours à des thérapies et à des compléments alimentaires pour éviter les conséquences d'un déséquilibre du système nerveux.

Les aliments qui donnent de l'énergie

Savoir quels sont les aliments qui peuvent te donner un surplus d'énergie est un bon moyen de prévenir la fatigue. Prends note des éléments suivants :

• Les myrtilles : riches en antioxydants et en vitamine C, augmentent le niveau d'énergie et réduisent la fatigue.
• Avoine à grains entiersapporte des nutriments, notamment des vitamines B, qui nous donnent une énergie soutenue et améliorent notre humeur.
• La spiruline. facilite le nettoyage de l'organisme, car elle aide le foie et les reins à éliminer les toxines. Les lentilles . Elles apportent du fer, un minéral essentiel pour prévenir l'anémie et la fatigue liées au manque d'oxygène dans l'organisme.
• Les noix : fournissent des graisses saines, des acides aminés et des vitamines qui apportent de l'énergie au corps.
• Les bananes : apportent du potassium et des glucides, qui fournissent une énergie rapide et aident à lutter contre la fatigue.

Aides naturelles pour se sentir moins fatigué

Il existe des compléments très utiles contre la fatigue. Ils sont plus efficaces s'ils sont complétés par un mode de Vie équilibré.

• Coenzyme Q10 : est un cofacteur clé pour la synthèse de l'ATP, une molécule impliquée dans la génération et le transfert d'énergie. Elle contribue à augmenter la vitalité dans les états de fatigue chronique. Dose recommandée : 30 à 120 mg par jour.
• Maca : La maca est un tubercule riche en acides aminés essentiels, en glucides, en fibres, en vitamines B, en carotènes et en minéraux. Sa consommation favorise l'activité mentale et l'endurance. Dose recommandée : poudre (20-40 mg par jour) ou gélule (4-6 par jour).
• L-Tyrosine : acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, hormones liées à l'inia- tivité et à l'humeur. Le stress persistant épuise les réserves, ce qui diminue la vitalité et la concentration. Les légumineuses, les noix, les œufs, le fromage et les avocats en sont de bonnes sources. Dose recommandée : 40 à 120 mg par jour.
• Coenzyme NADH : se trouve dans toutes les cellules et est indispensable à la production d'énergie dans l'organisme. Bien qu'elle soit synthétisée de manière endogène, une supplémentation améliore les performances et réduit la sensation de fatigue. Dose recommandée : 10-60 mg par jour.
• Vitamines C et B : participent à une multitude de réactions impliquées dans le catabolisme des macronutriments et la production d'énergie. Dose recommandée : 1 à 3 g de vitamine C et un complexe B50.

Les protéines, au même titre que les glucides et les lipides, sont des macronutriments essentiels à la santé qui doivent être apportés par l'alimentation en quantité suffisante. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs que le corps combine pour construire différents types de tissus et de substances. Le corps peut synthétiser 12 acides aminés, mais il doit en obtenir 10 autres de l'alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels (lysine, leucine, tryptophane, valine, histamine, isoleucine, thréonine, phénylalanine et méthionine).

Si tu n'ingères pas des quantités suffisantes de ces dix acides aminés, les conséquences négatives se manifestent par exemple dans le fonctionnement du système immunitaire, des hormones, de la fonction des organes et de la qualité des muscles. Sans acides aminés essentiels, le corps ne peut pas se régénérer. et ne peut pas former de nouvelles cellules.

Quelle est la quantité de protéines dont tu as besoin par jour ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Cela signifie qu'une personne pesant 75 kg a besoin de 60 g de protéines.

Les enfants, les adolescents et les personnes âgées ont besoin d'un peu plus, soit 1 g. Cependant , dans certaines situations, les besoins sont accrus. Par exemple, les athlètes qui développent leurs muscles et les personnes qui suivent un régime hypocalorique pour perdre du poids peuvent avoir besoin de 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel.

En revanche, les personnes souffrant de certaines maladies rénales peuvent ajuster leur apport en protéines au minimum, sous contrôle médical, afin de ne pas endommager l'organe.

7 signes de carence en protéines

1. Perte de la masse musculaire. Si le corps ne reçoit pas assez de protéines, il se tourne vers les protéines des tissus musculaires. Par conséquent, les muscles se dégradent, perdent du volume et de l'endurance. Par conséquent, nous nous sentons faibles et fatigués.
2. Facilité à contracter des infections. Le système immunitaire a besoin de protéines pour produire les anticorps qui détectent et combattent les virus et les bactéries. Si tu ne les as pas, tu augmentes le risque de contracter des maladies infectieuses, qui peuvent être mortelles.
3. Les fringales. Les protéines sont métabolisées, c'est-à-dire transformées en glucose, très lentement et contribuent donc à la stabilité du taux de sucre dans le sang. Si tu ne consommes pas assez de protéines, il est plus facile pour le taux de sucre dans le sang d'augmenter et de diminuer, ce qui entraîne des « coups de pompe » énergétiques et des fringales intempestives, en particulier pour les aliments sucrés et gras (les moins bons pour la santé).
4. Mauvaise cicatrisation des plaies. Une faible consommation de protéines retarde la cicatrisation des plaies car les cellules se renouvellent tardivement.
5. Aspect vieilli. Les personnes souffrant d'une carence en protéines souffrent souvent d'une perte de cheveux, d'une augmentation des rides, de cernes sous les yeux, d'ongles cassants et d'un teint pâle. Les gencives peuvent également se rétracter.
6. Sautes d'humeur et maladies mentales. Le manque de protéines peut entraîner de la fatigue, de la lassitude, un manque de concentration, de l'insatisfaction et, dans le pire des cas, même une dépression.
7. Les yeux bouffis et la rétention d'eau. Si certaines protéines manquent dans le sang, le liquide du plasma passe dans les tissus environnants et des œdèmes se développent et deviennent visibles, par exemple sous forme de poches sous les yeux.

Les conséquences d'une carence en protéines

Au-delà des symptômes apparents, une carence en protéines peut avoir de graves effets négatifs sur la santé. et sur de nombreuses zones et fonctions du corps. Certains peuvent passer inaperçus dans les premiers temps :

• Manque de force.
• Tendance à la chute.
• Restrictions de mouvement.
• Respiration superficielle et essoufflement.
• Risque accru de pneumonie.
• Immunodéficience.
• Développement de l'insuffisance cardiaque.
• Détérioration de la barrière intestinale.
• Difficulté de digestion due, par exemple, à une diminution de la sécrétion des enzymes digestives.

Comment peut-on remédier à une carence en protéines ?

Les aliments d'origine animale et végétale permettent tous deux de couvrir les besoins en protéines. Cependant, les aliments d'origine animale en contiennent généralement une plus grande proportion (en particulier la viande maigre et le poisson). Néanmoins , il est possible d'obtenir toutes les protéines nécessaires à partir d'une alimentation 100 % végétale.

Si tu suis un régime ovo-lacto-végétarien, tu peux tirer une partie de tes protéines des produits laitiers (de préférence écrémés) et des œufs.

• 125 g de yaourt allégé : 7 g
• Un œuf moyen : 5 g

Il est recommandé que la majorité des protéines proviennent d'aliments végétaux. Les végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, dérivés du soja comme le tofu), les céréales (blé, riz…) et les pseudo-céréales (quinoa, amarante). L'apport de certains de ces aliments est :

• 100 g de tofu ferme : 8,2 g
• 200 g de lentilles cuites : 18 g
• 200 g de riz brun cuit : 4,5 g

Les besoins quotidiens en protéines sont complétés par une ou deux portions de fruits à coque (noix, cacahuètes, noix de cajou, noisettes, etc.) et de graines (sésame, tournesol, etc.).

• 30 g de noix : 4,5 g
• 30 g de tahini (pâte de sésame) : 5 g

Quelles sont les fonctions des protéines dans le corps ?

1. Croissance et entretien des tissus. Dans des circonstances normales, ton corps décompose autant de protéines qu'il en utilise pour construire et réparer les tissus. À d'autres moments, il décompose plus de protéines qu'il ne peut en créer, ce qui augmente les besoins de ton corps. Cela se produit pendant les périodes de maladie, pendant la grossesse et pendant l'allaitement. Les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, les personnes âgées et les athlètes ont également besoin de plus de protéines.
2. Elles rendent possibles les réactions biochimiques. Les enzymes sont des protéines nécessaires aux milliers de réactions biochimiques qui ont lieu à l'intérieur et à l'extérieur des cellules et qui font intervenir des minéraux, des vitamines et d'autres nutriments et substances endogènes. Ces réactions sont essentielles à l'assimilation des nutriments, à la production d'énergie, à la contraction des muscles, à la défense immunitaire et à de nombreux autres processus.
3. Certaines protéines sont des hormones, c'est-à-dire des messagers chimiques qui facilitent la communication entre les cellules, les tissus et les organes.
4. Ils fournissent une structure, , car certaines protéines sont fibreuses (par exemple le collagène) et assurent la rigidité des cellules et des tissus.
5. Elles maintiennent le bon pH. La régulation des concentrations d'acides et de bases dans le sang et les autres liquides corporels est essentielle pour la santé. Le corps utilise certaines protéines pour augmenter l'acidité là et quand c'est nécessaire.
6. Elles équilibrent les fluides corporels. L'albumine et la globuline sont des protéines présentes dans le sang qui aident à maintenir l'équilibre des fluides de ton corps en attirant et en retenant l'eau. Une grave carence en protéines entraîne une accumulation de liquide dans l'estomac, ce qui provoque des ballonnements typiques des enfants souffrant de malnutrition.
7. Elles renforcent l'action du système immunitaire. Les protéines aident à former des immunoglobulines ou des anticorps pour lutter contre les infections.
8. Elles transportent et stockent les nutriments. Il existe des protéines de transport qui acheminent des substances dans le sang, dans les cellules ou hors des cellules. Il peut s'agir de vitamines ou de minéraux, de glucose, de cholestérol, d'oxygène, etc.
9. Elles fournissent de l'énergie, car elles contiennent quatre calories par gramme, soit la même quantité que les glucides. Cependant, la dernière chose que le corps veut utiliser comme source d'énergie, ce sont les protéines.