L'alimentation est l'une des habitudes les plus influentes sur le bon fonctionnement du système immunitaire, et aussi un excellent outil que nous pouvons utiliser pour le renforcer.

pour en savoir plus les nutriments les plus importants pour soutenir le bon fonctionnement de nos défenses nous permet de rechercher des stratégies pour éviter d'en manquer.

Nous t'expliquons ici quels sont ces nutriments, pourquoi ils sont essentiels pour renforcer notre capacité à prévenir les infections et à y faire face, et dans quels aliments tu peux les trouver.

Les huiles fournissent des nutriments essentiels , tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Si tu choisis le obtenu le froidChoisis dans chaque cas celui qui te convient le mieux !

6 types d'huiles pressées à froid

Dans les pays méditerranéens, on a tendance à penser que la seule façon d'obtenir de l'huile pressée à froid est d'utiliser de l'huile pressée à froid. huile saine est l'huile d'olive.

Mais il existe d'autres huiles qui sont également très saines et nutritives. Découvre les utilisations indiquées de chacun d'entre eux.

1) L'huile d'olive, la plus saine et la plus naturelle des huiles.

Le pourcentage élevé de acide oléique monoinsaturé (75 %) est son plus grand atout : il est le seul à pouvoir réduire le  » mauvais  » cholestérol LDL.

Il est également riche en vitamine E et de polyphénols antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins et les neurones. Par conséquent, il prévient les troubles cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.

Sur huile d'olive extra vierge ou EVOO est de la plus haute qualité car elle n'a pas été chauffée ni mélangée. Il est préférable de la consommer crue.

2. L'huile de maïs, tous les oméga-6 dont tu as besoin.

Les grains de maïs sont germés, puis séchés, pressés pour obtenir une huile extrêmement riche en… acide linoléique (oméga-6).

Une cuillerée suffit à satisfaire les besoins quotidiens. Cette richesse conseille un consommation modéréecar une trop grande quantité peut être inflammatoire.

Il a des propriétés thérapeutiques dans les soins de la peau sèche et l'eczéma.

3. L'huile de lin, une source essentielle d'oméga-3.

Si tu ne manges pas de poisson, l'huile de lin fournit beaucoup d'acides gras oméga-3. acide alpha-linoléniqueun précurseur de la famille des oméga-3.

On estime que une cuillère à soupe fournit tous les oméga-3 dont tu as besoin. Tu peux en saupoudrer tes pommes de terre ou ta salade.

Conserve-la au réfrigérateur : C'est nécessaire pour qu'il ne s'abîme pas à cause du rancissement. Sens-le avant de l'utiliser pour vérifier qu'il n'a pas été altéré. Et ne le fais pas chauffer.

4. L'huile de soja, un aliment pour les neurones

Si elle a été obtenue par pression à froid, elle contient . des phospholipidesqui sont essentiels au bon fonctionnement des cellules, notamment des neurones.

Leur contenu en oméga-3 (acide alpha-linolénique) est remarquable : elle représente 8 % de son poids. Il est donc considéré comme bon pour le cœur et anti-inflammatoire.

En Asie il s'agit d'une huile courante pour la friture. L'huile d'olive extra vierge biologique est recommandée pour les salades.

5. Huile de tournesol, vitamine E antioxydante

Sa grande vertu est sa richesse en vitamine E antioxydante, qui renforce l'immunité et la santé cellulaire. Une cuillère à soupe fournit 30 % des besoins quotidiens.

Mais il est également abondant dans oméga-6qui, en excès, sont inflammatoires.

Il est plus sain et convient à la friture si de l'acide oléique (à haute teneur en acide oléique) a été ajouté. Choisis le bio : aucune chaleur ni aucun solvant ne sont utilisés pour le produire.

6. Huile de citrouille. le goût le plus délicat

Les huile de pépins de courge est une épicerie finede couleur vert foncé, il a un arôme irrésistible de noix grillées.

Mais c'est aussi un médecine préventive pour les hommes : il protège contre les troubles de la prostate, grâce au zinc et à des principes actifs comme la cucurbitacine. Il protège également la vue et le système immunitaire.

Quelques cuillères à café par jour suffisent pour obtenir les effets désirés.

Cuisiner, c'est transformer les aliments, et bien cuisiner, c'est réaliser des plats à la fois appétissants et apportant un maximum de nutriments.

Chaque décision que nous prenons dans la cuisine peut entraîner une perte de vitamines et de minéraux, voire une perte de nutriments, peut même favoriser l'apparition de composés nocifs pour la santé.

Connaître des techniques de cuisson plus saines qui préservent les nutriments des aliments est aussi important que le choix des ingrédients du menu.

1. Choisir la bonne méthode de cuisson

Perte de nutriments pendant la cuisson dépend de l'aliment spécifique, de la température, du fait qu'il soit cuit à sec, à la vapeur, avec de l'eau ou de l'huile, et des ingrédients. qui l'accompagnent. Par exemple, des pois verts cuits dans de l'eau à environ 80 °C ont perdu 11 % de leur vitamine C au bout de 10 minutes. Au bout de 30 minutes, la perte est déjà de 60 %.

• Les nouvelles tendances sont aux temps de cuisson très courts. avec refroidissement à la fin, pour mieux préserver les nutriments, le croquant et la couleur des légumes.

Les techniques sans eau telles que la cuisson à la vapeur, au four et en papillote sont les plus efficaces pour préserver les nutriments.

• L'ébullition se fait avec juste la bonne quantité d'eau et le moins longtemps possible. Ajoute du vinaigre ou du citron pour réduire la perte de vitamine C. Si les aliments ne sont pas consommés immédiatement, refroidis-les avec de l'eau et de la glace. Faire sauter rapidement les aliments avec de l'huile empêche la destruction des vitamines B et améliore l'absorption des carotènes et des vitamines A, D, E et K.

2. réduis le temps de cuisson au minimum

Les conseils des chercheurs sont les suivants cuisiner à la température la plus basse, le moins longtemps possible et en utilisant le moins d'eau possible. possible.

À la vapeur : Coupe l'ingrédient en petits morceaux ou en fines tranches.

• 3-7 minutes : bette à carde, brocoli, courgette, asperge, épinard, petit pois, haricot vert, carotte.
• 10-12 minutes : céleri, citrouille, chou, chou-fleur, chou frisé.
• 25-30 minutes : artichaut, oignon, pomme de terre, betterave.

Au four : Les basses températures sont préférables, même si le temps de cuisson est un peu plus long.

• 20 -25 minutes : Aubergines, courges, choux, choux-fleurs, poivrons, tomates.
• 35-40 minutes : artichauts, patates douces, pommes de terre, carottes.

Cuisson à l'eau : Utilise la quantité d'eau qui sera absorbée par l'ingrédient ou utilise l'eau restante pour faire des bouillons et des soupes.

• 3-5 minutes : Polenta, couscous, flocons
• 15-20 minutes : Millet, quinoa
• 35-40 minutes : riz brun, lentilles, pois chiches et haricots (à l'autocuiseur)

Sauté : Coupe les ingrédients en petits morceaux ou en fines lamelles et remue-les continuellement. Utilise peu d'huile et ne remplis pas la poêle ou le wok à plus d'un tiers.

• 5 à 10 minutes : Ail, brocoli, courgette, oignon, chou, asperges, haricots verts, poivrons, poireaux, carottes, etc.

3. Ajoute de l'eau citronnée ou du vinaigre à l'eau de cuisson.

Le magnésium, le potassium et le phosphore, les vitamines hydrosolubles (notamment les vitamines C, B1, B5 et B6) et les composés végétaux bénéfiques tels que les glucosinolates du chou se dissolvent dans l'eau de cuisson et se perdent avec elle si elle n'est pas utilisée pour faire des bouillons ou des soupes.

• Comment il est utile d'ajouter un peu de citron. L'ajout d'un peu de jus de citron ou de vinaigre réduit considérablement la perte de vitamines C et B1, car le pH de l'eau influence l'intégrité de ces vitamines. Dans tous les cas, la cuisson sans contact avec l'eau (à la vapeur, au four ou au wok) est plus respectueuse des précieux nutriments des légumes.

4. Choisis des produits non transformés

L'art de cuisiner pour minimiser la perte de nutriments et les utiliser. commence au moment de l'achat : nous pouvons choisir des aliments locaux, de saison et biologiques, qui sont plus riches en nutriments que les produits qui ont bien voyagé.

Il est bon de savoir que certains additifs agissent aussi sur les nutriments. Par exemple, les conservateurs comme les nitrites (tels que E249 et E250) entraînent des pertes de vitamines A, C, E, de thiamine et d'acide folique. Une raison de plus pour choisir des produits naturels sans additifs.

• Fruits biologiques est consommé bien nettoyé et avec sa peau, qui contient la plus grande quantité d'antioxydants.
• Légumes-feuilles se mange avec ses feuilles Les feuilles externes sont plus vertes et riches en chlorophylle, vitamines et minéraux.
• Les légumes sont lavés entiers, en évitant un trempage prolongé, puis coupées.
• La découpe se fait juste avant la cuisson, en gros morceaux s'ils sont destinés à être cuits à l'eau ou rôtis, et en petits morceaux s'ils sont destinés à être sautés à l'huile.

5. Consomme les aliments dans le temps le plus court possible.

Les décisions visant à éviter la perte de nutriments se poursuivent à la maison. Il ne faut pas les laisser se dégrader dans le garde-manger ou le réfrigérateur (le temps joue toujours contre nous). Et elles se poursuivent avec la manipulation de chaque ingrédient et le choix du mode de cuisson le plus approprié.

• Planifie la consommation avec des menus hebdomadaires. et fais tes courses à partir de ceux-ci, afin de raccourcir les temps de conservation et d'éviter la détérioration des aliments.
• La conservation idéale se fait dans un endroit frais. et à l'abri de la lumière, comme un garde-manger éloigné des sources de chaleur ou du réfrigérateur.
• Stocke une variété d'épices et de plantes aromatiques. à ajouter à tes recettes, car elles fournissent une variété de nutriments concentrés ainsi que de la saveur.

En vieillissant, il n'est pas rare de connaître un certain degré de déclin cognitif, une réalité frustrante pour de nombreuses personnes âgées. Mais s'il existait un moyen de ralentir ou même de prévenir ce déclin cérébral lié à l'âge ? De nouvelles recherches passionnantes menées dans le domaine émergent des neurosciences cognitives nutritionnelles suggère que la réponse se trouve peut-être dans la nourriture que nous mangeons.

L'étude, publiée dans Nature Aging, identifie un ensemble spécifique de nutriments qui semblent favoriser un « vieillissement cérébral sain »..

En étudiant le régime alimentaire, les capacités cognitives et les scanners cérébraux de 100 personnes âgées, les chercheurs ont découvert que celles qui avaient des niveaux plus élevés de certains nutriments clés dans leur sang présentaient des volumes cérébraux plus importants, une meilleure intégrité de la matière blanche, une organisation plus efficace du réseau cérébral et une plus grande capacité d'adaptation. performance supérieure aux tests d'intelligence et de mémoire.

Les nutriments les plus bénéfiques pour le cerveau

Quels sont les nutriments qui stimulent le cerveau ? Le profil nutritionnel associé à un vieillissement cérébral plus sain comprenait des niveaux plus élevés de :

• Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
• Vitamine E
• Composés similaires aux vitamines, choline
• Antioxydants de la famille des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine).

Bien que ces nutriments aient déjà été associés à la santé du cerveau, cette étude est l'une des premières à examiner leur impact collectif à l'aide de multiples techniques sophistiquées d'imagerie cérébrale, qui ont permis d'obtenir une image plus complète. Il est intéressant de noter que l'équipe a constaté que ce profil de nutriments s'alignait fortement sur les aliments du régime méditerranéen.

Comment fonctionnent les nutriments

Pour comprendre pourquoi cette combinaison de nutriments est si puissante, nous devons examiner les fonctions de ces nutriments dans le cerveau.

Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que ceux que l'on trouve dans le poisson, les noix et l'huile d'olive, sont cruciaux pour maintenir l'intégrité structurelle des cellules cérébrales et faciliter la communication entre les neurones. Ils contribuent également à lutter contre l'inflammation, qui a été liée au déclin cognitif.

Le vitamine E, présente en abondance dans les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes, est un puissant antioxydant qui protège les cellules cérébrales des dommages oxydatifs qui s'accumulent avec l'âge.

Le colline, que l'on trouve dans les œufs et les légumes crucifères, est essentielle à la production d'acétylcholine (un neurotransmetteur indispensable à la mémoire) et au maintien de l'intégrité structurelle des membranes des cellules cérébrales.

Le lutéine et la zéaxanthine, les caroténoïdes mis en évidence dans l'étude, se trouvent principalement dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et le chou frisé. Ces composés s'accumulent dans le cerveau et agissent comme de puissants antioxydants, protégeant les cellules cérébrales des radicaux libres nuisibles. Des recherches antérieures ont établi un lien entre des niveaux plus élevés de lutéine et de zéaxanthine et une meilleure mémoire, une meilleure vitesse de traitement et une meilleure fonction exécutive chez les adultes plus âgés.

Un cerveau plus grand et plus jeune

En outre, les chercheurs ont constaté que les participants à l'étude se répartissaient naturellement en deux groupes distincts en fonction de la santé de leur cerveau : ceux qui présentaient des changements cérébraux adaptés à leur âge et ceux qui présentaient une détérioration cérébrale plus prononcée.

Les membres du groupe à vieillissement retardé présentaient non seulement des taux sanguins plus élevés de nutriments clés, mais ils ont également obtenu de meilleurs résultats que leurs homologues à vieillissement accéléré lors de tests d'intelligence, de mémoire et de fonctions exécutives. En outre , leur cerveau paraissait plus jeune que ne le laissait supposer leur âge chronologique. Cette découverte souligne le potentiel de la nutrition non seulement pour maintenir, mais aussi pour inverser certains aspects du vieillissement cérébral.

Bien que l'étude pointe du doigt des nutriments spécifiques, les auteurs indiquent que les effets sont associés à la consommation d'aliments entiers, et non à la prise de suppléments.car les interactions complexes entre les nutriments sous leur forme naturelle peuvent être la clé de leurs effets bénéfiques.

La recherche fournit des preuves convaincantes que la nutrition est un facteur crucial dans le vieillissement du cerveau.. En adoptant des modes d'alimentation riches en ces nutriments neuroprotecteurs, les personnes âgées peuvent préserver leurs facultés cognitives jusqu'à l'âge d'or.

Non seulement il est important de manger une variété d'aliments pour obtenir les nutriments dont nous avons besoin, mais il est également important de les combiner de la bonne façon pour maximiser leur absorption.

Crée des plats attrayants et savoureux, mais le fait de réunir des ingrédients spécifiques améliore la diffusion des minéraux et des vitamines dans le sang. Cela est également influencé par leur mode de cuisson ou l'état du microbiote intestinal, entre autres facteurs. Cela permet :

• D'augmenter la biodisponibilité. Il existe des théories sur le bien ou le mal qu'il y a à combiner différents aliments et nutriments, comme le préconisent les partisans des « régimes séparés », mais il n'existe aucune preuve scientifique pour des idées telles que celle de ne pas mélanger les glucides et les protéines. Cependant, nous savons que la combinaison de certains nutriments est bénéfique pour augmenter la biodisponibilité. La biodisponibilité est également influencée par leur mode de cuisson ou l'état du microbiote intestinal, entre autres facteurs.
• Assimile au maximum les vitamines et les minéraux. L'alchimie la plus sophistiquée se produit entre les micronutriments (minéraux et vitamines) et certains composés végétaux. Cependant, il existe aussi des combinaisons d'aliments qui peuvent réduire l'absorption d'un micronutriment. Nous mettrons en évidence les combinaisons bénéfiques et celles qui ne le sont pas.

Céréales et légumes

Certaines combinaisons populaires ne sont pas les plus adéquates pour un apport nutritionnel complet. Par exemple, les tartines avec de la confiture ou les céréales avec des fruits, car elles ne comprennent que des aliments riches en glucides qui provoqueront une augmentation trop importante du taux de sucre dans le sang, ce qui entraînera une prise de poids et, à long terme, des troubles tels que le diabète.

Pour maintenir la glycémie stable et les cellules sensibles à l'insuline il est préférable de combiner les aliments riches en glucides, , tels que les céréales et les pommes de terre, avec une bonne quantité de légumes. Ceux-ci apportent des fibres, qui ralentissent l'assimilation du sucre. Les fibres réduisent également le risque de maladies digestives telles que les ulcères, le reflux, la diverticulite, les hémorroïdes et le cancer.

2. Protéines et légumes

Associer des aliments riches en protéines permet d'obtenir des ratios d'acides aminés adéquats pour une meilleure assimilation, bien que le corps puisse combiner des acides aminés provenant d'apports différents. Dans tous les cas , les quantités doivent être modérées et ne doivent pas être accompagnées d'un excès de graisse au cours du même repas. afin de ne pas compliquer la digestion.

Là encore, les légumes sont le compagnon idéal. Rappelle-toi qu'une assiette complète comprend les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides).

3. Le fer et la vitamine C

Ils font la paire car le fer présent dans les aliments végétaux tels que les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé ou les graines, n'est assimilé qu'à 40 %. En d'autres termes, la majeure partie est perdue. Cependant , si ces aliments sont pris en même temps que d'autres aliments riches en vitamine C, la biodisponibilité peut être augmentée. jusqu'à 67 % (dans le cas d'une prise de 100 mg de vitamine C).

Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, le poivron rouge cru ou les baies. Une bonne combinaison serait, par exemple, le quinoa avec le chou frisé. et une vinaigrette aux agrumes.

4. Vitamines A, D, E, K et graisses

Les vitamines liposolubles ne sont assimilées qu'en présence de graisses. Cette combinaison se trouve naturellement dans certains aliments, , par exemple dans les avocats et les noix. Mais la vitamine K d'un légume, la vitamine D des champignons ou la provitamine A des carottes seront beaucoup mieux assimilées si elles sont prises avec de l'huile d'olive.

Comme les légumes en général, ils contiennent des vitamines et des composés antioxydants liposolubles, il est toujours bon de les préparer avec une petite quantité de graisse saine.

5. Calcium, magnésium et vitamine D

Les os te seront reconnaissants de cette combinaison, car ils ont besoin de de calcium et de magnésium, et ils ont besoin de la « vitamine soleil » pour être absorbés. Les légumineuses et les légumes fournissent du calcium, mais il existe peu de sources alimentaires végétales de vitamine D (champignons séchés au soleil).

La principale façon de l'obtenir est d'exposer la peau à la lumière directe du soleil tous les jours, au moins 15 à 20 minutes. Prendre l'habitude de prendre un bain de soleil après le repas de midi peut être une excellente idée. Tu peux aussi prendre un supplément.

6. Fer, zinc et soufre

Parfois, les réactions sont des réactions en chaîne. Comme nous l'avons dit, le fer améliore l'assimilation de la vitamine C, mais l'assimilation du fer est à son tour favorisée par la présence de soufre, et le soufre facilite l'absorption du zinc.

Les principales sources de soufre sont l'ail, les oignons, le chou et les œufs. Ces aliments peuvent être combinés avec des sources de fer et de zinc. , comme les légumineuses et le quinoa, entre autres.

7. Curcuma et poivre noir

Le curcuma est utilisé comme agent aromatique depuis des siècles, mais il possède également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le problème, c'est que la curcumine, son principal ingrédient actif, est mal absorbée par l'organisme. Le poivre noir, grâce à sa teneur en pipérine, double son utilisation.

Dans le mélanges traditionnels de curry Le curcuma est déjà mélangé avec du poivre noir et d'autres épices. Il est également fortement recommandé de le prendre avec une matière grasse, comme l'huile d'olive ou de coco. Par exemple, tu peux préparer un frottement à base d'huile d'olive (50 g), de curcuma en poudre (10 g) et de poivre noir (5 g).

Combinaisons qui appauvrissent les nutriments

Les combinaisons d'aliments qui créent des barrières et entravent l'absorption des nutriments peuvent être évitées dans la conception des menus.

Phytates et minéraux

L'acide phytique, que l'on trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les noix, produit des liaisons fortes avec le fer, le zinc et le calcium, ce qui entrave leur absorption. La fermentation, le trempage et la germination réduisent la teneur en acide phytique.. Cependant, une petite quantité d'acide phytique est bénéfique pour l'organisme car elle a des propriétés antioxydantes et prévient la formation de calculs rénaux.

Oxalates et magnésium ou calcium

Les aliments riches en oxalates, comme le cacao, les épinards ou les betteraves, peuvent réduire l'absorption du magnésium et du calcium. Combiner les flocons d'avoine avec le cacao peut rendre le magnésium moins bien absorbé par l'organisme. De plus, le fait de combiner des produits laitiers ou des céréales complètes avec des légumes riches en oxalates peut réduire l'absorption du calcium.

Calcium et fer

Ces deux minéraux essentiels sont en concurrence pour l'absorption. Par conséquent , il est donc conseillé de séparer de quelques heures la prise d'aliments contenant du fer. (légumes secs, graines de citrouille, pommes de terre, champignons, etc,) de produits riches en calcium (produits laitiers, chou, tofu et noix, etc.).

Légumes secs et cacao

Après une délicieuse assiette de lentilles, tu as peut-être envie d'un dessert au cacao. Mieux vaut ne pas le faire. Nous avons peut-être fait tremper les lentilles pour maximiser l'absorption du fer. On peut même les avoir associées à du poivron rouge dans la salade pour améliorer l'absorption du minéral. Mais si nous prenons du cacao au dessert, qui est très riche en tanins, nous allons à nouveau construire une barrière. afin que le fer ne puisse pas pénétrer dans le corps.

Alcool et graisse

L'alcool n'est jamais bon, mais s'il est consommé avec des graisses, son effet est encore pire. Le foie donne la priorité au métabolisme de l'alcool, car il l'identifie comme toxique, et l'assimilation des graisses est retardée, ce qui augmente le risque d'accumulation de graisse.

Le thé vert, meilleur seul

Ni au cours des repas, ni mélangé à du lait. Pour maximiser les effets bénéfiques du thé il est préférable de le prendre à quelques heures d'intervalle des repas. De plus, il n'interfère pas avec l'absorption du fer.

Des infusions qui améliorent l'assimilation des nutriments

Lorsque l'on prépare des plats, en plus de garder à l'esprit les combinaisons, il est important de soigner la préparation. En général, la cuisson facilite la digestion et l'absorption de nombreux nutriments, mais elle peut aussi réduire la teneur de certains d'entre eux. La température, le temps de cuisson ou la présence d'eau ou de graisse. affectent la teneur finale en nutriments.

• N'enlève pas la peau : si elle est comestible, il ne faut pas l'enlever, car une concentration plus élevée de nutriments et d'antioxydants se trouve généralement dedans ou juste en dessous. Pour la même raison, il est préférable d'utiliser les feuilles les plus vertes et les plus extérieures de la laitue, par exemple.
• En gros morceaux : Une autre façon de préserver les vitamines solubles et les minéraux des légumes est de les cuire à la vapeur, de les couper en gros morceaux ou de les cuire entiers. De plus, utilise l'eau de cuisson pour préparer des soupes, des purées, des crèmes de légumes ou des sauces.

Une étude, menée par des chercheurs de l'Université de l'Illinois et publiée dans la revue NeuroImage, a établi un lien entre des niveaux élevés de certains nutriments dans le sang avec une meilleure connexion entre les neurones et un renforcement des capacités intellectuelles.

La recherche, à laquelle ont participé 116 personnes en bonne santé âgées de plus de 65 ans, s'est concentrée sur 32 nutriments clés de l'alimentation. Régime méditerranéenqui, selon des recherches antérieures, étaient associés à une meilleure fonction cérébrale et à un vieillissement en bonne santé.

Les 8 nutriments qui stimulent tes fonctions cérébrales.

Christopher Zwilling et Aron Barbey ont découvert que l'action synergique de certains de ces nutriments était associée à une augmentation des fonctions cérébrales. meilleure santé cérébrale et une meilleure cognition.. Ces nutriments sont les suivants :

1. Acides gras oméga-3, que l'on trouve dans des aliments tels que l'huile et les graines de lin et de chia, et les noix (ainsi que le poisson). Il est recommandé de consommer au moins 2 g par jour de ce type de graisse (cette quantité se trouve dans une cuillère à soupe d'huile de lin ou de graines écrasées, ou dans 7 noix).
2. Acides gras oméga-6, que l'on trouve par exemple dans le maïs, le tournesol, les graines de citrouille et les pistaches. Ils doivent être consommés en quantité suffisante mais pas excessive car ils peuvent inhiber l'effet des acides gras oméga-3 et produire un effet inflammatoire.
3. Caroténoïdes, se trouvent dans les aliments de couleur jaune, rouge et orange tels que les carottes, les patates douces et les abricots. On les trouve aussi couramment dans les légumes verts.
4. Lycopène, un caroténoïde que l'on trouve principalement dans les tomates et dans une moindre mesure dans la pastèque. La sauce tomate maison est une excellente source de lycopène, qui est assimilé en grande proportion grâce à l'huile.
5. Riboflavine ou vitamine B2, que l'on trouve non seulement dans les aliments d'origine animale, mais aussi dans les légumes tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les céréales complètes, les champignons et les fruits à coque tels que les amandes.
6. Acide folique, se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme la laitue ou les épinards, les légumineuses et les fruits comme les oranges. Manger deux à trois portions par jour de ces aliments te garantit un apport suffisant. Avant et pendant la grossesse, il est particulièrement important de s'assurer de la présence de ce nutriment.
7. Vitamine B12, que l'on trouve dans les aliments d'origine animale (viande, poisson et produits laitiers). Les végétariens l'obtiennent par le biais d'une supplémentation. Elle est essentielle à la santé du système nerveux.
8. La vitamine D, qui est obtenue principalement par sa synthèse dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Certains aliments d'origine animale et les champignons séchés au soleil en fournissent de petites quantités. Pour en obtenir des quantités suffisantes, la peau du visage et des bras doit être exposée au soleil sans crème pendant 15 à 30 minutes par jour.

Une étude utilisant des méthodes pionnières

L'étude est particulièrement précieuse car l'association a été faite sur la base de tests sanguins très précis., pas par le biais d'enquêtes sur la consommation alimentaire. Y le fonctionnement du cerveau des participants a été observé au moyen de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, au lieu d'utiliser uniquement des tests cognitifs.

L'analyse des données a révélé une lien étroit entre les niveaux élevés des nutriments susmentionnés, de meilleurs résultats aux tests et une meilleure activité des connexions neuronales.

Les oméga-3 stimulent l'intelligence

Et parmi les nutriments, il a souligné l'importance du trio. oméga-3, oméga-6 et carotènes. Plus précisément, les oméga-3 renforcent les réseaux neuronaux frontopariétaux, ce qui se reflète dans l'intelligence générale, la capacité de concentration et le comportement orienté vers un objectif.

L'acné est souvent attribuée aux changements hormonaux qui se produisent pendant l'adolescence. Ils jouent effectivement un rôle, mais une étude allemande a montré que dans quelle mesure l'alimentation joue également un rôle. Selon ces recherches, les carences en certains nutriments favorisent l'émergence et la multiplication des grains.

Acné est une affection inflammatoire de la peau caractérisée par la formation de boutons sensibles qui se remplissent de pus. sur le visage, le dos, la poitrine et le cou. Ils peuvent également se former dans les zones intimes.

Les personnes souffrant d'acné peuvent présenter une carence en oméga-3.

L'étude menée par la dermatologue et chercheuse Anne Gϋrtler de l'université Ludwig-Maximilians de Munich (Allemagne) a… identifié un lien possible entre l'acné et une carence en… acides gras oméga-3.

Dans le cadre de leur étude, Gürtler et ses collègues ont déterminé les paramètres nutritionnels dans le sang de 100 sujets souffrant d'acné. Chez 94 % d'entre eux, le taux d'acides gras oméga-3 était inférieur à la valeur recommandée.

Parallèlement , présentait des taux élevés d'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline), une hormone produite principalement dans le foie et également dans les tissus adipeux, dont on savait déjà qu'elle était associée à l'acné.

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La thérapie aux oméga-3 contre l'acné a-t-elle un sens ?

Gürtler recommande aux personnes souffrant d'acné d'augmenter leur consommation d'oméga-3, mais il pense aussi qu'il est nécessaire de soigner leur alimentation en général pour qu'elle soit saine.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et les aliments végétaux tels que les graines de lin, de chia et de chanvre, et les noix. Les aliments végétaux fournissent de l'acide alpha-linolénique, que l'organisme transforme en acides gras, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), mais la plupart des études sur les effets des oméga-3 ont été menées avec l'EPA et le DHA. Par exemple, dans une étude publiée dans le Acta dermato-venereologica, doses de 2 000 mg par jour d'EPA et de DHA. Il est possible de trouver des suppléments d'EPA et de DHA adaptés aux végétariens qui sont fabriqués à partir d'algues.

En revanche, la consommation de lait animal doit être réduite ou évitée car il contient des des hormones et des facteurs de croissance qui peuvent favoriser l'affection.

Il a également été observé que les boissons riches en protéines. qui sont utilisées pour développer les muscles peuvent favoriser l'acné.

En général, il est déconseillé de suivre un régime qui fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang, , comme l'a montré une étude menée par l'université de New York.

Autres nutriments dont la carence peut favoriser l'acné.

• Une étude de 2021 a examiné l'effet de certains nutriments sur l'état de la peau. Elle a conclu que les acides gras oméga-3, la vitamine D et les minéraux aux propriétés antioxydantes. peuvent prévenir l'acné et même favoriser la guérison.
• Une autre étude a examiné les concentrations plasmatiques de vitamine A et de vitamine E chez 100 patients nouvellement diagnostiqués et non traités. Ils ont ensuite été comparés à 100 autres patients sans acné. L'étude a fourni des preuves d'une lien entre la diminution du taux de vitamine A dans le plasma et la gravité de l'acné. La vitamine A se trouve dans les produits laitiers (mais elle est déconseillée, comme expliqué plus haut), les œufs et les légumes orange, jaunes, rouges et verts.

Références scientifiques :

• Chen, H., Zhang, T.C., Yin, X.L. et al. Magnitude et tendance temporelle du fardeau de l'acné vulgaire dans 204 pays et territoires de 1990 à 2019 : une analyse de l'étude sur le fardeau mondial de la maladie 2019. British Journal of Dermatology.
• Khayef, G., Young, J., Burns-Whitmore, B., Spalding, T. Effets de la supplémentation en huile de poisson sur l'acné inflammatoire. Les lipides dans la santé et la maladie.
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La nutrition est le processus par lequel le corps reçoit et métabolise les aliments. Les nutriments essentiels sont des produits chimiques obtenus à partir des aliments à la suite de la digestion des aliments. Comme vous le savez, pour maintenir une santé optimale, le corps humain a besoin d'environ 50 nutriments par jour (dont l'eau). Ces nutriments sont nécessaires pour construire et maintenir les cellules du corps, réguler les processus vitaux et fournir de l'énergie au corps.

Nutriments essentiels

Quels sont les 6 nutriments essentiels nécessaires à un corps sain et quelles sont leurs sources ? Les nutriments qui soutiennent la vie du corps humain peuvent être divisés en six catégories :

1. Glucides

Les glucides, en termes simples, sont l'amidon et le sucre. La principale source de glucides dans l'alimentation humaine est la nourriture d'origine végétale. Chez les plantes, les glucides se forment à la suite de la photosynthèse à partir du dioxyde de carbone et de l'eau, avec la participation de la lumière du soleil et de la chlorophylle. Les glucides ainsi obtenus sont ensuite déposés dans diverses parties de la plante telles que la racine, la gousse, la graine, la tige, le fruit ou la feuille. Les sources animales de glucides sont limitées, comme le fructose (le sucre du miel) et le lactose (sucre du lait).

Les glucides représentent une part importante du marché alimentaire mondial. On les trouve dans les plantes telles que les céréales, les légumes et les fruits. Les aliments glucidiques sont relativement peu coûteux et constituent la principale source de chaleur et d'énergie pour le corps.

2. Protéines

Les protéines constituent la structure de base de toutes les cellules vivantes. Ils font partie des 6 nutriments essentiels qui forment et maintiennent l'activité vitale des organismes. Les protéines sont des substances organiques construites à partir de parties constituantes – les acides aminés. Les produits animaux tels que la viande, le lait, les œufs, etc. sont les principales sources de protéines dans l'alimentation humaine. Les sources végétales de protéines comprennent des aliments tels que les céréales et les haricots. Les protéines dans les produits d'origine animale sont généralement présentes avec les graisses, et dans les aliments végétaux, avec les glucides.

La principale fonction des protéines alimentaires est de promouvoir les tissus croissance et réparation. De plus, les protéines fournissent des acides aminés à d'autres composés importants contenant de l'azote tels que les enzymes et les hormones.

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3. Graisses

L'homme utilisait les graisses pour éclairer et chauffer la maison, pour lubrifier les outils et même pour la décoration. Cependant, il les mangeait surtout. Les graisses sont des substances organiques au toucher huileux, insolubles dans l'eau, mais en même temps solubles dans l'alcool et l'éther. Ce groupe de composés est appelé lipides et est présent sous forme de graisses, d'huiles, de cires et de composés apparentés. Les sources de graisses visibles comprennent le beurre, la crème et les crèmes. Les sources de graisses cachées comprennent le jaune d'œuf, le saindoux, les olives et les noix.

La fonction principale des graisses est la production d'énergie. Les graisses et les huiles sont les sources d'énergie les plus concentrées. De plus, les graisses protègent les organes vitaux, leur fournissant une certaine position et les protégeant des dommages.

4. Minéraux

Les minéraux sont des éléments inorganiques largement répandus dans la nature. Ils jouent un rôle vital dans le processus métabolique. Les minéraux remplissent des fonctions de construction, d'activation, de régulation, de transmission et de contrôle. Ils participent activement à tout le processus d'échange.

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5. vitamines

Les vitamines sont des micronutriments organiques importants qui, s'ils ne sont pas consommés en quantité suffisante, provoquent une carence en vitamines. Les vitamines sont des composés qui ne sont ni glucides, ni lipides, ni minéraux, ni protéines. Ils sont nécessaires en très petites quantités pour remplir les fonctions métaboliques et prévenir béribéri. Les vitamines ne peuvent pas être produites par le corps lui-même et doivent donc être obtenues à partir des aliments.

6. Eau

L'eau est l'un des 6 nutriments essentiels les plus vitaux pour l'existence humaine. Le corps d'un homme adulte est composé de 55 à 65 % d'eau (une femme adulte – environ 50 à 55 %). L'eau dans le corps remplit trois fonctions vitales : elle donne la structure et la forme du corps, fournit l'environnement aquatique nécessaire au métabolisme cellulaire et maintient une température corporelle stable.

L'eau pure est un moyen de purification. De toute évidence, il est permis d'être consommé du point de vue de l'islam. Si l'eau est contaminée par des aliments interdits ou de la saleté, elle ne convient pas à la consommation musulmane.

Jusqu'à présent, nous avons écrit environ 6 nutriments essentiels qui sont les besoins du corps. En plus de ceux-ci, certains autres oligo-éléments sont également nécessaires pour une meilleure santé, mais une carence en nutriments essentiels peut provoquer des maladies et des dysfonctionnements graves.