As-tu entendu parler de Et le Jeûne intermittent ? Pour ce dernier, je suis sûr ; pour le premier, peut-être pas tant que ça, car c'est… un allié silencieux et méconnu (mais puissant) du jeûne intermittent. Pour que tu comprennes bien, il s'agit d'une forme de nettoyage interne que tes cellules effectuent pour rester saines et efficaces. Mais aussi, cette renouvellement cellulaire est l'un des plus grands secrets pour perdre du poids efficacement et en moins de temps. Cependant, tu dois savoir que comment et quand l'activer.

Car, en le faisant correctement, tu n'aides pas seulement à activer un processus naturel de recyclage cellulaire, mais tu peux aussi… réduire l'inflammation, améliorer ta résistance à l'insuline et, bien sûr, t'aider à perdre du poids pendant que ton corps effectue un nettoyage interne en profondeur.

Je suis sûr que tu as encore beaucoup de doutes, alors nous avons parlé à un expert de la santé pour t'aider à mieux comprendre ce sujet. Qu'est-ce que l'autophagie, pourquoi est-elle essentielle ? pour perdre du poids sainement, et surtout, comment l'activer pour accélérer tes progrès vers une meilleure santé. et une version satisfaisante de toi-même si tu fais un jeûne intermittent.

Pourquoi l'autophagie peut-elle t'aider à perdre du poids ?

Ce mécanisme biologique, qui est déclenché lors d'un jeûne intermittent ou d'autres méthodes de…a révolutionné le domaine de la santé et de la perte de poids. « C'est un processus physiologique au niveau cellulaire connu sous le nom de… « se manger » ou « se manger soi-même », , qui sert à éliminer tout le matériel endommagé à l'intérieur des cellules. Il s'agit donc d'un mécanisme de nettoyage cellulaire de tous les déchets de son métabolisme », explique le pharmacien et nutritionniste Álvaro Domínguez.

Pour mieux te faire comprendre, c'est ce qui aide les cellules de ton corps à décomposer et à recycler les éléments cellulaires. endommagé ou indésirable, dysfonctionnel ou inutile.permettant leur régénération et leur renouvellement.

« C'est un processus de régénération cellulaire qui est très similaire entre les différentes espèces et qui a toujours existé chez l'homme », ajoute l'expert. Mais, Pourquoi est-elle si pertinente dans ton processus de perte de poids ? Eh bien, il s'avère que l'autophagie ne contribue pas seulement à maintenir la santé cellulaire, mais qu'elle peut aussi être ton meilleur moyen de perdre du poids. meilleur allié dans la lutte contre les kilos en trop..

Comment peux-tu l'activer facilement ?

Bien que, comme tu l'as vu, il s'agisse d'un processus naturel de ton corps, le jeûne intermittent est l'un des moyens… les plus efficaces pour activer l'autophagie.. En ne prenant pas de nourriture pendant certaines périodes, on observe une augmentation de l'activation de l'autophagie en tant que stratégie de… stocker les graisses pour obtenir de l'énergie et maintenir les fonctions cellulaires.

« Tu peux l'activer ou l'inhiber avec ton mode de vie, mais il sera toujours actif, car c'est un mécanisme physiologique », reconnaît le fondateur de Maná Clínica. « Mais tu peux favoriser l'autophagie en générant une restriction calorique ou un jeûne intermittent.bien que ces processus ne soient pas les seuls à pouvoir favoriser l'autophagie, puisqu'il a été observé que le processus d'autophagie de l'organisme est plus rapide et plus efficace que celui de l'organisme. exercices physiques de haute intensité ou entraînements HIIT. peuvent également contribuer à renforcer ce processus », ajoute-t-il.

Combien de temps dois-tu jeûner pour stimuler l'autophagie ?

Si tu pratiques le jeûne intermittent, les experts recommandent de jeûner pendant au moins 16 heures d'affilée pour bénéficier au maximum des bienfaits de l'autophagie.. Cependant, sache que l'autophagie ne commence pas soudainement, mais se développe progressivement.

Cela signifie que tu n'as pas besoin de jeûnes extrêmement longs pour l'activer.Tu peux simplement allonger la durée pendant laquelle tu te prives de nourriture pendant la nuit, en avançant le dîner et en retardant le petit déjeuner..

Que dois-tu faire pour que cela fonctionne correctement ?

Tu considères peut-être l'autophagie comme la formule que tu cherchais pour perdre du poids sans effort ; il s'agit pourtant d'un processus physiologique qui… n'est pas directement lié à la perte de poids.. Mais il est vrai que « si tu fais un jeûne intermittent et que tu cherches à renforcer les effets de l'autophagie tout en respectant la période de jeûne, tu parviendras probablement à une restriction calorique et donc, perdre du poids plus rapidement et plus efficacement« , souligne le pharmacien.

Maintenant , comment perdre du poids sans mettre ta santé en danger ? « Pour parvenir à perdre du poids de façon saine, tu dois faire un. déficit calorique d'environ 300 à 400 kilocalories par jour. sur ta dépense totale de calories pour la journée, afin de contrôler plus précisément ce que tu manges, savoir choisir les bons aliments et éviter les produits ultra-transformés », explique-t-il.

Quand ton corps reçoit constamment de l'énergie, le processus d'autophagie est diminué.. « Cela signifie que si tu n'as pas un mode de vie sain et que tu ne permets pas à l'autophagie de fonctionner correctement, les débris cellulaires… ». s'accumulent et peuvent devenir toxiques.« , prévient le nutritionniste.

Veux-tu déclencher l'autophagie ?

Ouisurtout pour réaliser vieillir en bonne santé. « L'autophagie diminue au fil des années, ce qui signifie que les cellules commencent à accumuler plus de déchets à l'intérieur d'elles et, par conséquent, des défaillances cellulaires commencent à apparaître », explique l'expert. C'est pourquoi , « optimiser ou déclencher le processus d'autophagie ».en menant une vie saine et en faisant régulièrement de l'exercice physique, il sera. la clé d'un vieillissement en bonne santé« , déclare Álvaro Domínguez.

Mais en plus d'être un outil de régulation cellulaire fondamental, l'autophagie peut t'aider à améliorer ta sensibilité à l'insuline et à réguler ton métabolisme, ce qui peut… faciliter la combustion des calories et la perte de graisse.. En outre, en nettoyant et en renouvelant les cellules, il peut réduire l'inflammation et améliorer ta santé métabolique.facteurs importants dans la gestion du poids.

Bien que tu aies déjà appris qu'il s'agit d'un processus biologique naturel qui se produit naturellement dans le corps, tu peux l'activer et l'améliorer grâce au jeûne intermittent. ou d'autres stratégies ou régimes pour profiter de tous les avantages qu'il peut apporter à ta santé, notamment les suivants. perte de poids, l'amélioration de la santé métabolique et de la longévité..

Rappelle-toi qu'il est important de te demander si le jeûne intermittent te convient.Il n'est pas recommandé pour tout le monde, c'est pourquoi nous te conseillons de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de jeûne ou un régime restrictif.

Le L'autophagie est le système de recyclage le plus parfait au monde. Imaginons que nos cellules soient comme des usines où des contrôles de qualité stricts sont mis en place pour éviter les produits endommagés ou défectueux. Chaque jour, chacune des cellules de notre corps recherche de petites pièces endommagées ou défectueuses, appelées déchets cellulaires. Lorsqu'elles les ont identifiés, elles les « mangent » et avec ces déchets, elles génèrent de l'énergie pour se renouveler et créer de nouvelles molécules saines et fonctionnelles.

Si une cellule ne peut pas achever le processus de nettoyage et de réparation, elle accumule des dommages cellulaires, notamment au niveau de son ADN, et lorsqu'elle se multiplie pour remplacer les cellules mourantes, les nouvelles cellules portent ces dommages avec elles et sont défectueuses. Cela provoque une inflammation de bas niveau, qui est liée à diverses maladies. Elle est également impliquée dans le vieillissement prématuré et le surpoids.

Marcos Vázquez, communicateur en nutrition et auteur de Vis plus longtemps, réduis ton âge biologique et augmente ta vitalité. (Ed. Grijalbo), explique que lorsque nous mangeons, le corps obtient de l'énergie et est principalement responsable de la régénération des tissus et du développement de la masse musculaire, tandis que lorsque nous cessons de manger, il s'occupe des processus de recyclage tels que l'autophagie. Ces deux actions sont très importantes et doivent être équilibrées. Si tu manges trop souvent, tes cellules n'ont pas besoin d'aller à la recherche des parties endommagées pour les utiliser comme carburant. et de les réparer parce qu'elles tirent déjà leur énergie de la nourriture. Au lieu de cela , lorsque tu jeûnes, tu forces tes cellules à être de meilleurs « inspecteurs de qualité », recherchant les pièces défectueuses pour les éliminer et les renouveler.

Le jeûne est la clé pour stimuler l'autophagie

Selon la biologiste Ana Maria Cuervo, codirectrice de l'Institut de recherche Albert Einstein à New York (États-Unis), l'autophagie n'est pas un processus qui s'active soudainement après un certain nombre d'heures sans nourriture, mais apparaît progressivement. Après seulement 2 heures sans nourriture, un type de nettoyage cellulaire très superficiel est déjà activé. Au bout de 8 heures, la macrophagie est activée. Ce sont les macrophages qui recyclent les cellules du système immunitaire. Après 16 heures de jeûne, l'autophagie est activée. médiée par des chaperons, qui est un système de recyclage très sélectif, qui examine chaque partie pour voir si elle fonctionne correctement et la renouvelle.

Par conséquent , plus tu resteras longtemps sans manger, plus le processus de nettoyage cellulaire sera profond. et davantage de renouvellement sera généré dans notre organisme. Selon le Dr Cuervo, avec l'âge, ces systèmes de nettoyage ne sont plus aussi efficaces et les déchets commencent à s'accumuler à l'intérieur des cellules. Pour optimiser le système de recyclage de notre corps, nous ne devrions pas manger plus de 3 fois par jour et nous devrions profiter de notre repos nocturne pour prolonger le plus possible le nombre d'heures sans manger.

Le Jeûne intermittent, la formule du succès

Au vu de ce que j'ai dit plus haut, en tant que diététicienne, je pense que la meilleure stratégie pour stimuler l'autophagie et les pour parvenir à ces processus de renouvellement est le jeûne intermittent. Il faut bien comprendre que le jeûne comme le régime cétogène, pour donner un autre exemple, sont des techniques que nous avons imaginées pour simuler ce qui se passait naturellement dans le passé, lorsque la nourriture n'était pas toujours à notre disposition.

En fait, tout au long de l'histoire de l'humanité, il y a eu des moments occasionnels de famine. Au paléolithique, c'est très évident car s'ils ne chassaient pas, ils ne mangeaient pas. Mais dans notre histoire récente de guerre et d'après-guerre, il y a aussi eu des périodes de pénurie et de famine. En outre, de nombreuses religions prévoient des périodes de jeûne, comme les musulmans pendant le ramadan.

16/8, le jeûne intermittent dans toute sa splendeur

Il existe différents types de jeûne, mais je te recommande celui qui consiste à passer 16 heures sans manger et… concentrer ses apports en 8 heures. Ce serait le jeûne idéal pour faciliter l'autophagie. Selon ta physiologie, tu peux trouver plus facile de sauter le petit déjeuner ou le dîner. Cependant, les preuves scientifiques recommandent de sauter le dîner car il synchronise nos rythmes biologiques avec la lumière du soleil. En d'autres termes, il a été démontré que lorsqu'il fait nuit, le processus de digestion est moins efficace et, à l'inverse, le corps est plus réceptif pour commencer le travail de nettoyage et de réparation.

Un plan de jeûne intermittent pour se renouveler

Pour ceux qui n'ont jamais jeûné auparavant et qui ont peur de mourir de faim et de manquer d'énergie, je propose un plan pour s'adapter progressivement à ce processus et le rendre plus supportable.

Espace tes repas. Le premier objectif est de de passer de 5 repas par jour à 3 – petit déjeuner, déjeuner et dîner – en évitant le grignotage. La clé de l'espacement des repas est de réduire la quantité de glucides. Lorsque l'alimentation est riche en glucides, le corps est habitué à obtenir rapidement de l'énergie grâce au sucre. Mais celui-ci est épuisé en peu de temps, si bien que le cerveau ne tarde pas à envoyer à nouveau des signaux de faim pour ne pas manquer de carburant. En réduisant l'apport de ce macronutriment, il faut augmenter l'apport en protéines et en graisses. Par exemple, la ration de protéines est augmentée à 200 g de
viande ou de poisson, et 3 œufs. Le menu hebdomadaire que nous proposons répond déjà à ces conditions.

Allonge progressivement la fenêtre de jeûne. Pour porter le jeûne habituel à 12 heures, il suffirait de dîner à 20 heures et de prendre le petit déjeuner à 8 heures. C'est relativement facile à réaliser car la majeure partie du temps sans nourriture est consacrée au sommeil. Il est possible de prolonger le jeûne d'une heure devant et d'une heure derrière pour le porter à 14 heures, mais la façon habituelle d'atteindre 16 heures de jeûne est de renoncer au dîner ou au petit déjeuner et de prendre deux repas avec une collation pendant la période où la nourriture peut être consommée.

Cela peut se faire 3 jours par semaine et est très efficace pour se renouveler. Si le dîner n'est pas pris, il ne faut pas prendre un maigre petit déjeuner. Il devrait toujours y avoir deux repas légers mais complets afin qu'il n'y ait pas de carences, notamment en protéines et en légumes.

Pour gérer la faimLe psychoneuroimmunologue Néstor Sánchez (@nestorregenera) recommande de ne pas penser au nombre total d'heures que tu vas passer sans manger et de te concentrer sur le fait de passer une demi-heure de plus sans manger. De plus, occupe-toi avec différentes activités, notamment physiques, pour ne pas penser à la nourriture.

Menu hebdomadaire facile pour le jeûne intermittent

Lundi

• Déjeuner 1. Salade de mâche, tomate cerise et 1/2 avocat. Merlu à l'ail et au paprika
• Déjeuner 2. Crème de champignons. Joues de porc au thym

Mardi

• Déjeuner 1. Asperges vertes avec sauce romesco. Poulet cuit au four avec oignon et tomate.
• Déjeuner 2. Salade de légumes et bûche de chèvre. Maquereau grillé

Mercredi

• Déjeuner 1. Salade de pousses vertes et d'olives. Pois chiches avec blettes et morue.
• Déjeuner 2. Crème de poireaux et d'épinards. Charcuterie ibérique aux poivrons de Padrón.

Jeudi

• Déjeuner 1. Roquette avec des graines de citrouille et de tournesol. Aubergine farcie à la viande
• Déjeuner 2. Bouillon avec du poulet émietté. Omelette aux courgettes et 1/2 avocat.

Vendredi

• Déjeuner 1. Soupe à la crème de potiron au curry. Hamburger à la dinde
• Déjeuner 2. Blettes sautées avec des pignons de pin ou des amandes hachées. Rouget avec des radis et des asperges.

Samedi

• Déjeuner 1. Endives grillées avec olives. Boulettes de viande à la tomate
• Déjeuner 2. Purée de chou-fleur avec des graines de tournesol. Poulpe au poivre rouge

Dimanche

• Déjeuner 1. Salade de mâche, d'orange et de céleri. Huevos rancheros
• Déjeuner 2. Choux de Bruxelles au four. Bar grillé avec une mayonnaise maison.

Si tu as besoin d'un collation est nécessaire dans la fenêtre du repas, tu peux opter pour des œufs, un fruit avec des noix ou un yaourt grec avec des myrtilles et des graines.. Les fruits qui contiennent le moins de glucides sont les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles), les clémentines, les kiwis, le cantaloup ou la pastèque.

Que peut-on prendre pendant le jeûne ?

Pendant la durée du jeûne, tu peux consommer de l'eau avec ou sans gaz, du café et du thé, surtout du thé vert, et des tisanes, toujours sans sucre ni lait. Mais tu peux ajouter de l'huile de coco vierge ou du ghee au café, ce qui te donnera une sensation de satiété. Et aussi du kombucha avec moins de 1g de sucre pour 100ml. Le bouillon d'os est controversé, mais pour certains experts, c'est une bonne option s'il est sans légumes.

Autres modèles intéressants

Après 13 heures sans nourriture, on considère déjà que le jeûne contribue à diminuer l'inflammation et à rendre le métabolisme plus souple afin qu'il soit plus efficace pour brûler les graisses. Cependant, des jeûnes de nuit plus courts, avec au moins 10 à 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner, sont également recommandés pour permettre au système digestif de se reposer.

Voici des menus de jeûne intermittent classés par heures.

Passer une journée entière sans manger

Pour les personnes qui ont déjà de l'expérience en matière de jeûne, jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine est avantageux car cela améliore le renouvellement des cellules. Certaines personnes passent 3 jours à jeûner une fois par trimestre, mais cela doit se faire en concertation avec un médecin ou un nutritionniste. Ce jeûne de 72 heures favorise un renouvellement en profondeur, mais en même temps, il peut causer du stress à l'organisme et ne compense pas tout le monde.

Il y a des personnes qui ne devraient pas jeûner à cause de leur état de santé.

Par exemple, les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents en âge de grandir. Les personnes qui ont développé un trouble du comportement alimentaire, qui sont en sous-poids, qui souffrent d'insuffisance rénale, de calculs biliaires ou d'hypothyroïdie ne doivent pas non plus jeûner. Dans tous les cas, dès que tu as une pathologie, tu dois d'abord consulter ton médecin.

Autres stratégies efficaces pour se renouveler

Se reposer pendant la nuit. Pendant la nuit, le corps effectue un travail de nettoyage et de réparation. Il est donc essentiel de dormir 7 à 8 heures et d'avoir un bon repos nocturne, sinon le corps ne peut pas effectuer ces processus correctement.

Exercice physique. Dans le cas de l'autophagie, ce n'est pas tant l'intensité de l'exercice qui est importante que sa régularité. Il s'agit de faire de l'exercice en fonction de ses possibilités. Une bonne activité consiste à marcher tous les jours, même si tu ne fais pas 10 000 pas. Dans tous les cas, l'idéal est de faire 2 ou 3 séances de cardio par semaine et 2 ou 3 autres séances de musculation (poids, band training, gymnastique suédoise).

Vitamine D. Elle favorise l'autophagie car elle aide à synchroniser notre horloge interne. En hiver, tu devrais t'exposer le plus possible au soleil, surtout lorsqu'il est le plus fort. En été, en revanche, tu devrais le faire lorsqu'il est moins fort pour ne pas avoir à utiliser de protection solaire.

Spermidine. C'est un complément alimentaire qui augmente l'autophagie, mais qui ne remplace pas le jeûne. Il est vendu dans les herboristeries et les pharmacies. Une gélule de 2 mg par jour peut être prise au cours d'un repas.

Le Jeûne intermittent est devenu une pratique très populaire qui a même été adoptée par des célébrités et des mannequins comme… Elsa Pataky. Cependant, il existe de nombreux doutes sur ce régime, et il est difficile de savoir quoi manger quand c'est l'heure. rompre le jeûne.

Cela première bouchée marque non seulement la fin d'un cycle, mais aussi notre alimentation pour le reste de la journée. Il est donc essentiel de choisir les bons aliments pour réveiller le métabolisme et nourrir le corps de façon optimale dès le départ.

Un bon petit déjeuner peut t'aider à maximiser les avantages du jeûne intermittent et t'assurer d'obtenir les nutriments dont tu as besoin pour rester énergique tout au long de la journée. Mais quelle est celle qui te convient le mieux ? Aujourd'hui, nous te disons ce que signifie « rompre le jeûne ». et comment bien le faire avec 7 petits déjeuners idéaux qui t'aideront à suivre ton régime et à atteindre tes objectifs sans avoir faim au déjeuner.

Rompre le jeûne, qu'entend-on par là ?

La « rupture du jeûne » est le moment où le jeûne est rompu. le premier repas de la journée, quel que soit le type de jeûne intermittent entrepris, et est particulièrement important parce que le corps est très réceptif et prêt à absorber les nutriments après cela. le repos métabolique que nous donnons au corps.

Il est vrai que le petit déjeuner est un repas important, mais… il peut être pris à n'importe quelle heurec'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire que ce soit à la première heure, mais tout au long de la matinée ; ou même que le petit déjeuner peut être ton… repas principalcar, comme le dit le mot, c'est  » cesser de jeûner « .

Il s'agit important de choisir le Les bons aliments, car ce sont les premiers que nous donnons à notre corps et ils doivent donc avoir… suffisamment de propriétés et de qualité pour reconstituer les réserves d'énergie de ton corps et te fournir les nutriments dont tu as besoin pour fonctionner correctement.

À quoi doit ressembler ton petit déjeuner pour « rompre le jeûne » ?

Un petit déjeuner pour rompre le jeûne intermittent de manière efficace et sans gâcher le processus doit être… nutritif et satisfaisantc'est-à-dire qui nourrit ton corps et te rassasie pendant plusieurs heures.

On ne peut pas commencer la journée avec du sucreavec des édulcorants, des graisses hydrogénées et des farines raffinées, mais avec des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson ou les œufs. Si tu n'as pas envie de viande ou de poisson parce qu'il est trop tôt le matin, tu peux opter pour des œufssoit seuls, soit inclus dans une préparation comme le pain maison, la génoise, les crêpes, l'œuf dur râpé sur du pain grillé, etc. Il existe de nombreuses façons de l'incorporer.

Bien sûr, il ne faut jamais manquer le graisses saines avocat, huile d'olive extra vierge, noix, matières grasses laitières – de préférence des matières grasses laitières qui sont lait de chèvre et de brebisen raison de la qualité de la matière grasse et aussi de son assimilation.

Il est également possible d'inclure dans le petit déjeuner des légumesque ce soit de la tomate, de la roquette, de la mâche ou de l'oignon pour rendre tes plats ou tes toasts plus nutritifs ; et termine ton petit déjeuner avec un fruit Et pourquoi est-ce mieux à la fin ? Parce que compte tenu de son indice glycémique, si nous sommes sujets à des inflammations ou à des problèmes digestifs, en mangeant des graisses et des protéines avant, nous éviterons ce pic de glycémie.et chez les personnes plus sensibles au glucose et plus résistantes à l'insuline, il sera également plus facile à assimiler.

7 idées de petits déjeuners parfaits pour rompre le jeûne

Maintenant que tu sais que le petit déjeuner a sa place dans ce régime, ces recettes te faciliteront grandement le jeûne intermittent, car elles sont… savoureuses, faciles à réaliser et très rassasiantes..

Omelette farcie

Un petit déjeuner savoureux, rassasiant et nutritif. Fouette un ou deux oeufs (selon la taille) et verse-les dans la poêle à frire pour faire l'omelette. Ajoute ensuite des morceaux de de tomate, d'avocat, de saumon émietté, de thon, etc. (si tu veux lui donner plus de protéines), fusée et, enfin, fromage de chèvre. Enfin, ferme l'omelette lorsque tous les ingrédients sont intégrés et qu'elle est prête !

Une autre idée avec des ingrédients similairesoù l'œuf est également la base, sont parmi les plus populaires. beignets sainsque tu peux emporter partout et que les enfants adorent. Voici la recette.

Génoise au cacao et aux amandes

Une autre bonne idée de petit déjeuner pour rompre le jeûne est ce gâteau éponge que tu prépares. avec un œuf et des amandes. Tu incorporeras les protéines de l'œuf et les graisses de l'œuf, du cacao et de l'amande, ce qui en fait un aliment riche en protéines et en graisses. des protéines et des graisses de bonne qualité. C'est aussi une bonne alternative si tu as envie d'un petit déjeuner. quelque chose de sucré.

Avocats farcis

Ce fruit est riche en graisses saines, il est rassasiant et constitue un bon plat pour rompre le jeûne intermittent. Tu peux ajouter différents légumes pour lui donner plus de goût et le faire gratiner. au four ou à la friteuse. Tu peux voir ici la recette complète.

Mini pizzas aux courgettes

Une façon d'incorporer des légumes à ton petit déjeuner est de préparer des mini pizzas de courgettes, qui sont délicieuses. Tu peux même les préparer la veille et les avoir prêtes pour le petit déjeuner.. C'est aussi une très bonne recette à emporter au travail ou pour les petits à manger à la récréation, car ils ont aussi une… un bon apport en protéines.

Toasts à la patate douce

Une autre recette parfaite pour rompre le jeûne intermittent est de préparer de la patate douce ou de la pomme de terre. en longues et fines tranches comme s'il s'agissait de toasts.. Pour une texture plus grillée, coupe-les crus, puis fais-les griller et laisse-les refroidir pendant au moins 12 heures.

Sur le dessus, tu peux ajouter de la tomate, de la roquette, du fromage de chèvre ou de la feta.et pour les protéines, tu peux ajouter un peu de anchois au vinaigre, saumon ou maquereau mariné dans de l'huile d'olive extra vierge.

Crêpes protéinées

Ces crêpes sont très riches en protéines parce que nous les préparons avec… œufet sont riches en matières grasses parce qu'ils sont à base de farine de noix de cocoqui, bien qu'il s'agisse d'un fruit, agit comme une graisse dans notre corps.

Bol de yaourt, de fruits et de graines

Pour finir, un petit déjeuner avec du yaourt ou du kéfir, qui sont des parfait prébiotique naturel. Tu peux aussi choisir un yaourt végétal à base de noix de coco qui apporte protéines, nutriments, satiété, idéal pour ton microbiote. Accompagne-le d'un morceau de fruit riches pour apporter des vitamines et lui donner une touche de satiété avec des des flocons d'avoine complets ou à grains entiers. Tu peux aussi ajouter un saupoudrage de graines de chia, de sésame ou de lin sur le dessus.

Nous te recommandons de les graines de chia sont hydratéesc'est-à-dire que tu les mets dans l'eau au moins quatre heures avant pour qu'elles génèrent ce film transparent autour d'elles et puissent t'apporter tous leurs bienfaits, tels que. les fibres, les oméga 3 et les graisses de bonne qualité.. Veille également à ce que les graines de lin et de sésame soient moulues pour obtenir leurs nutriments, sinon elles seront toutes éliminées par les selles et tu ne pourras pas profiter de leurs propriétés.

Maintenant, tu as un petit-déjeuner pour chaque jour de la semaine si tu fais un jeûne intermittent.. Tu peux aussi répéter certains, ou les alterner comme tu le souhaitesL'important est que tu te sentes satisfait et que tu choisisses chaque petit déjeuner en fonction de tes préférences.