On croit souvent que la pomme de terre est un pur glucide et peu d'autres choses, qui nous remplit, mais… fait grossir et nourrit à peine.
Cependant, s'il est vrai que la pomme de terre est principalement composée d'hydrates de carbone, il est également vrai que… fournit d'autres nutriments précieuxqui est une bonne source d'énergie si l'on utilise des techniques de cuisson saines. Il est également vrai que l'effet de ses glucides peut être modéré et même utilisé à notre avantage.
Les pommes de terre bouillies font-elles grossir ?
Les pommes de terre ne sont pas aussi caloriques qu'on le croit souvent.Elle apporte 60 à 90 kcal/100 g, sauf si elle est frite.
Lorsque la pomme de terre est frite, elle absorbe beaucoup d'huile. , et sa teneur en calories peut être multipliée par cinq. En même tempsleur charge glycémique grimpe en flèchela vitesse à laquelle la ration habituelle augmente le glucose, et développe les acrylamides cancérigènes.
La croyance selon laquelle la pomme de terre fait grimper le taux de sucre dans le sang est une autre raison de sa mauvaise réputation. Certaines études associent sa consommation régulière et abondante à la prise de poids et au diabète.. Cependant, la consommation est élevée et concerne surtout les pommes de terre frites.
Si elles sont consommées bouillies, cuites à la vapeur ou au four, leur charge glycémique est modérée.
De plus, nous pouvons l'amortir en l'accompagnant d'aliments riches en fibres ou en protéines.Un repas complet et nutritif composé de 200 g de pommes de terre bouillies, 75 g de tofu et 100 g de brocoli a autant de charge glycémique qu'une tranche de pain de 50 g !
Les pommes de terre sont également riches en potassium.et est donc recommandée aux personnes souffrant d'hypertension, et apporte en quantité modérée d'autres minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, phosphore, cuivre, sélénium et manganèse.
La valeur nutritionnelle compte aussi
Un aliment ne se résume pas à des glucides et à des calories. Face à un aliment riche en glucides, il faut se demander si ses calories sont vides ou si elles sont accompagnées de nutriments intéressants.
Les pommes de terre, en plus d'apporter du potassium, sont aussi… une source de vitamine C et de vitamines B.en particulier la B6. Si nous cuisons la pomme de terre dans sa peau, nous minimiserons la perte de ces vitamines. Y, si nous mangeons la peau sur le dessus, nous obtiendrons plus de fibres, de potassium et d'antioxydants..
Les pommes de terre contiennent jusqu'à 60 substances qui combattent les radicaux libres.dont des phénols similaires à ceux que l'on trouve dans le chou ou les épinards, et des kukoamines, un composé de l'acide gras. effet bénéfique sur la tension artérielle que les baies de goji possèdent également.
Le mode de cuisson que nous choisissons aura également une incidence sur la teneur des baies de goji. de ces antioxydants et de leurs vitamines et minéraux. La friture, de loin, puis la cuisson au four, sont les techniques qui réduisent le plus leur présence.
Enfin, il convient de mentionner les protéines de la pomme de terre. Une pomme de terre de taille moyenne (250 g) apporte entre 3 et 4,2 g de protéines.. Ce n'est pas beaucoup, mais c'est des protéines de qualité.
Comment faire en sorte que la pomme de terre prenne soin de ton microbiote et t'apporte moins de calories ?
Avec la simple astuce de laisse la pomme de terre refroidir pendant quelques heures on peut aussi transformer une partie des amidons de la pomme de terre en amidon résistantune fibre qui fermente dans l'intestin et que nous ne digérons pas (qui “résiste” à la digestion).
Cela se traduit par une réduction de leur apport calorique jusqu'à la moitié, modération de la glycémie et augmentation du pouvoir rassasiant.
Ce type d'amidon présente de nombreux autres avantages : le principal est qu'il nourrit les bactéries bénéfiques du gros intestin, contribue au maintien d'un microbiote sain. qui protège contre l'inflammation, le cancer du côlon et d'autres maladies intestinales.
À leur tour, lorsqu'elles sont fermentées dans le côlon, des substances telles que le butyrate ou le propionate se forment, ce qui double cet effet protecteur. Bouillie, cuite au four ou à la vapeur, la pomme de terre est considérée comme un aliment anti-inflammatoire capable de soulager les troubles digestifs tels que la gastrite.
Pourquoi il vaut mieux choisir des pommes de terre biologiques
Si nous voulons faire bon usage de la pomme de terre et réduire les impacts négatifs sur l'organisme, un autre aspect à prendre en compte est l'origine de la culture, c'est-à-dire s'il s'agit d'une pomme de terre cultivée de manière conventionnelle ou d'une pomme de terre cultivée de manière biologique.
Selon Lola Raigón, experte en agriculture biologique, les pommes de terre biologiques accumulent moins d'eauet ont donc plus de matière sèche où nutriments s'accumulent. A priori, cela rend la pomme de terre bio un peu plus calorique (bien que la différence soit faible), mais aussi plus nutritive et avec un avantage supplémentaire.
Pour la friture, avoir peu d'eau est un avantage, car les pommes de terre grillent plus vite : tu utilises moins d'énergie, la pomme de terre se dégrade moins et, comme elle passe moins de temps à frire, elle absorbera moins d'huile (le facteur qui multiplie tant sa teneur en calories lors de la friture).
Ton teneur en amidon plus élevée est due à la même chose. La fertilisation azotée de la culture conventionnelle pourrait également réduire la formation d'amidon. En refroidissant la pomme de terre, on pourrait donc en déduire que. on aurait plus d'amidon résistant. dans les pommes de terre biologiques.
En plus d'éviter les pesticides utilisés dans la culture conventionnelle, sont plus riches en potassium (41% de plus) et en antioxydants. Pour une même portion, on obtient plus de nutriments.
Tu peux voir ci-dessous les différences de composition nutritionnelle entre la pomme de terre cultivée de manière conventionnelle et la pomme de terre cultivée de manière biologique.
COMPOSITION NUTRITIONNELLE Pour 100 grammes
| Macronutriments | Pomme de terre bio | Pomme de terre non bio | Micro et phytonutriments | Pomme de terre biologique | Pomme de terre non bio |
| Énergie | 87 kcal | 61 kcal | Potassium | 636 mg | 451 mg |
| Glucides | 21 g | 13 g | Calcium | 23 mg | 16 mg |
| Amidon | 18 g | 11 g | Magnésium | 48 mg | 17 mg |
| Protéines | 1,2 g | 1,7 g | Phosphore | 73 mg | 65 mg |
| Matières grasses | 0,2 g | 0,1 g | Manganèse | 636 mg | 451 mg |
| Fibres | 0,6 g | 1 g | Total des minéraux | 1,5 mg | 1 mg |
| L'eau | 75% | 83% | Polyphénols totaux.* | 85 | 42 |
| Matière sèche | 25 | 17 | Cap. antiox.** | 430 | 426 |
* En mg d'acide gallique pour 100 g
**En μmol ET/g mf
Source des données : María Dolores Raigón, professeur à l'université polytechnique de Valence.
Docteur en ingénierie agricole, experte en agriculture biologique et en effets de ces cultures sur la santé.
