Chaque jour, tu devrais inclure des légumes de différentes couleurs dans ton assiette afin d'apporter une diversité de nutriments. Les légumes verts sont riches en vitamines telles que la vitamine A, importante pour la vue et les muqueuses, la vitamine C, essentielle pour le système immunitaire, et les vitamines B, qui régulent le système nerveux. Ils fournissent également une diversité de minéraux tels que le fer, le calcium, le potassium et le magnésium, qui favorisent notamment la santé des os et la fonction musculaire.
Les légumes verts contiennent une grande variété de antioxydantsqui contribuent à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, aidant à prévenir le Vieillissement prématuré. Ils apportent également des fibres, qui régulent le transit intestinal et nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Jetons un coup d'œil à quelques-unes des plus courantes au printemps.
Feuilles vertes
Tu peux consommer des légumes verts à feuilles comme les épinards ou les blettes en salade mais aussi sous forme de crème.
Les légumes tels que la mâche, la roquette, la laitue, l'endive, les épinards, les blettes ou le chou frisé. Il y a tellement de variété que tu peux en manger une différente chaque jour ou même en combiner plusieurs dans une salade. En plus des nutriments que j'ai mentionnés au début, en tant que diététicienne, je recommande de les manger crus au début d'un repas car ils aident à réduire le taux de glucose dans le sang.
Lors de la cuisson des épinards et des blettes, il faut les faire cuire dans beaucoup d'eau, qui doit ensuite être jetée. De cette façon, on consomme moins d'oxalates, des substances qui entravent l'absorption du calcium et du fer.
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Artichaut
En plus d'apporter beaucoup de fibres, les artichauts sont diurétiques (ils aident à prévenir la rétention d'eau).
L'artichaut est riche en inuline, une fibre prébiotique très intéressante pour équilibrer le système digestif et réguler le transit intestinal. Elle apporte des flavonoïdes comme la cynarine, à l'effet dépuratif, diurétique et protecteur du foie.
Améliore la digestion des graisses. Il le fait en stimulant la sécrétion de bile. Cela permet de réduire le “mauvais” cholestérol (LDL) et d'augmenter le “bon” cholestérol (HDL).
Le brocoli
Ajouter du brocoli bouilli ou cuit au micro-ondes à tes plats est un moyen facile de manger plus “vert”.
Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs. Une portion de 200 g couvre les besoins quotidiens en vitamine C d'une personne adulte. Il fournit également de l'acide folique et de la vitamine A, entre autres vitamines et nutriments.
À la ménopause. Il est conseillé d'en consommer car il apporte des phyto-œstrogènes, avec une action anti-œstrogénique similaire à celle du soja, ce qui permet d'atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur, etc.
Cuisine courte. Pour que le brocoli conserve au mieux toutes ses propriétés, il doit être cuit brièvement, pas plus de 5 à 7 minutes, et mieux s'il est cuit à la vapeur. De plus, s'il est consommé sous forme de germe, il multiplie ses bienfaits.
Pois
Savais-tu que les petits pois peuvent être consommés crus ou cuits ?
Bien qu'il s'agisse d'une légumineuse, d'un point de vue nutritionnel, il est considéré comme un légume.. Au printemps, il peut être consommé frais ou dans des temps de cuisson très courts, il conserve ainsi mieux ses propriétés, qui sont nombreuses.
C'est l'un des aliments les plus riches en vitamines B, qui détendent le système nerveux. Il est d'ailleurs traditionnellement considéré comme un remède pour chasser les mauvaises pensées. Il favorise également la santé cardiovasculaire car ses fibres retiennent une partie du “mauvais” cholestérol.
Il apporte de la vitalité. Seulement 100 g de cet aliment couvrent les 10 % des besoins en fer d'une femme et, grâce à sa forte teneur en vitamine C et en acide folique, il est plus facilement absorbé. De plus, comme il est très riche en nutriments, il est reconstituant et permet de faire face à l'asthénie saisonnière.
Pistache
Les pistaches peuvent être consommées en collation ou comme garniture pour les salades, les crèmes, etc.
Les pistaches sont les seules noix vertes. Elles sont riches en vitamine E, un antioxydant qui aide à empêcher leurs propres graisses de rancir et à lutter contre les radicaux libres dans le corps.
Favorise la santé cardiaque. Il aide à réguler les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Il est également riche en L-arginine, un acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique qui facilite la vasodilatation et l'élasticité des artères.
Aide à réguler les niveaux de glucose. Plusieurs études indiquent que cet aliment contribue à réduire la glycémie, ce qui est bénéfique en cas de résistance à l'insuline.
Allié pour le contrôle du poids. Le Dr Ramon Estruch, expert du régime méditerranéen, recommande de manger des portions de 50g de pistaches 3 ou 4 fois par semaine car elles favorisent la satiété. Comme il l'explique, bien que les noix soient considérées comme très énergétiques, on sait qu'une partie de ces calories n'est pas assimilée, mais éliminée par l'organisme.
Asperges
Les asperges bouillies ou rôties constituent une entrée légère et savoureuse.
Elles sont bien connues pour leur effet diurétique, , qui est dû à sa forte teneur en potassium et à sa faible teneur en sodium. Pour cette raison, il est conseillé de consommer des asperges si tu souffres de rétention d'eau. En outre, les substances qui leur confèrent leur goût amer caractéristique soutiennent le foie dans ses fonctions dépuratives.
Avantages pour les femmes . Ils améliorent la santé hormonale en aidant à éliminer l'excès d'œstrogènes dans l'organisme. Avoir trop de ces hormones féminines est associé à des maux de tête, des douleurs articulaires, un métabolisme plus lent et de la constipation.
Effet calmant . Elles contiennent de l'asparagine, un acide aminé essentiel pour le système nerveux. Il aide à lutter contre la fatigue, l'irritabilité et, dans le cas des sportifs, permet de récupérer avant un effort physique.
Herbes aromatiques
Coriandre, persil, origan, romarin, sauge, aneth, menthe, basilic…, l'ajout d'épices vertes fraîches à tes plats égaiera ton palais et ta santé.
Assaisonner les plats avec des épices ou des herbes aromatiques ne donne pas seulement de la saveur, mais aussi de nombreux bienfaits pour la santé.
- Coriandre. Elle a un goût que l'on aime ou que l'on déteste, mais c'est un excellent chélateur de toxines, qui piège notamment les métaux lourds. Il est donc très intéressant de l'ajouter lors de la consommation de poissons gras.
- Le persil . Il aide à réguler la coagulation du sang grâce à la vitamine K. C'est aussi un antioxydant, il a un effet anti-inflammatoire, il améliore la digestion et prévient l'halitose (mauvaise odeur buccale).
- Origan . Il est remarqué pour son action antibactérienne, antivirale, antifongique et antiparasitaire. C'est aussi un antioxydant, un anti-inflammatoire et il aide à réguler le taux de glucose dans le sang.
- Romarin . C'est un antioxydant très puissant. À tel point qu'il empêche l'oxydation des graisses, notamment de l'huile d'olive, lors de la cuisson (dans ce cas, il vaut mieux ajouter du romarin haché). Il est également anti-inflammatoire, protège notre cerveau et contribue à améliorer notre mémoire.
- Menthe. Aide à améliorer la digestion et à prévenir les flatulences. Il est important de la consommer si tu souffres du syndrome du côlon irritable (diarrhée et constipation) en raison de ses propriétés antispasmodiques.
